Co zrobić, żeby poród był łatwy? Ćwiczenia w ciąży, które przygotują cię do rodzenia!

Sprawny, łatwy czy lekki poród zależy m.in. od tego, jak sprawne jest ciało rodzącej, toteż warto się odpowiednio przygotować do porodu. Najlepszym sposobem będą ćwiczenia w ciąży na lekki poród. Podpowiadamy jakie ćwiczenie w ciąży przyniosą najlepsze efekty. Przygotowując się do porodu powinnaś wzmocnić mięśnie Kegla, uelastycznić krocze, ćwiczyć oddychanie.

Spis treści

1. Ćwiczenia w ciąży: przygotowania do porodu
2. Ćwiczenia mięśni Kegla na łatwy poród
3. Regularnie pływaj, a łatwiej urodzisz
4. Tańcz, byle nie do upadłego
5. Wzmocnij mięśnie nóg, aby szybko urodzić
6. Ćwiczenie oddychania przeponą podczas porodu
7. Masuj krocze - to ułatwia poród
8. Kucanie w szerokim rozkroku ułatwia poród

Ćwiczenia w ciąży: przygotowania do porodu

Niektórzy lekarze twierdzą, że aktywność fizyczna powinna się znaleźć w piramidzie żywienia u samej jej podstawy – jako niezbędny element codziennego, zdrowego stylu życia. W ciąży nabiera ona jeszcze większego znaczenia – jest zalecana każdej przyszłej mamie, bo ma dobroczynny wpływ na jej zdrowie, formę fizyczną i samopoczucie.

Ale w tym tekście zajmiemy się aktywnościami i ćwiczeniami w ciąży szczególnego rodzaju - przedstawimy wszystkie sposoby pracy z ciałem, których celem jest jak najlepsze przygotowanie go do porodu. Jeśli wystarczy ci konsekwencji, możesz naprawdę sporo zrobić, by twój poród był sprawniejszy i łatwiejszy.

Ćwiczenia mięśni Kegla na łatwy poród

Już od wczesnych miesięcy ciąży zacznij regularny, najlepiej codzienny trening mięśni dna miednicy. Polega on na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okalających wejście do pochwy i ujście cewki moczowej. Dobrze wyćwiczone mięśnie Kegla znacznie lepiej pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny i ułatwiają jego wyparcie – faza parcia jest dzięki temu krótsza i mniej bolesna.

Gdy mięśnie Kegla są elastyczne, zmniejsza się również ryzyko urazów i nadmiernego ich rozciągnięcia podczas porodu. Najlepiej ćwiczyć przez cały okres ciąży, tym bardziej że te ćwiczenia mogą być bez przeszkód wykonywane nawet na zaawansowanym jej etapie.

Ćwicz dwa, trzy razy dziennie, za każdym razem przynajmniej przez 5 minut. Pojedynczy skurcz powinien trwać ok. 5 sekund, ale staraj się go wydłużać. Po skurczu rozluźnij mięśnie przez kilka sekund i zaciśnij ponownie.

Propozycja ćwiczenia: wyobraź sobie, że dno miednicy jest windą i staraj się ją wciągnąć do góry. Gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie. A gdy zjeżdża w dół, stopniowo rozluźniaj mięśnie, aż dojedziesz do parteru.

Regularnie pływaj, a łatwiej urodzisz

To najlepszy sport na czas ciąży. Pływanie poprawia krążenie, zwiększa wydolność układu oddechowego, a także wzmacnia mięśnie pleców, brzucha i nóg. Poza tym wzmacnia też spojenie łonowe, zapobiegając jego rozchodzeniu się, co się czasem zdarza w zaawansowanej ciąży lub podczas porodu.

A zdaniem słynnej dr Preeti Agrawal pływanie sprzyja także przyjmowaniu przez dziecko właściwej pozycji w macicy. Na pływalnię warto chodzić regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu przez minimum dwa, trzy miesiące. Pływaj spokojnie, w swoim tempie, przez 30–40 minut. Najbardziej polecane są teraz: styl grzbietowy oraz styl klasyczny, popularnie nazywany „żabką”.

To ci się przyda podczas ćwiczeń

Tańcz, byle nie do upadłego

Tańczące ciało porusza się w niepowtarzalny sposób – uaktywniają się wtedy liczne partie mięśni, które podczas normalnego funkcjonowania zwykle pozostają w bezruchu. Nie trzeba wcale wielkich umiejętności tanecznych, by cieszyć się tańcem – wystarczy harmonijne, swobodne poruszanie się w rytm pięknej muzyki.

A co to ma wspólnego z porodem? Częste, regularne tańczenie sprawia, że biodra się rozluźniają, a biodra to przecież główna „scena” porodu. Dzięki temu rozluźnieniu dziecko może urodzić się w sposób płynny i łagodny, mniejsze jest ryzyko zahamowania czy wydłużenia czasu porodu. W końcowym etapie ciąży kręcenie biodrami w czasie tańca ułatwia też właściwe wstawianie się główki we wchód miednicy.

Wzmocnij mięśnie nóg, aby szybko urodzić

Dziś już nie ulega wątpliwości, że sprawniej i szybciej rodzi się w tzw. pozycjach wertykalnych, czyli takich, w których kanał rodny pozostaje w pionie. W pierwszym okresie porodu warto więc chodzić, stać, kucać, zwieszać się na linach porodowych itp. Taki aktywny poród wymaga jednak silnych mięśni, zwłaszcza nóg i ramion.

• Pierwsze ćwiczenie

Leżąc na prawym boku, nogi ugnij w kolanach. Głowa powinna leżeć na wyprostowanym ramieniu. Lewą nogę unieś tak, by podudzie ustawione było równolegle do podłoża. Zrób 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

• Drugie ćwiczenie

Usiądź w lekkim rozkroku z nogami ugiętymi w kolanach. Niech twój partner uklęknie i ułoży dłonie po zewnętrznej stronie twoich kolan. Spróbuj rozsunąć kolana, a twój partner niech ci na to nie pozwala. Powtórzcie 12 razy. Następnie niech twój partner ułoży dłonie po wewnętrznej stronie twoich kolan, a ty próbuj ścisnąć nogi. Partner, odpychając twoje kolana dłońmi, pomaga wzmacniać mięśnie wewnętrznej strony ud.

Czytaj również: 5 pozycji, które ułatwią ci poród - jakie pozycje porodowe wybrać?

Sprzęty, które pomogą ci urodzić - zobacz, z czego skorzystasz na sali porodowej

Poród krok po kroku: zobacz, co cię czeka w kolejnych etapach porodu

Ćwiczenie oddychania przeponą podczas porodu

Ćwicz w ciąży oddychanie, które jest ważne podczas porodu - przeponą. Właściwe oddychanie ma bardzo pozytywny wpływ na przebieg porodu. Ogólna, najprostsza zasada dotycząca oddychania podczas porodu brzmi: oddychaj najwolniej i najgłębiej jak możesz w danym momencie.

Już w ciąży warto potrenować głębokie oddychanie przeponowe, które jest najkorzystniejsze w pierwszym okresie porodu. Polega ono na tym, by nabierając powietrza, jak najbardziej obniżyć przeponę (płaski mięsień oddzielający jamę brzuszną od klatki piersiowej), a mówiąc obrazowo – wypchnąć brzuch do przodu.

Po obniżeniu przepony napełniane są powietrzem dolne, środkowe i górne części płuc, dzięki czemu jest w nich więcej powietrza. Zanim zaczniesz ćwiczyć, swobodnie usiądź, np. po turecku albo na krześle, wyprostuj plecy (mogą być oparte o ścianę lub krzesło) i rozluźnij całe ciało.

• Fazy oddychania przeponowego:

1. głęboko nabieraj powietrza przez nos, wypinając brzuch do przodu;

2. wydychaj powietrze przez usta, długo i powoli (wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech). Szkoły rodzenia uczą też innych technik oddychania, odpowiednich do konkretnych sytuacji i etapów porodu. Jeśli chodzisz do takiej szkoły, ćwicz oddychanie według zalecanego tam schematu.

Masuj krocze - to ułatwia poród

W ostatnich tygodniach przed porodem (począwszy od 34. tygodnia ciąży) warto również masować krocze, czyli obszar między wejściem do pochwy a odbytem. Masaż krocza zmiękcza i poprawia elastyczność tkanek krocza, co może zapobiec jego pęknięciu podczas porodu.

Zwiększa też szanse na to, że krocze nie zostanie nacięte przez położną. Masaż najlepiej wykonywać po wieczornej kąpieli, przy użyciu naturalnego olejku (np. migdałowego, jojoba, z kiełków pszenicy). Na rynku są również gotowe kompozycje olejków przeznaczonych do tego celu (np. Weleda, Natalia Vital Touch). Masuj krocze przez 5–8 minut, 4–5 razy w tygodniu.

Kucanie w szerokim rozkroku ułatwia poród

Bardzo dobrym sposobem przygotowania się do porodu – chociaż wymagającym już pewnego poziomu sprawności – jest ćwiczenie wywodzące się z jogi, a mianowicie: kucanie w szerokim rozkroku. Te ćwiczenia w ciąży wykonywane systematycznie, poszerza kanał rodny i uelastycznia tkanki krocza. Jak je prawidłowo wykonywać?

Rozstaw stopy dość szeroko (45–50 cm) i zrób głęboki przysiad, rozchylając kolana na zewnątrz. Połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokciami wypychaj kolana maksymalnie na zewnątrz. Postaraj się, by pośladki znajdowały się jak najbliżej podłogi, a stopy dotykały jej na całej długości.

Opierając się na piętach, przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Ćwicz przez ok. 5 minut. Wykonuj to ćwiczenie w ciąży dwa razy dziennie. Przestań ćwiczyć kucanie w szerokim rozkroku 5–6 tygodni przed datą porodu lub w momencie, gdy uniemożliwi to zbyt duży brzuszek.