Spis treści
- Dlaczego warto kupić piłkę do ćwiczeń?
- Jaki kupić rozmiar piłki do ćwiczeń?
- Siedzenie na piłce przy stole lub przy biurku
- Piłka do ćwiczeń w ciąży to łagodzi bóle kręgosłupa
- Piłka do ćwiczeń to idealne podparcie dla kręgosłupa w czasie siedzenia
- Ćwiczenia z piłką to ulga dla obolałych nóg
Gumowa piłka kojarzy nam się ze sprzętem do gimnastyki ciążowej lub z porodem. I słusznie, bo bardzo często jest wykorzystywana na zajęciach dla kobiet ciężarnych w szkołach rodzenia i na oddziałach położniczych – „skakanie” na piłce przyspiesza rozwieranie się szyjki macicy w pierwszym okresie porodu. Taką piłkę warto też mieć na własny użytek w domu, nawet jeśli nie zamierzasz na niej ćwiczyć.
Sprawdź również kalendarz ciąży >>
Dlaczego warto kupić piłkę do ćwiczeń?
Piłka do ćwiczeń nie jest droga, a bardzo przydaje się każdej ciężarnej, ponieważ może być pomocna w łagodzeniu bólów pleców lub w zmniejszaniu obrzęków nóg. Obie dolegliwości często pojawiają się w ciąży i dla wielu przyszłych mam są bardzo dokuczliwe. Opieranie się o piłkę czy wykorzystywanie jej jako krzesła przynosi ulgę ciału, zmniejsza dyskomfort i wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup, czyli tzw. gorset mięśniowy. Piłkę warto kupić już w 2 trymestrze ciąży, kiedy sylwetka zaczyna się zmieniać.
Basen w ciąży. Czy można pływać w czasie ciąży? >>
Jaki kupić rozmiar piłki do ćwiczeń?
Zanim jednak to kupisz piłkę do ćwiczeń, musisz wiedzieć, że w sklepie znajdziesz kilka rodzajów i rozmiarów piłek. Wybierając najlepszą dla siebie, poszukaj takiej, która wykonana jest z grubej gumy (będzie trwała) i ma powłokę antypoślizgową. Nie kupuj piłki z „kolcami” lub wypustkami: są świetne do masowania ciała, ale będą utrudniały ci siedzenie na niej. Zastanów się również nad rozmiarem, który musi być dopasowany do twojego wzrostu. Oto pomocne zestawienie:
- średnica 55 cm – wzrost do 165 cm
- średnica 65 cm – wzrost do 175 cm
- średnica 75 cm – wzrost do 185 cm
Jeśli już wiesz, jaką piłkę kupić, poznaj kilka sposobów wykorzystania jej jako fajnego ciążowego gadżetu.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy >>
Siedzenie na piłce przy stole lub przy biurku
Zastąpienie krzesła lub fotela biurowego piłką to dobry pomysł dla kobiet, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Wykorzystywanie piłki w czasie pisania, pracy przy komputerze, jedzenia czy wykonywania innych codziennych czynności wymusza tzw. aktywne siedzenie. Oznacza to, że na niezbyt stabilnym podłożu musisz przyjmować odpowiednią postawę ciała, by utrzymać równowagę. Przy tej okazji pracują twoje mięśnie, a kręgosłup przybiera naturalną krzywiznę.
Siedzenie na piłce ogranicza podatność na ból i rwę kulszową, wzmacnia mięśnie pleców, ale również miednicy (jeśli będziesz się na niej delikatnie kołysać, pozbędziesz się napięcia z okolic bioder). Takie korzystanie z tego przyrządu to dobry sposób na pozbycie się dolegliwości bólowych zwłaszcza w 3 trymestrze ciąży oraz wtedy, gdy masz pracę siedzącą.
Pamiętaj jednak, by w takiej sytuacji dopasować jej wielkość do swojego wzrostu – musisz siedzieć na takiej wysokości, na jakiej powinno się znajdować siedzisko dobrego krzesła, czyli zachowywać kąty proste między tułowiem a udami oraz między udami a łydkami (opierając całą stopę o podłogę).
Piłka do ćwiczeń w ciąży to łagodzi bóle kręgosłupa
Gdy masz problemy z kręgosłupem lub gdy nagle chwyci cię ból nie do wytrzymania, weź piłkę i oprzyj się o nią przodem, klęcząc na ziemi. Taka pozycja natychmiast przyniesie ci ulgę, odciąży kręgosłup, kark i odcinek lędźwiowy pleców. Chwila relaksu w tej pozycji daje takie same efekty jak wykonywanie kociego grzbietu: zapobiega bólom krzyża, zmniejsza napięcie, rozciąga mięśnie karku oraz miednicy (zwłaszcza jeśli będziesz co jakiś czas podciągać ją ku przodowi, wyginając plecy w łuk). Leżąc na piłce, możesz delikatnie kołysać się na niej do przodu i do tyłu – to doskonały trening uelastyczniający partie ciała, które odpowiadają za podtrzymywanie kręgosłupa. Możesz również w tej pozycji opuścić pośladki na ziemię – taki wariant rozluźnia lędźwie i miednicę.
Jak sobie radzić z nietrzymaniem moczu w czasie ciąży? >>
Piłka do ćwiczeń to idealne podparcie dla kręgosłupa w czasie siedzenia
Siedzenie na taborecie lub krześle, ale bez korzystania z jego oparcia, to prawdziwa męka dla kręgosłupa przyszłej mamy – w takiej pozycji męczy się i zaczyna boleć. Z drugiej strony, nie każde podparcie jest dobre. Niewskazane (zwłaszcza pod koniec ciąży) są np. miękkie fotele i kanapy, w których plecy zapadają się i wykrzywiają. Idealne jest oparcie z wyprofilowaniem na wysokości lędźwi. Dlatego w czasie oglądania telewizji, czytania czy po prostu relaksu najlepiej siedzieć na podłodze z piłką podłożoną pod plecy. Staraj się wtedy wyprostować. Możesz również wykorzystać piłkę jako podparcie pod łokieć czy tułów (tak jak na zdjęciu na stronie obok). Taka elastyczna podpora odciąży twój obolały i zmęczony kręgosłup w każdej pozycji siedzącej.
Siłownia w ciąży. Jakie ćwiczenia może wykonywać przyszła mama? >>
Ćwiczenia z piłką to ulga dla obolałych nóg
W ciąży krążenie krwi jest nieco spowolnione – to efekt zmian w organizmie i ucisku macicy na żyły. Dlatego w twoich tkankach gromadzi się limfa. Dodatkowo organizm gromadzi więcej wody, co powoduje obrzęk i ociężałość kończyn dolnych. Radą na to jest jak najczęstsze trzymanie nóg wysoko, by płyny odpłynęły z nich w górę ciała. Aby tak się stało, powinnaś położyć się lub usiąść i unieść je powyżej poziomu serca. Podkładanie poduszek czy trzymanie ich na stołku nie zawsze wystarczy, pozycja taka jest za to możliwa, jeśli leżąc na ziemi, oprzesz nogi na piłce. Taka chwila relaksu przyniesie ulgę obrzękniętym kończynom, a ty w tym czasie będziesz mogła poczytać książkę.
