Aktywność fizyczna w ciąży to podstawa. Od kiedy i jak długo możesz ćwiczyć w ciąży? To zależy, czy gimnastykowałaś się już wcześniej, czy też dopiero teraz pomyślałaś o treningu. Według najnowszych zaleceń, kobiety, które regularnie ćwiczyły przed zajściem w ciążę, mogą kontynuować dotychczasowe treningi. Powinny jednak mniej się forsować i rozszerzyć program o ćwiczenia przygotowujące do porodu.
Tym paniom, które przed ciążą były mało aktywne, proponujemy zacząć w czwartym miesiącu ciąży od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich stopień trudności. A do kiedy ćwiczyć? To zależy od samopoczucia. Jeśli masz taką potrzebę i czujesz się dobrze – zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i po nich – możesz ćwiczyć aż do terminu porodu.
Spis treści
- Aktywność fizyczna w czasie ciąży
- O czym należy pamiętać przed podjęciem aktywności?
- Co jeszcze warto wiedzieć na temat aktywności w ciąży?
- Ćwiczenia w ciąży - galeria
Aktywność fizyczna w czasie ciąży
Aktywność fizyczna w trakcie ciąży to nie tylko świetne przygotowanie do całej ciąży, porodu i macierzyństwa, lecz także sposób na utrzymanie dobrej sylwetki, poprawienie kondycji, szybszy powrót do formy i figury sprzed ciąży, zwiększenie pewności siebie, czy poznanie nowych osób. Stanowi również dodatkowe bodźce dla prawidłowego rozwoju dziecka.
Aktywność fizyczna powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym, który – znając historię pacjentki (ewentualne schorzenia, dolegliwości) – orzeka, czy i jak można ćwiczyć. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń mogą być np.: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroby tarczycy, anemia, zagrożenie ciąży, wcześniejsze poronienia.
Jeżeli nie występują przeciwwskazania można ćwiczyć przez całą ciążę. Należy natomiast zawsze obserwować reakcje organizmu i dobierać odpowiedni rodzaj wysiłku i jego intensywność.
O czym należy pamiętać przed podjęciem aktywności?
- Uzyskaj zgodę lekarza prowadzącego na planowaną aktywność.
- Przygotuj sobie odpowiedni, luźny strój, umożliwiający swobodne poruszanie się.
- Ćwicz w dobrze natlenionym pomieszczeniu, a na zewnątrz tylko gdy sprzyja temu pogoda.
- Zjedz drobny posiłek około 1 godzinę przed aktywnością fizyczną.
- Jeżeli poczujesz np. skurcze macicy, ból lub zawroty głowy, ból w dole brzucha lub klatce piersiowej, nagłą zmianę ruchów płodu lub poczujesz się słabo – przerwij ćwiczenia!
- Najlepiej ćwiczyć pod kontrolą instruktora.
- Jeżeli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś, możesz wybrać: trucht, dłuższe spacery, jazdę na nartach biegowych, łagodne ćwiczenia na siłowni.
Najlepsze formy aktywności w ciąży to:
spacery, pływanie, joga, jazda na rowerze stacjonarnym, zajęcia dla kobiet w ciąży (np. z piłkami).
Zabronione formy aktywności w ciąży to:
bieganie, nurkowanie, jazda na nartach, zajęcia „na stepie”, jazda konna, jazda na rowerze (od 3 trymestru), skoki, aktywność narażająca na wstrząsy i urazy.
Czytaj również: JOGA W CIĄŻY: zdrowy kręgosłup i nauka oddychania. 7 powodów, dla których warto ĆWICZYĆ JOGĘ
Ćwiczenia na bóle pleców, karku, szyi i miednicy w 3 trymestrze ciąży. Propozycje ćwiczeń
Co jeszcze warto wiedzieć na temat aktywności w ciąży?
Bardzo ważne (nie tylko w okresie ciąży) są ćwiczenia mięśni Kegla. Napinanie mięśni krocza można wykonywać praktycznie w każdej pozycji. Odpowiadają one za podtrzymywanie macicy i kontrolowanie pęcherza. Ważne, aby nie ćwiczyć mięśni Kegla w łazience, podczas oddawania moczu. Warto również zadbać o równowagę psychiczną. Po każdej aktywności fizycznej znajdź czas na relaks. Ulubiona muzyka, chwila wyciszenia, głębokie oddechy w swobodnej pozycji – to wszystko pozwala przywrócić wewnętrzną harmonię i spokój.
Oprócz wymienionych wyżej dozwolonych form aktywności warto poświęcić trochę czasu także na ćwiczenia oddechowe. Umiejętne oddychanie ułatwia poród i podczas niego umożliwia dotlenienie dziecka.
Ćwiczenia w ciąży - galeria
miesięcznik "M jak mama"
