Jak powinna wyglądać dieta ciążowa u owolaktowegetarianki, a jak u makrobiotyczki czy weganki? Pamiętając, że wegetarianizm ma wiele odmian, razem z dietetykiem, zalecamy małe zmiany, które uzupełnią niedobory składników odżywczych, bez odchodzenia od swojej diety. Należy zadbać, aby w diecie ciążowej nie zabrakło odpowiedniej ilości składników odżywczych.
Spis treści:
Czytaj: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta w ciąży?
Dieta owolaktowegetarianki
Owolaktowegetarianki, czyli zwolenniczki diety bezmięsnej, ale niestroniących od jajek i produktów mlecznych, kobiety te nie powinny mieć wszystkich składników pokarmowych. Muszą tylko zwracać szczególną uwagę na białko, bo nabiał nie jest tak bogatym jego źródłem jak drób i ryby, należy więc jeść go więcej niż mięsa.
Aby zapewnić sobie wystarczająco dużo białka, a przy tym nie przytyć nadmiernie, trzeba dokonywać rozsądnych wyborów. Przede wszystkim warto wybierać mleczne produkty niskotłuszczowe, które mają mniej kalorii niż ich tłuste odpowiedniki, a często zawierają więcej białka czy wapnia.
Duża białka jest w niektórych produktach roślinnych: roślinach strączkowych, orzechach, ziarnach, pestkach dyni i słonecznika. Ale trzeba ich jeść więcej niż dotąd i umiejętnie łączyć ze sobą.
Zmiany w diecie owolaktowegetarianki:
W czasie ciąży powinny jeść więcej niż dotąd nabiału, pić 4-5 szklanek mleka dziennie, trzeba wzbogacić dietę w produkty sojowe, spożywać dużo produktów z żelazem (drożdże piwne, otręby pszenne, pestki dyni, kakao, ziele pokrzywy), by uniknąć anemii – zapotrzebowanie na nie wzrasta o połowę. W razie potrzeby można stosować suplementy, ale tylko po konsultacji z lekarzem prowadzącym.
Czytaj: 15 warzyw i owoców, które służą ciąży
Laktoowowegetarianizm - coraz popularniejsza odmiana diety wegetariańskiej
Dieta weganki
Weganki, czyli kobiety, które zupełnie wykluczyły ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy dietetycy i lekarze uważają, że należy stanowczo odradzić ciężarnej stosowanie ścisłej diety wegetariańskiej, bo może to grozić niedoborowi żelaza, białka, wapnia, witamin z grupy B, kwasów omega-3.
Do niedoborów nie musi jednak dojść, jeśli jadłospis będzie mądrze zaplanowany, ściśle przestrzegany, a dodatkowo stosowana będzie suplementacja. Dlatego weganki w ciąży muszą być pod stałą kontrolą lekarza specjalizującego się w takiej diecie.
Zmiany w diecie weganki
Dieta weganki w ciąży powinna opierać się na:
- kaszach, pełnoziarnistych makaronach i ryżu
- pełnoziarnistym pieczywie, płatkach z nieoczyszczonego ziarna
- roślinach strączkowych wzbogaconych w wapń zamiennikach nabiału (mleko roślinne, np. sojowe, owsiane, ryżowe, migdałowe)
- pestkach, orzechach oraz dużej ilości warzyw, najlepiej mało przetworzonych termicznie
- produkty z pełnego przemiału (kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, chleb razowy, makarony razowe,) oprócz węglowodanów dostarczają organizmowi enzymów, błonnika i mikroelementów ważnych dla zachowania prawidłowych procesów metabolicznych
- rośliny strączkowe, a więc: fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca – są bogatym źródłem białka roślinnego, a także żelaza, magnezu, cynku, potasu i węglowodanów. Niestety, białka pochodzenia roślinnego – w przeciwieństwie do białek zwierzęcych – nie zawierają kompletu niezbędnych aminokwasów
- łączenie roślin strączkowych z produktami zbożowymi (razowe pieczywo, płatki zbożowe) i kaszami (gryczana, jaglana). Wtedy posiłek staje się kompletny pod względem zawartości aminokwasów i nie należy martwić się, że dieta jest niezrównoważona pod względem białka
- orzechy i nasiona, zawierają białko: migdały, orzechy, pestki słonecznika, dyni i sezamu
- produkty z soi: tofu, pasty miso i tempeh czy mleko sojowe. Nie warto kupować produktów z soi, które udają kurczaka czy rybę: mają niewiele białka, za to dużo niezdrowych dodatków (cukier, panierka itp.)
- ciemnozielone warzywa, produkty z soi i sezamu, figi, morele, migdały
- weganki powinny przyjmować preparaty zawierające witaminy B12, żelazo, wapń, cynk i kwasy omega-3
Czytaj: Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno ci jeść
Niedokrwistość w ciąży: anemia jak do niej nie dopuścić?
Dieta makrobiotyczki
To najbardziej radykalny sposób odżywiania – polega głównie na jedzeniu niełuskanych ziaren i pełnoziarnistych zbóż (stanowią min. 50 proc. codziennego menu). Oprócz tego można jeść warzywa, rośliny strączkowe, wodorosty, orzechy i niewielkie ilości sezonowych owoców. Ten sposób odżywiania nie zapewnia wystarczających ilości białka, wapnia, witaminy C i innych składników występujących np. w owocach.
Zmiany w diecie makrobiotyczki
Na czas ciąży powinnaś zrezygnować z tak restrykcyjnej diety. Specjaliści radzą, abyś wzbogaciła swój jadłospis w ryby, jadła więcej owoców, warzyw i produktów sojowych.
