Body art: relaksujący trening w ciąży

Powiększ zdjęcie

1. Wdech

Pozycja wyjściowa, neutralna. Usiądź prosto na piłce – stopy stabilnie oprzyj o podłogę, kolana nad kostkami. Mięśnie grzbietu i brzucha utrzymują proste plecy. Klatka piersiowa uniesiona, barki i łopatki lekko ściągnięte w dół, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Weź głęboki WDECH, wypełnij całe ciało powietrzem.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

2. Wydech

Wraz z wydechem spleć dłonie, wyprostuj ramiona do przodu, wypychając nadgarstki, brodę skieruj do mostka. Zaokrąglając plecy, rozciągaj grzbiet, rozluźniaj pośladki i mięśnie dna miednicy.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

3. Wdech

Weź głęboki wdech i unieś splecione dłonie i wyprostowane ramiona. Ściągnij łopatki, trzymaj plecy prosto, kieruj barki i łopatki w dół, wydłużaj szyję – nie chowaj głowy w ramiona!

Źródło: Kalbar

Rozwiń

4. Wydech

Robiąc wydech, przenieś ręce bokiem w dół i wykonaj skłon tułowia do przodu. Sięgając rękoma w stronę stóp, wycofaj lekko biodra, plecy trzymaj wyprostowane.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

5. Wdech

Utrzymując stabilny dół ciała (stopy równoległe, kolana w linii kostek, pośladki napięte i uniesione ponad piłką), napnijmięśnie dna miednicy i wykonując wdech, unieś wyprostowane ramiona do przodu. Złącz kciuki i palce wskazujące, napnij mięśnie barków, klatki piersiowej i ramion, plecy trzymaj prosto.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

6. Wydech

Z wydechem rozluźnij się, przenieś ciężar ciała na piłkę, oprzyj dłonie na kolanach, całkowicie rozluźnij pośladki i mięśnie dna miednicy. Plecy i szyja są zaokrąglone, głowa „ciężka”, broda luźno opuszczona.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

7. Wdech

Robiąc wdech, wykonaj wygodny, szeroki rozkrok, unieś ciężar ciała i przetocz piłkę pomiędzy nogami, tak aby znalazła się przed tobą.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

8. Wydech

Oprzyj dłonie na piłce i wraz z wydechem wypnij biodra do tyłu. Wciskaj pięty w podłoże, nogi staraj się trzymać proste w kolanach, jednocześnie napnij przód uda. Kość ogonową kieruj do tyłu, a klatkę piersiową ku dołowi. W wersji łatwiejszej zostaw kolana lekko ugięte.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

9. Wdech

Uklęknij w lekkim rozkroku, oprzyj dłonie mocno na piłce. Robiąc wdech, utrzymaj ciało w linii prostej oraz neutralne ułożenie miednicy.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

10. Wydech

Wraz z wydechem ugnij łokcie jak do pompki, ramiona trzymaj blisko tułowia.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

11. Wdech

11. WdechWeź wdech i ponownie wyprostuj ramiona.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

12. Wydech

Wykonując wydech, wypnij biodra do tyłu, oprzyj pośladki na piętach, opuść tułów. Staraj się rozciągać kręgosłup i klatkę piersiową. Wyprostowane ręce opieraj na piłce.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

13. Powrót

Unieś tułów, zrób wdech, wstań z klęczek i wsuń piłkę między nogi. Usiądź jak w pozycji wyjściowej (1). Odpocznij, swobodnie oddychając. Możesz też zataczać biodrami kółka lub skakać na piłce.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powrót

Zamknij reklamę za s.

Zamknij reklamę

...