Zastanawiasz się co jeść w ciąży? Jak skomponować jadłospis? Pamiętaj o produktach bogatych w błonnik. Błonnik pokarmowy to substancje pochodzenia roślinnego, oporne na działanie enzymów trawiennych: celuloza, lignina, pektyny, śluzy, gumy. Choć są przyjmowane wraz z pokarmem, nie są trawione przez organizm. Mimo to bez błonnika nasz układ pokarmowy nie mógłby prawidłowo funkcjonować.
Czytaj: Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą
Spis treści:
- Właściwości błonnika
- Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom
- Oczyszczające właściwości błonnika
- Błonnik pokarmowy wzmacnia odporność
- Błonnik reguluje poziom glukozy
- Błonnik pomaga utrzymać wagę
- Błonnik w ciąży: kiedy trzeba uważać
Właściwości błonnika
Błonnik pobudza pracę jelit, wspomaga rozwój dobroczynnej mikroflory jelitowej, przyśpiesza pasaż treści pokarmowej w jelitach, ułatwia wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii. Wielorako wpływa na funkcjonowanie organizmu, zapobiegając chorobom i łagodząc dolegliwości. Dlatego dietetycy zalecają, by codziennie wraz z pożywieniem spożywać od 25 do 35 g błonnika.
W produktach może być błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Nierozpuszczalny błonnik znajdziemy w skórce i ziarnach (pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby). Błonnik rozpuszczalny występuje przede wszystkim w miąższu produktów roślinnych (nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe, warzywa).
Czytaj: Sposoby na zaparcia w ciąży - poradnik dla przyszłych mam
15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamie
Jakie warzywa i owoce służą ciąży? Wideo
Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom
Błonnik przyczynia się do usprawnienia procesów trawiennych na dwa sposoby. Włókno błonnika - szczególnie jego frakcji nierozpuszczalnej - ma zdolność wchłaniania wody. Dzięki temu pęcznieje w jelicie, zwiększając objętość masy pokarmowej. Ponadto błonnik mechanicznie drażni ściany jelita grubego, poprawiając jego ukrwienie i przyśpieszając perystaltykę i likwidując zaparcia. To wszystko razem ułatwia wypróżnienia w ciąży.
Trawienie przebiega sprawnie, ty czujesz się lżejsza, a co ważne - masz szansę uniknąć powstawania żylaków odbytu (hemoroidów), częstej dolegliwości ujawniającej się w czasie ciąży. Co więcej, błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie – o czym będzie jeszcze mowa – jest pożywką dla tzw. dobrych bakterii w jelicie, one zaś także wspomagają procesy trawienia.
Czytaj: Skuteczne sposoby na problemy trawienne w ciąży
Oczyszczające właściwości błonnika
Błonnik oczyszcza organizm. Błonnik rozpuszczalny w wodzie – rodzaj galaretowatego żelu – ma zdolność do wychwytywania i wiązania w jelicie szkodliwych związków będących produktem przemiany materii. Wskutek tego nie są one wchłaniane do krwiobiegu, lecz wydalane z organizmu wraz ze stolcem. Ponadto błonnik rozpuszczalny wiąże w jelicie nadmiar tłuszczów, przez co obniża stężenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu we krwi.
Czytaj: Dieta w ciąży: naturalny sposób na problemy zdrowotne przyszłej mamy
Błonnik pokarmowy wzmacnia odporność
Błonnik pokarmowy pośrednio wspomaga odporność na infekcje. Błonnik rozpuszczalny w wodzie stanowi pożywkę dla dobroczynnej mikroflory bytującej w jelicie. Te „dobre bakterie” przeciwdziałają nadmiernemu rozwojowi szkodliwych drobnoustrojów (bakterii i grzybów), a także produkują niezbędne dla prawidłowego działania organizmu witaminy – biotynę i witaminę K.
Czytaj: Błonnik w ciąży - 4 rzeczy, które musisz o nim wiedzieć
Produkty bogate w błonnik
Skoryguj jadłospis będąc w ciąży. Jak wzbogacić dietę w błonnik? Które produkty zawierają błonnik? Błonnik pokarmowy zawierają warzywa, płatki zbożowe (zwłaszcza owsiane i jęczmienne), kasze (gryczana i jęczmienna), ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo i makarony, suszone owoce, a także otręby, orzechy i pestki. Wkomponuj te produkty do swojego jadłospisu w ciąży:
- na śniadanie jadaj musli z płatków zbożowych z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców i pestek dyni lub słonecznika,
- kanapki rób z pełnoziarnistego chleba, dodawaj do nich warzywa,
- pamiętaj o surówce lub sałatce do obiadu,
- często jadaj do obiadu kasze i brązowy ryż,
- warzywa gotuj na parze al dente,
- do sałatek dodawaj pestki i ziarna, owoce jadaj ze skórką,
- dosypuj otręby do musli, past, koktajli, sałatek, wypieków
- jeśli masz zwyczaj jadać małe przekąski między posiłkami, niech to będzie batonik musli, garść orzechów czy suszonych owoców albo kubek jogurtu z łyżką płatków owsianych albo otrębów.
Czytaj: Dieta na mdłości w ciąży. Co jeść, aby zwalczyć nudności?
W ten sposób twój organizm otrzyma zalecaną dobową dawkę błonnika – w niewielkich, ale regularnych porcjach, dostarczanych w ciągu dnia. Uwaga: musisz też jednak pamiętać o tym, by w ciąży odpowiednio się nawadniać.
Błonnik lubi pić – aby mógł napęcznieć i spełnić swoją rolę, trzeba razem z nim dostarczać sporo płynów. Pij codziennie minimum 1,5 – 2 l płynów: najlepiej wody, ale także soków, zup itp. W przeciwnym razie zwiększona dawka błonnika może spowodować przykre wzdęcia i zaparcia.
Błonnik reguluje poziom glukozy
Błonnik rozpuszczalny tworzy na wewnętrznej powierzchni jelita żele o dużej lepkości, które spowalniają wchłanianie składników pokarmowych. Dzięki temu to, co zjesz, dłużej się wchłania z przewodu pokarmowego i nie powoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. To ważne zwłaszcza w profilaktyce i leczeniu cukrzycy ciążowej.
Błonnik pomaga utrzymać wagę
Błonnik pomaga uniknąć nadwagi. Zwłaszcza ten nierozpuszczalny – przez swoją zdolność wiązania wody pęcznieje już w żołądku i daje na długo uczucie sytości. Jedząc produkty bogate w błonnik, łatwiej możesz kontrolować apetyt: unikniesz zarówno napadów głodu w ciąży, jak i – w konsekwencji – przyjmowania wraz z pożywieniem nadmiernej dawki kalorii.
Sprawdź: Kalkulator wagi w ciąży - sprawdź przyrost wagi w poszczególnych tygodniach ciąży
Błonnik w ciąży: kiedy trzeba uważać
Jeśli twoja dieta w ciąży była dotychczas uboga w błonnik, wprowadzaj go stopniowo, aby przyzwyczaić organizm. Unikniesz dzięki temu bólów brzucha, zaparć czy biegunki. Nie wolno przekraczać dobowej dawki 40 g błonnika, gdyż jego nadmiar hamuje wchłanianie cennych składników pokarmowych: wapnia, magnezu, cynku, miedzi i żelaza.
Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są niedokrwistość, stany zapalne żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, wrzody żołądka lub dwunastnicy.
Czytaj: Anemia w ciąży. Dowiedz się co to jest anemia i co powinnaś o niej wiedzieć
Polecamy wideo: Prawidłowa dieta w ciąży
miesięcznik "M jak mama"
