Zapobieganie bólom kręgosłupa w ciąży

Im więcej kilogramów musi nosić kręgosłup, tym gorzej dla niego. U osób z nadwagą szybciej dochodzi do skrzywienia kręgosłupa, nadmiernego przeciążenia stawów, uszkodzenia krążka międzykręgowego, zbytniego rozciągnięcia bądź przykurczów mięśni.

Dzieje się tak, gdyż kręgosłup i cały narząd ruchu, z powodu nadmiaru masy ciała, jest za bardzo obciążony. Będąc w ciąży, musisz oczywiście przybrać na wadze, ale nie możesz przesadzić. Staraj się nie przytyć więcej niż 12–15 kg (w zależności od twojej wagi przed ciążą) to pozwoli uniknąć bólu kręgosłupa w ciąży.

Aby w nocy spać zdrowo i nie nadwerężyć przy tym kręgosłupa, ważne są dwie rzeczy: odpowiednia pozycja ciała i dobry materac. Odpowiednio dobrany materac pozwoli uniknąć bólu pleców w ciąży. Materac powinien być średnio twardy, sprężysty, dopasowujący się do krzywizn kręgosłupa – ma uginać się pod pośladkami, łokciami, barkami, ale podtrzymywać kręgosłup, by mięśnie mogły się rozluźnić i odpocząć.

Leżąc na plecach, warto podkładać niewielką podpórkę w odcinku lędźwiowym, wyrównującą krzywiznę kręgosłupa, zaś w pozycji na boku podpórka przyda się, by wypełnić miejsce pod talią. Szyję i głowę staraj się układać poziomo – najlepiej na poduszce ortopedycznej.

Czytaj: Bezsenność w ciąży: przyczyny problemów ze snem

Regularne ćwiczenia w ciąży to sprawdzony skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Aby ćwiczenia w ciąży na kręgosłup przyniosły efekty, trzeba je wykonywać systematycznie, codziennie przez 10–15 minut, albo przynajmniej co drugi dzień.

Warto chodzić na gimnastykę dla ciężarnych albo do szkoły rodzenia – wówczas instruktor może skontrolować, czy ćwiczenia wykonujesz prawidłowo. Jeśli nie możesz chodzić na zorganizowane zajęcia, gimnastykuj się sama, w domu, wykonując proste ćwiczenia jak np. koci grzbiet.

Czytaj również: Ćwiczenia zakazane w ciąży. Znane trenerki radzą, z których ćwiczeń trzeba zrezygnować

Bólom kręgosłupa w ciąży bardzo skutecznie zapobiega również pływanie – to sport wręcz idealny dla dobrej kondycji pleców. Wzmacnia mięśnie tułowia i odciąża kręgosłup, nie obciążając przy tym stawów kończyn. Jeśli więc lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań, staraj się regularnie pływać. Dwie wizyty na basenie w tygodniu zapewnią ci przyjemny relaks i pomogą pozbyć się męczących dolegliwości.

"Chowaj" brzuszek, gdy idziesz. Wiele kobiet w ciąży podczas chodzenia wypycha brzuch do przodu. Jednak taka postawa nie jest dobra, bo powoduje nadmierne wygięcie kręgosłupa, a w konsekwencji – nienaturalne napięcie mięśni, bóle pleców, a nawet trwałe zmiany.

Staraj się więc chodzić wyprostowana, bez wypinania brzucha. Kieruj głowę w górę i do przodu – wymusza to prawidłową pozycję szyi i pleców. Chodząc, staraj się „trzymać” dziecko jak najbliżej swojego kręgosłupa, by środek ciężkości nie był z przodu ciała. Dzięki temu będziesz chodzić lekko do końca ciąży, a noszenie dziecka nie będzie takie męczące.

Czytaj również: Trzeci trymestr ciąży - najczęstsze dolegliwości: bóle pleców, zgaga i twardnienie macicy

Zwłaszcza jeśli masz teraz bardzo duże piersi, są one sporym obciążeniem dla kręgosłupa w ciąży i dlatego muszą być doskonale podtrzymywane. Najlepsze przy obfitym biuście są biustonosze typu full-cup (dosłownie: pełna miseczka), czyli mocno zabudowane, z wysokim mostkiem (fiszbiny z przodu, między miseczkami) i miseczką ciętą na trzy części.

No i najważniejsze: biustonosz musi być idealnie dopasowany w obwodzie – dobrze przylegać, ale nie cisnąć.

Czytaj również: Piersi w ciąży: jak zmieniają się piersi w trakcie oczekiwania na dziecko i jak o nie dbać

Każde obcasy, nawet trzy- czy czterocentymetrowe są niezdrowe dla kręgosłupa w ciąży, bo nawet niewielkie uniesienie pięty ustawia stopę w zgięciu podeszwowym i powoduje wiele niekorzystnych konsekwencji dla stawów kolanowych, biodrowych czy lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

A zatem kiedy to tylko możliwe, staraj się chodzić boso, a gdy musisz włożyć buty – niech będą na płaskich podeszwach. Dobrym wyborem jest obuwie sportowe, które daje oparcie kostkom.

Warto go kupić, zwłaszcza gdy brzuszek jest bardzo duży, plecy mocno cię bolą albo dużo czasu spędzasz w pozycji stojącej. Pas ciążowy podtrzymuje brzuch od dołu, odciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Sprawi, że łatwiej będzie ci się poruszać, a przede wszystkim złagodzi bóle krzyżowe pleców, częste pod koniec ciąży.

Będąc w ciąży staraj się w ogóle unikać długiego stania, zwłaszcza w jednej pozycji. Ale jeśli już musisz stać, np. podczas prasowania albo na przystanku autobusowym, na którym nie ma ławki, to zawsze spróbuj jedną stopę postawić wyżej niż drugą, zmieniając je co 10 minut.

W domu to łatwe, bo można użyć podnóżka czy stołeczka, ale i na zewnątrz czasem da się wykorzystać np. jakiś bezpieczny krawężnik czy niski betonowy kwietnik na chodniku. Jeśli stojąc, możesz się o coś oprzeć, zrób to.

Czytaj również: Pracujesz stojąc, np. za ladą? Zobacz, jak dbać o siebie w ciąży

Bardzo obciążające dla kręgosłupa w ciąży jest też długie siedzenie, szczególnie w niewłaściwej pozycji. W ogóle unikaj siadania na niskich taboretach i stołkach bez oparcia, bo wtedy plecy się męczą. Jeśli musisz siedzieć przez kilka godzin, np. przy biurku, zadbaj o to, aby plecy były proste i oparte prostopadle o fotel na całej długości.

Na wysokości dolnego odcinka pleców warto włożyć małą poduszkę ergonomiczną albo zastosować specjalną nakładkę korekcyjną na oparcie krzesła. Nogi w kolanach powinny być zgięte pod kątem prostym, a jeśli tak nie jest, powinnaś używać podnóżka. Siedząc, nie zakładaj nogi na nogę, bo miednica jest wtedy przechylona i wykrzywia się cały kręgosłup. 

Pod koniec ciąży nie siadaj w głębokich, miękkich fotelach i na kanapach, w których ciało się zapada. Zdecydowanie zdrowsze – nie tylko dla twojego kręgosłupa, ale również krążenia – są twardsze, ale przez to bardziej stabilne meble, w których podczas siedzenia pośladki i miednica nie będą się znajdować poniżej poziomu kolan.

Czytaj również: Prawa i przywileje ciężarnej pracującej na etacie. Sprawdź, jakie prawa ci przysługują

Dużych ciężarów w ogóle nie powinnaś nosić w czasie ciąży. Ale jeśli już musisz podnieść z ziemi coś ciężkiego, zrób to odpowiednio: nie schylaj się i nie zginaj pleców, tylko stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana, chwyć to, co masz wziąć, i wyprostuj kolana. W ten sposób podniesiesz ciężki przedmiot, używając do tego mięśni ramion i nóg, a nie pleców.

Czytaj również: Dźwiganie w ciąży - czy to bezpieczne? Ile może dźwigać ciężarna?

Jeśli nosisz w torebce coś ciężkiego, np. butelkę wody czy laptopa, lepiej zamień ją na plecak. Plecak obciąża kręgosłup równomiernie – w przeciwieństwie do torby noszonej na jednym ramieniu. A jeśli już niesiesz torbę, to najlepiej krótko i przewieszając jej pasek po skosie przez klatkę piersiową.

Kręgosłup zbudowany jest z krążków międzykręgowych, które są mazistymi substancjami zbudowanymi w większości z wody. Jeśli w twoim organizmie będzie brakowało wody, stan krążków i ich zdolność do regeneracji będzie się pogarszała.

To, ile wody powinnaś wypijać w ciągu dnia, zależy od twojej wagi: na kilogram masy ciała trzeba pić 30 ml wody, np. osoba ważąca 50 kg powinna wypijać 1,5 litra wody dziennie. Tę podstawową porcję wody trzeba zwiększyć w czasie upałów i dużej aktywności fizycznej.