Niektóre aktywności i ćwiczenia są niedozwolone w trakcie dziewięciu miesięcy ciąży. Stwarzają ryzyko uszkodzenia płodu lub są niebezpieczne dla ciebie. Z których ćwiczeń powinnaś zrezygnować? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przejrzeliśmy blogi i książki znanych polskich instruktorek oraz trenerek zajmujących się fitnessem dla przyszłych mam.
Spis treści
- Warto ćwiczyć w ciąży, ale nie wszystko
- Zrezygnuj ze wzmacniania mięśni brzucha
- Niedozwolone ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:
- Koniec z treningiem wytrzymałościowym
- Niedozwolone ćwiczenia wytrzymałościowe:
- Ćwiczenia w pozycji na plecach lub odwróconej
- Niedozwolone ćwiczenia w pozycji na plecach lub z głową pochyloną w dół:
Warto ćwiczyć w ciąży, ale nie wszystko
Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, jest zalecany wszystkim ciężarnym. Badania pokazują, że im kobieta sprawniejsza i bardziej wygimnastykowana, tym lepiej znosi ciążę, poród oraz powrót do formy po urodzeniu dziecka. Ćwiczyć może każda przyszła mama, której ciąża przebiega prawidłowo i bez powikłań. Są jednak pewne warunki.
Po pierwsze: zanim zaczniesz się ruszać, upewnij się, co myśli o tym twój lekarz. Po drugie: dostosuj intensywność treningów do swoich możliwości. Jeżeli przed zajściem w ciążę uprawiałaś sport i twój organizm był przyzwyczajony do wysiłku, możesz pozwolić sobie na więcej.
Jeśli jednak nie masz doświadczenia w treningach – zacznij ćwiczyć pod okiem specjalisty, np. na zajęciach dla ciężarnych, lub wybierz nieurazowe i niemęczące dyscypliny, takie jak nordic walking czy pływanie.
Czytaj: Ćwiczenia dla ciężarnych: dlaczego warto je wykonywać? 5 najważniejszych powodów
Aktywność fizyczna w ciąży: spędź aktywne 9 miesięcy
Zrezygnuj ze wzmacniania mięśni brzucha
Te ćwiczenia dla każdej kobiety są bardzo ważne, bo zapewniają jej płaski brzuch, a więc zgrabną sylwetkę. Według specjalistek okres ciąży nie jest jednak odpowiednim czasem na wzmacnianie mięśni brzucha. Powód? W trakcie dziewięciu miesięcy ciąży zadaniem tych partii ciała jest coś zupełnie odwrotnego.
„Mięśnie brzucha podczas ciąży ulegną rozciągnięciu, więc wzmacnianie ich mija się z celem – pisze Anna Lewandowska na swojej stronie „Healthy plan by Ann”. To nie wszystko: zdaniem trenerki ćwiczenia te zwiększają ciśnienie śródpiersiowe i w jamie brzusznej, co sprawia, że mięśnie brzucha się rozchodzą.
Takie rozpychanie mięśni – tak jak i wzmacnianie – może się zakończyć ich nadwerężeniem. Skutkiem tego jest rozejście się kresy białej, czyli szczeliny między mięśniami prostymi brzucha. Przerwa ta powiększa się w okresie ciąży, a po porodzie powinna się z powrotem zwęzić.
Ale nie zawsze tak się dzieje. „Jeśli chcecie zapobiec nadmiernemu rozejściu się mięśni prostych brzucha, pewne ćwiczenia należy wyeliminować. Chodzi o takie, które będą powodowały nadmierne ciśnienie w jamie brzusznej oraz te, które wzmacniają mięśnie proste” – dodaje Kasia Bigos, autorka bloga „Fitness w wielkim mieście”.
Niedozwolone ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:
- Brzuszki i nożyce. Ani tradycyjne brzuszki, czyli skłony tułowia do kolan w pozycji na plecach, ani tzw. nożyce (unoszenie nóg nad podłoże w pozycji na wznak), ani ćwiczenia mięśni skośnych (np. dotykanie łokciem do przeciwległego kolana) nie są wskazane ze względu na rozciąganie mięśni brzucha. Oprócz samego ich napinania problemem jest też ciśnienie, które pojawia się w czasie treningu w jamie brzusznej i które dodatkowo rozciąga przerwę między mięśniami prostymi.
- Stepper. Trening ten mocno angażuje mięśnie brzucha i może powodować późniejsze problemy z kresą białą.
- Pompki. Takie ćwiczenia – jak również inne w podporze przodem (np. deski, czyli utrzymywanie wyprostowanego ciała podpartego na przedramionach i palcach stóp) – mocno angażują mięśnie brzucha i powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej.
- Martwy ciąg z obciążeniem. Skłony z hantlami bardzo zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej.
- Ćwiczenia wymagające unoszenia rąk powyżej linii barków. Taki ruch, zwłaszcza z obciążeniem, sprzyja rozciąganiu mięśni prostych brzucha.
- Podnoszenie ciężarów. Dźwiganie sztang (powyżej 5 kg) jest absolutnie zakazane w czasie ciąży – nie tylko powoduje wzrost ciśnienia w jamie brzusznej i może doprowadzić do poronienia, ale powoduje też nadmierne obciążenie układu sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego.
Czytaj: Ćwiczenia po porodzie na brzuch: ćwicz z dzieckiem i wzmocnij mięśnie brzucha po ciąży
BASEN W CIĄŻY: pływanie w ciąży dobrze ci zrobi
To ci się przyda podczas ćwiczeń
Jakie dyscypliny sportu są absolutnie zakazane w ciąży?
Specjaliści stworzyli listę konkretnych sportów, które ze względu na wysokie ryzyko urazów lub upadków są niedozwolone dla przyszłych mam. Wśród zakazanych dyscyplin są:
- jeździectwo,
- narciarstwo,
- windsurfing,
- sporty walki,
- wspinaczka,
- nurkowanie,
- skoki do wody,
- jazda na rolkach i deskorolce,
- dyscypliny zespołowe (np. siatkówka, koszykówka),
- wszystkie sporty wymagające gwałtownych ruchów (np. tenis, lekkoatletyka).
Jazda na rowerze jest niewskazana od drugiego trymestru, gdy coraz większy brzuch może powodować problemy z utrzymaniem równowagi. Specjaliści nie odradzają jednak treningu na rowerze stacjonarnym.
Koniec z treningiem wytrzymałościowym
Trening ten, zwany inaczej kardio, ma na celu głównie poprawę wydolności serca. I chociaż w ciąży kondycja jest bardzo ważna i potrzebna (poród porównuje się do wysiłku podczas maratonu), to jednak w czasie tych dziewięciu miesięcy nie powinnaś nadmiernie przeciążać układu sercowo-krążeniowego: tętno w trakcie treningu nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę.
„W ciąży nie wolno doprowadzać do zadyszki, aby nie doszło do niedotlenienia płodu. Wysiłek fizyczny powinien być wykonywany w takim tempie, aby przyszła mama mogła spokojnie rozmawiać” – pisze Anna Dziedzic, autorka bloga „Fitmom.pl”. Natomiast zdaniem Anny Lewandowskiej bardzo ważne jest też dostosowanie wysiłku do swoich możliwości.
„Aktywność fizyczna powinna być dostosowana indywidualnie do osoby, do kondycji, stopnia zaawansowania ciąży oraz do tego, czy przyszła mama była aktywna przed ciążą” – tłumaczy trenerka. Z tego samego powodu odradza rozpoczynanie w ciąży treningów joggingu.
„Jeśli przyszła mama wcześniej dużo biegała, jej ciąża przebiega bez komplikacji i ma zgodę lekarza – to może biegać, pamiętając o kontroli tętna. Ale jeśli ciężarna wcześniej nie biegała, ciąża nie jest odpowiednim momentem, aby rozpocząć tego typu aktywność” – podkreśla Anna Lewandowska na „Healthy plan by Ann”.
Niedozwolone ćwiczenia wytrzymałościowe:
• Pajacyki i skakanka. Powodują nagły wzrost tętna oraz ciśnienia krwi. Dodatkowo narażają kobietę na wstrząsy, które mogą być szkodliwe dla płodu.• Burpees. Bardzo wyczerpujący zestaw czterech ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim (przysiad, deska, pompka i wyskok). Powoduje skoki tętna oraz dodatkowo wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Bardzo angażuje również mięśnie brzucha.• Trening interwałowy. Polega na zmiennej intensywności ćwiczeń, takich jak bieganie, podskoki, jazda na rowerze itd., co jest bardzo obciążające dla organizmu matki i powoduje nagły wzrost tętna.
Ćwiczenia w pozycji na plecach lub odwróconej
Obciążenie, jakim jest rosnące dziecko, powoduje, że układy krążenia, i oddechowy przyszłej mamy pracują inaczej niż przed zapłodnieniem. Dlatego też kobieta ciężarna często odczuwa zawroty głowy, duszności, zdarzają się jej nawet omdlenia. Takie dolegliwości potęguje gimnastyka wykonywana w leżeniu na plecach.
To pozycja, w której ciężka macica uciska żyłę główną dolną, żyłę wrotną i aortę, czego skutkiem jest mniejszy dopływ krwi do serca i do mózgu. Z tego powodu ćwiczenia wykonywane na wznak, zwłaszcza w zaawansowanej ciąży, są odradzane przyszłym mamom.
Anna Dziedzic zaleca, aby gimnastykę taką ograniczyć i wykonywać tylko wtedy, jeśli w jej trakcie czujemy się komfortowo. „Pamiętaj, żeby zmienić pozycję do leżenia na boku, gdy tylko zacznie ci się kręcić w głowie lub zobaczysz mroczki przed oczami” – instruuje. Podobne zasady obowiązują przy ćwiczeniach wykonywanych z głową pochyloną w dół, np. w niektórych pozycjach jogi.
Niedozwolone ćwiczenia w pozycji na plecach lub z głową pochyloną w dół:
• Mostek. Ćwiczenie wymagające wygięcia ciała w tył rozciąga dodatkowo i niepotrzebnie mięśnie proste brzucha.• Rowerek na plecach. Zbyt długi trening w pozycji leżącej utrudnia przepływ krwi; dodatkowo ćwiczenie to obciąża mięśnie brzucha.• Pies z głową w dół. To pozycja jogi, często praktykowana na treningach. Polega na ustawieniu się w lekkim rozkroku, skłonie tułowia i podparciu się na wyprostowanych ramionach z głową spuszczoną do dołu. Taka pozycja sprzyja zawrotom głowy.• Stanie na rękach. Powoduje dobre ukrwienie i dotlenienie górnych partii ciała, jednak powrót do pozycji normalnej po ćwiczeniu może spowodować zawroty głowy, a nawet omdlenie i upadek.
