Tłuszcze są ważnym składnikiem diety, także ciążowej, i nie warto ich unikać tylko z obawy o dodatkowe kilogramy. Biorą one udział w procesach podziału komórek, wpływają pozytywnie na pracę mózgu mamy oraz na rozwój mózgu dziecka, a przede wszystkim – są energetycznym paliwem dla organizmu.
Zapewniają także prawidłowe przyswajanie i transport ważnych witamin: A, D, E oraz K. Zbyt mała ilość tłuszczów w diecie może więc skutkować niedoborem tych witamin, a nawet zaburzać gospodarkę hormonalną organizmu.
Choć wydaje się to zaskakujące, dzięki zawartości steroli roślinnych oleje wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Są też cenne ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Czytaj: Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą
Spis treści:
- Zalety kwasów tłuszczowych
- Wybieraj oleje nierafinowane
- Tłuszcze do smażenia
- Olej kokosowy
- Olej lniany
- Olej rzepakowy
- Olej słonecznikowy
- Oliwa z oliwek
- Olej z czarnuszki
- Olej z ostropestu
Zalety kwasów tłuszczowych
Nienasycone kwasy tłuszczowe mają zbawienny wpływ na zdrowie. Obniżają poziom cholesterolu, regulują ilość tłuszczu trzewnego, który gromadzi się wokół ważnych narządów wewnętrznych, rozszerzają naczynia tętnicze i redukują nadciśnienie, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia.
Zapobiegają też depresji (w tym poporodowej) i nowotworom (hamują rozwój komórek rakowych). Brak odpowiedniej ilości kwasów omega w diecie powoduje skłonność do stanów zapalnych skóry, obniża odporność, sprzyja alergii i egzemie.
Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle ważne w czasie ciąży: w ciągu tych dziewięciu miesięcy zapotrzebowanie organizmu na te substancje wzrasta aż o 50 proc. To dlatego, że są niezbędne do rozwoju płodu. Maluszek potrzebuje np. kwasów dokozaheksaenowego (DHA) i alfa-linolenowego (ALA) do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego i
narządu wzroku. Badania pokazują, że dzieci, które mają niski ich poziom, mają też niższy poziom inteligencji.
Warto więc zapewnić olejom stałe miejsce w swoim menu: dodając je do sałatek, warzywnych koktajli, robiąc na ich bazie dressingi, a także stosując je do smażenia. Co prawda kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie smażonych potraw, jednak nie oznacza to, że przez dziewięć miesięcy nie wolno ci zjeść niczego smażonego. Jeśli wybierzesz odpowiedni tłuszcz i nie przesadzisz z jego ilością, nie wpłynie to negatywnie na twoje zdrowie.
Czytaj: Co jeść w ciąży? Czy trzeba spożywać tłuszcze?
Wybieraj oleje nierafinowane
Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są wytwarzane przez ludzki organizm, dlatego powinny być dostarczane z pokarmem. Poza tłustymi rybami morskimi źródłem NNKT są dobrej jakości nierafinowane oleje roślinne – najzdrowsza grupa tłuszczów.
Mają tylko jedną, zasadniczą wadę: nie zaleca się ich do smażenia. Można je dodawać do sałatek i innych dań na zimno, ale pod wpływem działania wysokiej temperatury tracą swoje prozdrowotne właściwości: zawarte w nich cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się bowiem w związki rakotwórcze.
Czytaj: Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży
Tłuszcze do smażenia
Co więc wybrać do smażenia? Najlepsze będą do tego produkty, które zawierają głównie tłuszcze nasycone – mają one wysoki punkt dymienia i nie rozkładają się tak szybko w wysokiej temperaturze. Mogą to być tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lub rafinowane oleje roślinne.
Jednak i tu tkwi pewien szkopuł: przetworzone tłuszcze zwierzęce nie są zalecane przez dietetyków, a proces rafinacji olejów może powodować zmniejszenie zawartości niektórych cennych składników odżywczych i spowodować, że w ich składzie pojawią się szkodliwe izomery trans.
Na szczęście z tej kłopotliwej sytuacji można łatwo wybrnąć: do smażenia najlepiej wybierać oleje roślinne z tłoczenia na ciepło (zwłaszcza rzepakowy), a do sałatek – oleje nierafinowane, tłoczone na zimno.
Czytaj: Dieta w ciąży: tygodniowy jadłospis na 1 trymestr ciąży
Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno ci jeść
W składzie nierafinowanego oleju palmowego znajduje się wiele cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety, zwykle w żywności występuje on w postaci przetworzonej, utwardzonej, która jest szkodliwa dla zdrowia. Unikać należy też utwardzanych margaryn roślinnych – są one odpowiedzialne za osłabienie odporności, wzrost poziomu złego cholesterolu, zwiększają ryzyko raka i cukrzycy, przenikają do płodu i mleka mamy.
Olej kokosowy
Dobry do: smażenia, koktajli, deserów
O jego szerokim zastosowaniu w kosmetyce pisaliśmy już nieraz – pod tym względem nie ma on sobie równych. W kuchni też całkiem dobrze sobie radzi i zaliczany jest do superżywności. Co prawda obok tłuszczów nienasyconych zawiera także niezbyt zdrowe tłuszcze nasycone, ale to właśnie dzięki ich zawartości nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze.
Wadę tę rekompensuje licznymi zaletami: nierafinowany olej kokosowy ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i antyseptyczne, reguluje poziom cukru we krwi, dlatego mogą go stosować diabetycy, kobiety w ciąży oraz osoby na diecie. Jest odpowiedni także dla wegan i wegetarian.
Ze względu na swój kokosowy smak idealnie pasuje do deserów i wypieków oraz do potraw kuchni orientalnej, jednak do smażenia lepiej stosować rafinowany olej kokosowy, gdyż ma wyższą temperaturę dymienia. Słyszałaś już o bardzo modnej „kuloodpornej kawie” (bulletproof coffee)? To kawa, która daje podwójnego energetycznego kopniaka – za sprawą dodatku tłuszczu, którym może być właśnie olej kokosowy.
Olej lniany
Dobry do: sałatek, koktajli
Chociaż charakterystyczny smak oleju lnianego może zniechęcać, bogactwo wartościowych składników odżywczych jest mocnym argumentem, aby jednak się do niego przekonać. Ponad połowa zawartych w nim kwasów tłuszczowych to kwasy omega-3, tak bardzo potrzebne w diecie przyszłych mam.
Olej ten, tak samo jak siemię lniane, z którego jest tłoczony, działa jak balsam na układ pokarmowy – regeneruje i wzmacnia błony śluzowe jelit – dlatego jego spożycie zalecane jest wspomagając w chorobie wrzodowej oraz przewlekłych stanach zapalnych przewodu pokarmowego.
Co ciekawe, badania dowiodły, że regularne spożywanie oleju lnianego może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, a także zapobiegać osteoporozie. Jego wadą jest natomiast krótki okres przydatności: należy spożyć go w ciągu 2–3 miesięcy od daty produkcji i 2–3 tygodni od otwarcia butelki, gdyż kwasy tłuszczowe typu omega bardzo szybko się utleniają – są wrażliwe na światło i temperaturę. Przechowuj go więc w ciemnej butelce, najlepiej w lodówce, i stosuj wyłącznie do dań na zimno.
>> Nasiona chia w ciąży - czy w czasie ciąży można jeść nasiona szałwii hiszpańskiej?
>> Komosa ryżowa - czy warto jeść kaszę quinoa w ciąży?
Olej rzepakowy
Dobry do: smażenia, pieczenia, dressingów
Badania dowiodły, że codzienne spożywanie dwóch łyżek oleju rzepakowego całkowicie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na kwas linolenowy (ALA), który jest jednym z bardzo cennych kwasów omega-3. Dzięki temu, a także dzięki zawartości steroli roślinnych, wpływa on na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Olej rzepakowy cechuje także najwyższa wśród popularnych olejów zawartość witaminy K oraz prowitaminy A.
Może on być wprowadzany do diety dziecka już po 6. miesiącu życia. Jest bardzo chętnie kupowany ze względu na swój neutralny smak i niską cenę. W kuchni sprawdzi się także dlatego, że ma dość wysoką temperaturę dymienia (205°C), co oznacza, że może być używany do dłuższego (rafinowany) lub krótszego (nierafinowany) smażenia.
Nie każdy wie, że rafinowany olej rzepakowy nadaje się także do pieczenia ciast – jako zamiennik roztopionego masła. Przechowuj go jednak z dala od piekarnika czy kuchenki. Choć oleje najlepiej trzymać w szklanych butelkach, a sprzedawane są często w plastikowych, nie powinno się przelewać ich do innego naczynia.
Olej słonecznikowy
Dobry do: sałatek dressingów
Olej słonecznikowy charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy E. To także znakomite źródło kwasów omega-6. Niestety, jest ich znacznie więcej (60 proc.) niż cennych kwasów omega-3 (0,5 proc.), dlatego najlepiej używać go na zmianę z tłuszczami o wysokiej zawartości tych ostatnich, pamiętając przy tym, aby nie łączyć ich w jednym posiłku, gdyż jedne przyswajane są kosztem drugich.
Do jakich potraw najlepiej używać oleju słonecznikowego? Jak przystało na olej roślinny, będzie on dobrze współgrał z warzywami, ze względu na wspomniany wcześniej udział w procesie przyswajania witamin. Tak więc jedząc sałatkę, dostarczysz organizmowi cennych witamin, ale jeśli do sałatki dodasz wcześniej łyżkę oleju – ich przyswajalność będzie zdecydowanie lepsza.
Olej słonecznikowy nie jest natomiast zalecany do smażenia, ponieważ jego punkt dymienia wynosi zaledwie około 100°C. Po otwarciu przechowuj olej w ciemnym, chłodnym miejscu, np. na dolnej półce lodówki (nierafinowany) lub w kuchennej szafce (rafinowany).
Oliwa z oliwek
Dobra do: sałatek, dressingów, krótkiego smażenia
Nie bez powodu Włosi dodają jej do każdego posiłku. Znana jest jako olej najzdrowszy dla serca – dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi.
Jeśli chcesz wybrać oliwę najlepszej jakości, szukaj tej pochodzącej właśnie z Włoch, oznaczonej jako extra virgin (z pierwszego tłoczenia), z certyfikatem DOP (Denominazione di Origine Protetta), który oznacza, że dany produkt jest produktem regionalnym, a procesy uprawy i produkcji są ściśle kontrolowane.
Oliwa z oliwek ma specyficzny smak, który świetnie komponuje się z daniami kuchni włoskiej, jest dobra do krótkiego smażenia w niższej temperaturze, np. do podsmażania warzyw czy zeszklenia cebuli, a także na zimno, do sałatek. Kupuj oliwę w ciemnych, szklanych butelkach, a po otwarciu przechowuj ją w zacienionym miejscu, na przykład w kuchennej szafce.
Olej z czarnuszki
Dobry do: sałatek, dressingów
Czarnuszka to roślina uprawiana w ciepłej strefie klimatycznej. Z jej nasion uzyskuje się olej, w składzie którego aż 80 proc. tłuszczów to kwasy nienasycone. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z oleju z czarnuszki mają korzystny wpływ na system immunologiczny, łagodzą też dolegliwości żołądkowe (np. grypę żołądkową).
W czarnuszce znajdują się również olejki eteryczne, które mają działanie przeciwbólowe oraz przeciwzapalne. Olej z czarnuszki skutecznie leczy infekcje Helicobacter pylori, odpowiedzialne za powstawanie choroby wrzodowej.
Olej z ostropestu
Dobra do: sałatek, dressingów
Ma duże znaczenie w dolegliwościach trawiennych: wpływa pozytywnie na funkcjonowanie wątroby, produkcję żółci i soków trawiennych. Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, antyutleniaczy i sylimaryny – naturalnego leku na wątrobę.
Olej z ostropestu chroni organizm przed negatywnym wpływem silnych leków, antybiotyków czy używek. Wpływa też pozytywnie na przemiany metaboliczne glukozy, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych.
