Piramida zdrowego odżywiania w ciąży

Podstawa piramidy zdrowego żywienia w ciąży i tym podstawa diety przyszłej mamy to warzywa i owocoe. Gdy jesteś głodna, sięgnij po marchewkę lub kalarepkę. Są niskokaloryczne i szybko dają uczucie sytości. Z owocami uważaj – zawierają więcej kalorii i dostarczają sporo cukru (fruktozy), który należy w ciąży kontrolować.Warzywa i owoce są kopalnią witamin, składników mineralnych, błonnika, biorących udział we wszystkich procesach przemiany materii, regulują pracę organizmu. Dzięki antyoksydantom chronią przed wolnymi rodnikami. Wybieraj warzywa zielone i pomarańczowe, ponieważ dostarczają potrzebnego ci kwasu foliowego, który zapobiega występowaniu wad rozwojowych cewy nerwowej. Najlepiej jeść wszystkie na surowo lub ugotowane na parze. Gotując w wodzie, wypłukujemy cenne składniki odżywcze. Dla urozmaicenia pij świeżo wyciskane soki warzywne, rzadziej owocowe.

Na dole piramidy znajdują się węglowodany, ale tylko złożone, tj. pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych – razowego chleba, niełuskanego ryżu, kaszy gryczanej i jęczmiennej, otrębów pszennych. Są źródłem błonnika, który usprawnia procesy trawienia i zapobiega zaparciom (częsta dolegliwość w czasie ciąży), ma właściwości sycące (dzięki temu mniej jemy) oraz reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Dostarczają skrobi oraz wielu cennych witamin i minerałów. Powinny się znaleźć w większości posiłków.

Nabiał dostarcza wapnia, białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jest ważnym budulcem układu kostnego, dlatego nie powinnaś sobie żałować mleka i jego przetworów. Jeśli twój organizm nie toleruje mleka, zastąp je jogurtami, kefirem, twarogiem. Sięgaj po jogurty bio, najlepiej bez cukru, gdyż zawierają probiotyki usprawniające pracę jelit. Wybieraj produkty półtłuste, bo tłuszcz zwierzęcy nie jest ci potrzebny. W nowej piramidzie żywienia kontrowersyjne jest zarówno zalecanie spożywania nabiału tylko 1–2 razy dziennie, jak i włączenie do codziennej diety suplementów wapnia. W naszym kraju dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 800–1000 mg w zależności od wieku, płci, a dla kobiet w ciąży – 1200. Żeby dostarczyć 1000 mg pierwiastka, musiałabyś wypić prawie 1 l mleka (100 g mleka to 120 mg wapnia) albo zjeść niemal 25 dag sera feta (w 100 g jest 500 mg wapnia). Jedzenie codziennie na raz tak dużej porcji nabiału jest dla większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć ją na kilka posiłków. Nie powinno się też na własną rękę zastępować nabiału suplementami wapnia. Zawsze musi decydować o tym lekarz.

Nie trzeba ich jeść codziennie. Ważne też, by komponując menu, dokonać wyboru: ryba (głównie morska), drób albo jajka, a nie wszystko jednego dnia. Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które są dla zdrowia niezastąpione – poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i kości. Wpływają na rozwój intelektualny dziecka. Najlepiej wybierać głębinowe ryby morskie. Z powodzeniem możesz jeść niesolone śledzie, halibuty, flądry, łososie. Unikaj pangi (jest rybą rzeczną, pochodzącą z zanieczyszczonych wód Mekongu) i konserw z tuńczyka (mogą zawierać dużo rtęci). Polecane są piersi indyka lub kurczaka bez skórki (ważne, żeby drób pochodził z gospodarstw ekologicznych, a nie z dużych ferm – może zawierać antybiotyki czy estrogeny, dodane do paszy) – gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko tak przyrządzone mięso dostarcza niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii.Zaskoczeniem może być pojawienie się w tym miejscu jajek, uważanych dotychczas głównie za bombę cholesterolową. Skąd taka zmiana? Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą go w sposób radykalny u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu, za to zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy oraz kwasy omega-6. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko stanowi kopalnię lecytyny, która jest składnikiem błon komórkowych i odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym. Jeśli nie masz podwyższonego poziomu cholesterolu, teraz możesz zjadać do sześciu jajek tygodniowo (łącznie z zawartymi w produktach spożywczych).

Najwyżej w piramidzie znajdują się tłuszcze. Trzeba je ograniczać, a jeśli już je spożywasz, wybieraj tłuszcze roślinne. Dietetycy polecają głównie olej z oliwek lub z rzepaku (bezerukowego), ale też słonecznikowy, sojowy oraz produkty do smarowania pieczywa wysokiej jakości (bez kwasów trans). Nie oznacza to, że możesz je jeść do woli – wszystkie tłuszcze są kaloryczne (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Chodzi o to, żebyś tłuszczami roślinnymi, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 i omega-3 oraz witaminy E, zastępowała tłuszcze zwierzęce. Smalec i słoninę powinnaś całkowicie wyeliminować ze swojego jadłospisu, unikając także tłustych mięs (np. boczek, karkówka wieprzowa), natomiast masło – jeść w ograniczonej ilości. Unikaj potraw smażonych (również na oleju), ponieważ mogą nasilić objawy niestrawności towarzyszące ciąży – uczucie ciężkości, wzdęcia, nadmiar gazów.