Usiądź wygodnie, tak by móc swobodnie wyprostować kręgosłup i opuścić kolana. By podeprzeć plecy, możesz oprzeć się o ścianę. Zamknij oczy. Oddychając swobodnie, obserwuj swój wdech i wydech. Staraj się o niczym nie myśleć, niczego sobie nie wyobrażaj. Po kilku minutach zmień splot nóg i wróć do obserwacji oddechu. Nawet chwila medytacji wycisza system nerwowy wzburzony zmieniającym się poziomem hormonów w czasie ciąży i pomaga w regeneracji organizmu – usprawnia krążenie i przemianę materii, usuwa zmęczenie. Systematyczna medytacja pozwala odnaleźć wewnętrzny spokój i radość życia, daje zdrowy dystans do rzeczywistości, poczucie wewnętrznej stabilności i oparcia w sobie. Dzięki niej nabierzesz większej pewności siebie i zapanujesz nad lękiem przed porodem.

Złącz stopy podeszwami i przysuń je blisko krocza, tak by pachwiny pozostały rozluźnione. Jeśli kolana nie opadają swobodnie na podłogę, podeprzyj je poduszkami. Chwyć się za łokcie, wyciągnij boki tułowia i przenieś ręce za głowę. Po dwóch minutach zmień splot ramion. Potem, podpierając się dłońmi, powoli podnieś się i usiądź. Pozycja ta uelastycznia mięśnie pochwy i odbytu, co świetnie przygotowuje je do porodu oraz pomaga uniknąć nacięcia krocza.

Klęknij, ustawiając kolana na szerokość klatki piersiowej. Usiądź na piętach. Na wałku oprzyj klatkę piersiową. Następnie, wydłużając tułów i nie odrywając pośladków od pięt, połóż się na wałku. Złap się za łokcie i kładąc przedramiona na kocu, oprzyj na nich czoło. Trwaj w pozycji przez jedną minutę, spokojnie oddychając. Następnie zmień splot ramion i pozostań w pozycji przez kolejną minutę. Asana ta zapobiega żylakom i zmniejsza opuchliznę stóp.

Połącz stopy i siedząc na wałku lub poduszce, ułóż koce pod kolanami tak, by wraz z goleniami były podparte, a uda mogły się rozluźnić. Wydłuż tułów do pionu, podnosząc każdym wdechem żebra do góry. Oddychaj swobodnie. Ważne jest takie usadzenie pośladków, by rozwarte kolana były na wysokości bioder lub poniżej. Nogi mają być rozluźnione, a tułów wyprostowany. Dla ułatwienia można opierać się o ścianę. Rozszerzone kolana uelastyczniają stawy biodrowe i okolicę miednicy, powiększając przestrzeń dla narządów wewnętrznych, a przede wszystkim równego ułożenia macicy, co ułatwi poród.

Rozszerz nogi tak szeroko, jak potrafisz. Wypchnij pięty do przodu i podciągnij rzepki kolanowe. Rozszerz palce stóp. Stopy powinny być ustawione pionowo. Usiądź tak, by móc wyprostować plecy i spokojnie oddychać. Wydłuż tułów do pionu, podnosząc każdym wdechem żebra do góry. Pozostań w pozycji przez dwie minuty, swobodnie oddychając. Ta pozycja wzmacnia mięśnie wokół kręgosłupa, przygotowując je do dźwigania coraz większego ciężaru. Szczególnie dobrze wpływa na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który utrzymywany w prawidłowym położeniu, nie zakłóca funkcji jelit i narządów wewnętrznych.

Usiądź bokiem do ściany i wsuwając na nią nogi, połóż się na podłodze. Ramiona ułóż po bokach, wewnętrzną stroną do sufitu. Rozluźnij się. Trzymając nogi w górze, oddychaj swobodnie przez 5 minut. Potem zegnij kolana i przewróć się na prawy bok. Po kilku oddechach usiądź, odpychając się lewą dłonią od podłogi. Ta pozycja dotlenia mózg. Zrezygnuj z niej, jeśli czujesz napięcie w lędźwiach albo uderzenia krwi do głowy.

Unieś prawe ramię, skręć kciukiem na zewnątrz. Zegnij lewy łokieć i ułóż dłoń z tyłu, między łopatkami, a potem chwyć ją drugą dłonią tak, jak widać na zdjęciu. Po minucie zmień splot ramion. Kręgosłup i szyja muszą być wyprostowane, a ramiona ustawione w pionie. Jeśli nie możesz chwycić się dłońmi, chwyć za koszulkę. Pozycja ta wzmacnia odcinek piersiowy kręgosłupa i rozluźnia barki.

Siedząc na wałku, skręć tułów, używając ramion: ułóż lewą dłoń na prawym kolanie, a prawą dłoń za wałkiem. Z wdechem wydłużaj kręgosłup (nie unosząc barków), a z wydechem delikatnie pogłębiaj skręt. Skup się na wydłużaniu, nie na skręcaniu. Po jednej minucie powtórz skręt na drugą stronę i wróć do pozycji wyjściowej. Oddychaj swobodnie. Skręty wzmacniają mięśnie wokół kręgosłupa i powodują ukrwienie trzustki, która w czasie ciąży ulega dużemu obciążeniu.