Aktywność w ciąży ma wiele zalet. Nie tylko dlatego, że odpowiednie ćwiczenia w ciąży ułatwiają poród. Udowodniono też, że ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu lub chociaż przy otwartym oknie, poprawia krążenie, ogólne samopoczucie, nastrój, kondycję. Regulując funkcje organizmu, zapobiega wielu typowym dolegliwościom ciążowym, np. bólowi kręgosłupa, problemom z oddychaniem, spowodowanym uciskiem na przeponę, a nawet nadciśnieniu i obrzękom. Dotleniona i fizycznie sprawna łatwiej poradzisz sobie z bólami porodowymi i szybciej urodzisz.
Spis treści
- Dla kogo aktywność ruchowa w ciąży?
- Aktywność fizyczna i ćwiczenia zalecane w ciąży
- Dopuszczalna aktywność ruchowa w ciąży:
- Sport i ćwiczenia zabronione w ciąży
Dla kogo aktywność ruchowa w ciąży?
Na bardziej intensywny wysiłek może pozwolić sobie ta przyszła mama, która systematycznie uprawiała sport przed ciążą, niż ciężarna, która dotąd ograniczała swoją aktywność do zmiany kanałów w telewizorze za pomocą pilota. Zasadnicze znaczenie ma jednak twoje zdrowie i przebieg ciąży. Nie rezygnuj sama z ćwiczeń fizycznych „tak na wszelki wypadek”. Jeśli jednak lekarz wyraźnie zabroni ci przez jakiś czas ruchu czy też uprawiania konkretnych dyscyplin, musisz bezwzględnie zastosować się do jego zaleceń. Jeśli podczas jakichkolwiek ćwiczeń poczujesz się gorzej, będziesz zmęczona lub osłabiona, zrób przerwę. Nic na siłę. Relaks i dobre samopoczucie ma ci towarzyszyć zawsze, gdy jest to możliwe.
Polecamy: Jazda na rowerze w ciąży: czy ciężarna kobieta może jeździć rowerem?
Aktywność fizyczna i ćwiczenia zalecane w ciąży
- Spacery w ciąży. Pozwalają się dotlenić i odprężyć. Idealne nawet dla najmniej aktywnej ciężarnej. Nie rezygnuj z nich tylko dlatego, że pogoda nie jest idealna. Odpowiednio dobrany strój, chroniący przed chłodem lub przegrzaniem, przewiewny i luźny, pozwala spacerować niezależnie od aury i zaawansowania ciąży.
- Pływanie w ciąży. To doskonały trening dla układu naczyniowego. Odciąża zmęczony kręgosłup i pozwala zwiększyć wytrzymałość mięśni bez nadmiernego wysiłku. Chroni stawy, które w ciąży są bardziej narażone na kontuzje. W pierwszych miesiącach ciąży najlepiej sprawdza się pływanie żabką, później najwygodniej jest na plecach. Uwaga! Kobiety zagrożone w szczególny sposób infekcjami dróg moczowych nie powinny korzystać z publicznych pływalni i innych zbiorników wodnych.
Polecamy: Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży? 5 najważniejszych powodów, aby zacząć się gimnastykować
- AquaAerobik w ciąży. Nie musisz umieć pływać, by korzystać z zalet wody. Kontrola oddechu i utrzymywanie równowagi podczas leżenia na powierzchni czy ćwiczenia gimnastyczne w wodzie to także wspaniały trening. Wiele pływalni organizuje specjalne kursy dla ciężarnych. Pamiętaj, że w grupie ćwiczy się lepiej.
- Gimnastyka dla ciężarnych. Łagodne ćwiczenia wykonywane w domu są wskazane dla każdej mamy. Podczas gimnastyki, zwłaszcza w zaawansowanej ciąży, nie należy wykonywać gwałtownych ruchów, skakać i podnosić ciężkich przedmiotów. O odpowiedni zestaw ćwiczeń zapytaj najlepiej lekarza. Jeśli od lat jesteś ze sportem na bakier, wskazana jest tylko gimnastyka łagodna. Poznanie twojego trybu życia pozwoli dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń trenerce w ośrodku oferującym gimnastykę dla przyszłych mam.
Dopuszczalna aktywność ruchowa w ciąży:
- Joga w ciąży. Wskazana przede wszystkim dla kobiet, które próbowały jogi już przed ciążą. Uwaga: należy podjąć trening pod okiem instruktora świadomego twojego stanu.
- Pilates w ciąży. Jest specjalny zestaw ćwiczeń dla ciężarnych. Zalecenia podobne jak przy jodze.
- Bieganie w ciąży. Najlepiej zamienić je na spacery. Ale jeśli biegałaś niemal wyczynowo, trucht poniżej trzech kilometrów nie powinien zaszkodzić. Pamiętaj jednak, że sporty dopuszczalne najlepiej odpuścić sobie w ostatnim trymestrze ciąży.
Przeczytaj także: Strój do ćwiczeń dla kobiet w ciąży: jakie ubrania sportowe kupić?
Przerwij ćwiczenia i koniecznie skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
- pojawiają się uporczywe skurcze macicy (więcej niż 6–8 na godzinę),
- zmienia się wyraźnie aktywność płodu,
- wystąpi krwista wydzielina z pochwy,
- masz wrażenie, że sączą ci się wody płodowe,
- dokucza ci ból brzucha,
- wystąpią uporczywe bóle głowy.
- Rower stacjonarny w ciąży. Jeśli nie umiesz powstrzymać się przed jazdą na rowerze, uprawiałaś sporty niemal wyczynowo, „jazda” w sali gimnastycznej – do pierwszego uczucia zmęczenia – nie powinna zaszkodzić. Zdania lekarzy są jednak podzielone. Część z nich uważa, że i rower stacjonarny jest niewskazany, gdyż wprawdzie nie grozi urazem, ale pogarsza ukrwienie łożyska, grożąc niedotlenieniem dziecka.
- Taniec w ciąży. Raczej przy muzyce o niezbyt szybkich rytmach niż w postaci intensywnej samby.
- Tenis na miękkich nawierzchniach i narty spacerowe: wyłącznie dla kobiet uprawiających wcześniej sport wyczynowo, sprawnych ruchowo, bez zaburzeń równowagi.
Sport i ćwiczenia zabronione w ciąży
Należą do nich przede wszystkim wszelkie dyscypliny zagrożone urazami:
- jazda konna
- jazda na nartach
- rolki
- nurkowanie (ze względu na różnicę ciśnień, towarzyszący bezdech, stres itp.)
- rower
- surfing
- sporty walki
- gry zespołowe
- żeglarstwo
- wspinaczka
- lekkoatletyka
- aerobik i tańce akrobatyczne
- sporty motorowe
- skoki do wody
- gra w tenisa
- wszelkie ćwiczenia wymagające leżenia na plecach powyżej 6. miesiąca ciąży (ryzyko niedotlenienia płodu).
Polecamy: Jak bezpiecznie korzystać w ciąży z basenu? Zapobieganie basenowym infekcjom intymnym
miesięcznik "M jak mama"
