Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży są bardzo istotne dla przebiegu porodu, ale również dla przetrwania ostatnich miesięcy ciąży. Wzmacniają mięśnie dna miednicy, ale i mięśnie grzbietu i zmniejszą ich naprężenie, co bardzo się przydaje w momencie, gdy wraz z powiększaniem się brzucha, zmienia się środek ciężkości ciała ciężarnej (chcąc utrzymać wyprostowaną postawę, przyszła mama nieustannie napina mięśnie wokół kręgosłupa).
Spis treści
- Jak ćwiczyć w 3 trymestrze?
- Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży: uda i pośladki
- Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży: miednica
- Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży: mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie tułowia i ramion
Jak ćwiczyć w 3 trymestrze?
Pamiętaj jednak, że spodziewając się dziecka, nie możesz zbytnio forsować organizmu. Dlatego wszystkie ćwiczenia wykonuj do chwili, gdy poczujesz zmęczenie. Należy też unikać wstrząsów ciała, dlatego wykluczone są podskoki, zeskoki itp.
Trening zakończ zawsze ćwiczeniami relaksacyjnymi i oddechowymi. Gimnastykując się, powinnaś swobodnie oddychać. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech. W ciąży zwiększa się bowiem zapotrzebowanie organizmu na tlen, jednak oddychanie jest utrudnione z powodu ucisku na przeponę.
Czytaj również: Ćwiczenia dla ciężarnych: dlaczego warto je wykonywać? 5 najważniejszych powodów
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy - jak i dlaczego warto je ćwiczyć?
Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży: uda i pośladki
- Odprężanie mięśni ud i pośladków
Stań w rozkroku, stopy ustaw nieco szerzej niż barki i skieruj na zewnątrz. Prawą oprzyj na palcach i wykonaj przysiad, kierując kolana na zewnątrz i jednakowo obciążając obie nogi. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, możesz całą stopę oprzeć na podłodze. Podczas prostowania się mocno napnij wewnętrzne mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie powtórz ok. 12 razy, a następnie zmień nogę.
- Rozciąganie mięśni ud
Stań w rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz. Powoli wykonaj głęboki przysiad, pamiętając, by stopy przylegały całą powierzchnią do podłogi. Rozchylaj kolana, pomagając sobie łokciami. Opierając się na piętach, przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund.
-
Odprężanie mięśni nóg
Stań prosto w szerokim rozkroku. Przez kilkanaście sekund przenoś ciężar ciała z nogi na nogę ruchem wahadłowym, opierając się przede wszystkim na zewnętrznych krawędziach stóp.
- Rozciąganie wewnętrznych mięśni ud
Połóż się na plecach. Unieś wyprostowane nogi do góry, dłonie oprzyj na wewnętrznej stronie kolan. Powoli rozciągaj nogi, naciskając delikatnie dłońmi na kolana. Dolny odcinek kręgosłupa powinien cały czas przylegać do podłogi. Powtórz 8 -12 razy. Ćwiczenie można wykonywać tylko do 34 tygodnia ciąży.
Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży: miednica
- Uelastycznianie mięśni wokół miednicy
Stań w rozkroku, stopy ustaw szerzej niż barki, nogi ugnij w kolanach. Wypchnij biodra do przodu, napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wytrzymaj tak ok. 2 sek., rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 - 12 razy.
-
Wzmacnianie mięśni dna miednicy
Stań w szerokim rozkroku, ugnij nogi w kolanach, a ręce oprzyj na udach. Wypchnij miednicę ku przodowi, wyginając plecy w odcinku lędźwiowym, jednocześnie wdychaj powietrze nosem. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech ustami. Powtórz 12 razy.
-
Usprawnianie mięśni dna miednicy
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce spoczywają wzdłuż ciała. Powoli unieś biodra do góry, pilnując, by łopatki i stopy cały czas przylegały do podłogi. Napnij mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj ciało, kładąc na podłodze najpierw plecy, a potem biodra. Powtórz 8 razy.
- Wzmacnianie mięśni podtrzymujących narząd rodny
Zrób klęk podparty, tak by kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Oprzyj ramiona na podłodze, a biodra skieruj do góry. Zrób wdech, a następnie wydech, napinając mięśnie miednicy, jakbyś chciała unieść ją do góry, po czym je rozluźnij. Powtórz 4 - 6 razy.
- Rozluźnianie mięśni okolicy lędźwiowej
Wykonaj klęk podparty, kolana rozstaw na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Wypchnij miednicę ku przodowi i rozciągnij plecy w odcinku lędźwiowym, jednocześnie wdychając powietrze nosem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech ustami. Powtórz 12 razy. W tej samej pozycji wykonaj powoli krążenie biodrami, po 4 razy w każdą stronę.
Czytaj również: Ćwiczenia zakazane w ciąży. Znane trenerki radzą, z których ćwiczeń trzeba zrezygnować
Ćwiczenia na bóle pleców, karku, szyi i miednicy.[Propozycje ćwiczeń]
Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży: mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie tułowia i ramion
- Odciążanie mięśni wokół kręgosłupa
Usiądź wygodnie na krześle, plecy oprzyj o oparcie. Weź ciężarki, lekko ugnij ręce w łokciach, a dłonie skieruj w stronę podłogi. Powoli unieś ręce w bok, na wysokość barków, a potem wolno opuść. Powtórz 8 razy w 3 seriach. Pomiędzy każdą zrób 4 głębokie oddechy.
- Rozciąganie mięśni tułowia
Usiądź wygodnie na krześle, nogi rozstaw na szerokość bioder. Prawą rękę oprzyj na lewym kolanie, lewą połóż z tyłu na oparciu krzesła. Zrób wdech i wykonaj skręt w tył przez lewe ramię. W tej pozycji wytrzymaj 10 sekund, oddychając swobodnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy na każdą stronę.
- Wzmacnianie mięśni ramion
Usiądź wygodnie na krześle, plecy oprzyj o oparcie. Weź ciężarki (maksimum 0,5 kg) w dłonie, wyprostuj ręce i skieruj dłonie ku górze. Powoli uginaj ręce w łokciach, napinając mięśnie, a następnie równie wolno prostuj je (mięśnie cały czas napięte). Powtórz ćwiczenie 8 razy w 3 seriach. Pomiędzy nimi rób 4 głębokie oddechy.
Zobacz, jak bezpiecznie ćwiczyć po cesarskim cięciu - galeria
miesięcznik "Zdrowie"
