O warzywach i owocach mówi się same dobre rzeczy. Głównie ze względu na witaminy i minerały, które są niezbędne do życia czy polifenole mające działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Ale to niejedyne ich zalety.
Bardzo ważnym, zwłaszcza dla kobiet w ciąży, składnikiem znajdującym się w warzywach i owocach jest błonnik, znany też jako włókno pokarmowe. Powinien być on obecny w diecie każdej przyszłej mamy w ilości ok. 30 g dziennie.
Spis treści
- Błonnik w ciąży dobry na trawienie
- Sprytny sposób na podjadanie
- Błonnik dla zdrowia
- Gdzie szukać błonnika?
Błonnik w ciąży dobry na trawienie
Błonnik to węglowodan złożony, występujący w dwóch postaciach: rozpuszczalnej w wodzie i nierozpuszczalnej. Jest substancją niezbędną do prawidłowego trawienia. Błonnik nierozpuszczalny nazywany jest „miotłą”, gdyż oczyszcza układ pokarmowy ze złogów i innych niepotrzebnych produktów przemiany materii.
Stymuluje pracę jelit, podrażniając je, dzięki czemu poprawia ich ukrwienie i perystaltykę: przyspiesza przesuwanie się pokarmu, jego trawienie i wydalanie. Dlatego jest tak wartościowy w okresie ciąży – zaparcia i problemy z trawieniem to przecież jedna z podstawowych przypadłości kobiet oczekujących dziecka, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze.
Włókna pokarmowe likwidują zresztą także inne ciążowe dolegliwości, między innymi wzdęcia oraz zgagę – wiążą bowiem nadmiar kwasów żołądkowych, niwelując nieprzyjemne uczucie pieczenia w przełyku.
Czytaj: Dowiedz się, ile mleka trzeba pić w ciąży?
15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamie
Sprytny sposób na podjadanie
Jedną z cech błonnika jest jego pęcznienie pod wpływem płynów znajdujących się w organizmie. Błonnik zwiększa swoją objętość w żołądku aż o 200 razy, dzięki czemu powoduje uczucie sytości i zmniejsza wrażenie głodu.
Dla kobiet w ciąży to idealny sposób na uniknięcie podjadania, które – jak wiadomo – sprzyja nadmiernemu tyciu, zresztą nie tylko w okresie ciąży. Zjadanie dużej ilości warzyw czy kaszy daje poczucie stale pełnego brzucha.
Błonnik dla zdrowia
Włókna pokarmowe mają pozytywny wpływ nie tylko na procesy trawienne. Zdaniem lekarzy błonnik ogranicza także ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego oraz – w przyszłości – astmy u dziecka. Obniża poziom trójglicerydów oraz złego cholesterolu (LDL) przy jednoczesnym zwiększaniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL).
Reguluje poziom cukru i insuliny we krwi, bo spowalnia wchłanianie składników odżywczych do organizmu. Jest pożywką dla bakterii zamieszkujących ludzkie jelita, więc wpływa pozytywnie na rozwój mikroflory, która z kolei odpowiada za naszą odporność. Dlatego warto spożywać produkty z błonnikiem, by zmniejszyć swoją podatność na infekcje i inne choroby.
Czytaj: Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży
Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą
Gdzie szukać błonnika?
Źródłami błonnika są głównie owoce i warzywa, ale też soki, które z nich uzyskujemy, zwłaszcza te przecierowe. Najwięcej włókien pokarmowych znajduje się w marchwi, brokułach, fasoli, soi, pomidorach, papryce, grochu, kiszonej kapuście, śliwkach, jabłkach, bananach, kiwi i cytrusach.
Szukając produktów o wysokiej zawartości błonnika, warto też sięgnąć po orzechy, suszone owoce (morele, brzoskwinie, śliwki, jabłka, rodzynki), ale przede wszystkim kasze (gryczana, jęczmienna), płatki zbożowe, pieczywo gruboziarniste i otręby.
Aby zwiększyć ilość spożywanego błonnika, możesz zastosować kilka prostych sztuczek kulinarnych. Zamiast podawać na stół ziemniaki z wody czy purée, gotuj kartofle w mundurkach – to w ich skórce jest najwięcej błonnika. Robiąc soki w wyciskarce, ustawiaj sitko tak, by w napoju znalazło się jak najwięcej miąższu – źródła błonnika.
Dieta wysokobłonnikowa wymaga picia dużych ilości wody (najlepiej mineralnej niegazowanej). Błonnik pełni swoje funkcje dopiero wtedy, gdy zaczyna pęcznieć pod wpływem płynów znajdujących się w organizmie.
