Spis treści:
Korzyści z ćwiczenia jogi w ciąży
Joga w ciąży świetnie się sprawdza - zawiera spokojne, ale bardzo efektywne ćwiczenia – tzw. asany. Rozciągają one mięśnie, nie powodując przy tym ich nadmiernego napinania.
Praktykowanie jogi, jak chyba żadne inne ćwiczenia w ciąży ma wielostronne, dobroczynne działanie.
Czytaj:
7 powodów, dla których warto ĆWICZYĆ JOGĘ
Wykonując asany, wspaniale dotleniasz siebie i dziecko w brzuchu – wraz ze zwiększoną ilością tlenu do łożyska płynie bowiem więcej substancji odżywczych. Ty także lepiej się czujesz i wyglądasz.
Twoja skóra ma właściwe napięcie, co jest najlepszą profilaktyką przeciwko rozstępom w ciąży. Joga wspaniale działa też na samopoczucie, gdyż wspomaga wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia, dzięki którym stajesz się mniej podatna na stres i wahania nastrojów.
Ponadto reguluje ciśnienie krwi, pobudza krążenie i trawienie, skutecznie walczy z bezsennością. Joga dla kobiet w ciąży ma mnóstwo zalet, dlatego coraz chętniej przyszłe mamy wybierają ten rodzaj aktywności fizycznej.
Joga w ciąży - sposób na ból przy porodzie
Jeśli będziesz praktykować jogę w ciąży regularnie, z pewnością odczujesz jej dobroczynne działanie także podczas porodu. Wykonywanie asan rozluźnia mięśnie krocza, dzięki czemu u praktykujących jogę w ciąży często nie trzeba go nacinać.
Ponadto joga pozwala wsłuchać się w swoje ciało, poznać jego potrzeby i ograniczenia, a także uczy świadomego oddychania – wszystko to bardzo ci się przyda, kiedy będziesz rodzić.
Kobiety dłużej praktykujące jogę potrafią poprzez odpowiednie oddychanie tak zminimalizować ból porodowy, że nie potrzebują żadnych środków przeciwbólowych. Co więcej, dobroczynne działanie ćwiczeń jogi odczujesz też po porodzie.
Efekty uprawiania jogi utrzymują się przez wiele tygodni, szybko też wrócisz do formy fizycznej i psychicznej.
Joga w ciąży a nauka oddechu
Na początku ciąży zazwyczaj wykonuje się dużo ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych. Są one bardzo pomocne w łagodzeniu dolegliwości, które dokuczają ciężarnym w 1. trymestrze – a więc nudności, wymiotów, zaparć, bólu głowy.
Możesz je stosować w każdym miejscu. Przedstawiamy proste ćwiczenie oddechowe (tzw. trzyczęściowy oddech), które znakomicie wycisza, a jednocześnie jest wstępem do innych asan.
Połóż się na wznak na podłodze, zegnij nogi w kolanach i oprzyj ręce za głową. Unieś lekko brodę – tak, aby nie dotykała klatki piersiowej.
- Faza pierwsza: przenieś ręce do przodu i połóż na brzuchu – tak, aby środkowe palce stykały się tuż nad pępkiem. Wykonaj wdech (przeponą), jednocześnie wypychając brzuch do góry. Następnie zrób powoli wydech. Brzuch powinien powędrować w dół, do kręgosłupa. Oddychaj tak przez kilka minut.
- Faza druga: przesuń ręce w taki sposób, żeby nadgarstki znalazły się na wysokości dolnych żeber. Palce środkowe powinny się stykać. Teraz postaraj się wykonać wdech tak, aby żebra (i palce) oddaliły się od siebie. Przy wydechu powinny wrócić do pozycji pierwotnej. W ten sposób angażujesz mięśnie całej klatki piersiowej.
- Faza trzecia: na koniec połóż dłonie z zetkniętymi środkowymi palcami na mostku. Zrób głęboki wdech, starając się, aby płuca powiększyły się maksymalnie i sięgnęły rejonu obojczykowego. Następnie wykonaj wydech. W każdej fazie oddychaj po kilka minut.
Czytaj: Oddychanie w czasie porodu - jak oddychać podczas pierwszej i drugiej fazy porodu
Proste asany do trenowania w ciąży
Najbezpieczniejszy okres do uprawiania jogi dla kobiet w ciąży to 2. trymestr. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, możesz wtedy wykonywać większość asan jogi (w ostatnich miesiącach ciąży będziesz mniej sprawna, lepsze są wówczas ćwiczenia rozciągające i oddechowe). Oto kilka bezpiecznych dla ciebie asan.
- Kot – ćwiczenie, które odciąża kręgosłup i usprawnia krążenie krwi. Uklęknij, opierając ręce przed sobą na dłoniach. Rozstaw dłonie na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Kręgosłup powinien być równoległy do podłogi (nie wyginaj go w dół!), a głowa ma znajdować się z nim w jednej linii. Wzrok kieruj w dół. Zrób wydech, jednocześnie opuszczając głowę i wyginając plecy do góry. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
- Siad w rozkroku – ćwiczenie to wspaniale rozluźnia i dotlenia dno miednicy. Usiądź w rozkroku i unieś ręce, robiąc jednocześnie wdech. Rozciągaj kręgosłup, mięśnie rąk i dłoni. Zrób wydech, wykonując skłon do prawej nogi. Wytrzymaj 5 oddechów i z wdechem wróć z rękami do góry. Następnie z wydechem powtórz skłon do lewej nogi. Stopniowo wydłużaj czas skłonu nawet do 10 oddechów.
Magdalena Nowaczyk, mama Michałka i Martynki, instruktorka jogi astanga
Dzięki jodze przeżyłam porody, o których bez wątpienia mogę powiedzieć, że były cudowne i świadome.
Ponieważ jestem instruktorką jogi i prowadzę także zajęcia dla przyszłych mam, sama praktykowałam jogę w obu ciążach. Uważam, że wybierając ćwiczenia, każda z nas powinna słuchać swojego ciała, ponieważ nie wszystkie jesteśmy takie same i nasze ciąże też się różnią. Ja w ciąży z Michałkiem czułam się bardzo silna i mogłam robić dużo pozycji odwróconych. Natomiast z Martynką byłam spokojniejsza i wolałam ćwiczyć mostki i pozycje w siadzie. Śmieję się, że to tak, jakby dziecko samo wybierało sobie asany. Radzę przyszłym mamom, żeby rozpoczynały ćwiczenie jogi, a szczególnie naukę ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych już na początku ciąży lub jeszcze przed poczęciem. Świadomość oddechu jest bardzo ważna w całym przebiegu porodu. Oddech pozwala zaakceptować to, co się wówczas dzieje. Pozwala lepiej reagować na skurcze, co więcej – dotlenia macicę, przez co skurcze są mniej bolesne. Żaden z moich porodów nie był bolesny. Jestem pewna, że zawdzięczam to jodze! Byłam świadoma każdego momentu i każdego skurczu. Tak właśnie wyobrażałam sobie mój idealny poród i tego życzę każdej kobiecie.
Gdzie i jak trenować jogę w ciąży?
Najlepiej praktykować pod okiem instruktora. Jeśli w twoim mieście nie ma centrum jogi, zapisz się do szkoły rodzenia. Większość wykorzystuje elementy jogi. Jeśli wcześniej miałaś do czynienia z jogą, w czasie ciąży możesz kontynuować ćwiczenia w domu. Pamiętaj jednak:
- w 1. trymestrze nie wykonuj ćwiczeń wymagających podskakiwania
- jeśli dziecko ma ułożenie pośladkowe, w czasie ostatnich ośmiu tygodni unikaj siadania po turecku
- robiąc skłony do przodu, zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej nie pochylaj głowy
- staraj się zbyt mocno nie rozciągać, gdyż może dojść do poluzowania więzadeł
- nie wykonuj ćwiczeń wymagających unoszenia nóg, wyginania kręgosłupa do tyłu, niewskazane są też pozycje typu świeca i stanie na głowie
- jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do którejś pozycji, nie wykonuj jej.
miesięcznik "M jak mama"
