Chociaż dieta wegańska w ciąży przez wiele osób uznawana jest za niezdrową i prowadzącą do niedoborów, to według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji.”
Spis treści:
- Na czym polega dieta wegańska?
- Czy dieta wegańska jest bezpieczna dla kobiet w ciąży?
- Jakie są zalety stosowania diety wegańskiej w ciąży?
- O czym powinny pamiętać ciężarne, które stosują diety roślinne?
- Co jeść w wege ciąży?
Na czym polega dieta wegańska?
Dieta wegańska to dieta bezmięsna, w której wyklucza się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że jest ona bardziej restrykcyjna niż dieta wegetariańska, podczas której spożywa się dodatkowo nabiał i jajka. W diecie wegańskiej znajdują się warzywa, owoce, zboża, orzechy, grzyby, rośliny strączkowe oraz pestki. Weganin nie je natomiast m.in. mięsa, nabiału, jajek i ryb. Należy podkreślić, że wielu specjalistów uważa, że jeśli dieta wegańska jest zbilansowana, to uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet.
Potwierdzają to eksperci, w tym prof. dr Claus Leitzmann, światowej sławy, niemiecki dietetyk, który podkreśla, że badania z udziałem wegan wykazują, że „przeciętnie są oni zdrowsi niż reszta populacji. Ich masa ciała, ciśnienie krwi, poziom lipidów i cholesterolu we krwi, praca nerek oraz ogólny stan zdrowia są zazwyczaj w normie.” Co do tego zgodni z tym stanowiskiem są także inni eksperci, którzy uważają, że tylko poprzez taki sposób odżywiania można uniknąć chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych i zwyrodnieniowych.
Czy dieta wegańska jest bezpieczna dla kobiet w ciąży?
Gdy kobieta weganka zachodzi w ciążę, w jej środowisku mogą pojawić się głosy mówiące o tym, że jej dieta nie jest zdrowa dla dziecka, prowadzi do powikłań i niskiej masy urodzeniowej, a także z pewnością sprawi, że będzie miała anemię. Należy zdecydowanie podkreślić, że każdy z powyższych twierdzeń to mit, niemający potwierdzenia w badaniach naukowych.
Najważniejszym potwierdzeniem, że dieta wegańska jest bezpieczna jest stanowisko American Dietetic Association, czyli największego stowarzyszenia dietetycznego na świecie, które potwierdza, że jest to odpowiedni sposób odżywiania na wszystkich etapach życia, w tym także podczas ciąży i laktacji. Co warto podkreślić, także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) potwierdza, że różnorodne produkty roślinne, które znajdują się w diecie wegańskiej zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Wystarczy tylko zadbać o prawidłową podaż kaloryczną oraz właściwe zróżnicowanie produktów.
Dlatego też ciężarne nie powinny obawiać się diety roślinnej, a także powinny pamiętać, że większość wspomnianych wcześniej „rad” wynika najczęściej z troski i niewiedzy. Jeśli dieta kobiety w ciąży będzie pełnowartościowa i zrównoważona, to dla niej i dla dziecka będzie to zarówno bezpieczne, jak i zdrowe.
Jakie są zalety stosowania diety wegańskiej w ciąży?
Warto podkreślić, że weganizm niesie za sobą wiele korzyści dla wszystkich stosujących ten rodzaj diety, w tym także dla ciężarnych. Po wykluczeniu z jadłospisu produktów odzwierzęcych kobiety w ciąży zmniejszają ryzyko zarażenia drobnoustrojami (np. bakteriami z rodzaju listeria, zakażeniem toksoplazmozą, salmonellą), które mogą w nich występować i stanowić zagrożenie dla płodu. Ponadto, dieta wegańska jest również korzystna dla ciężarnych, gdyż zawiera dużo błonnika (źródłem są zboża i warzywa), który zapobiega zaparciom, dokuczającym szczególnie w trzecim trymestrze.
Istotne jest także to, że dieta wegańska wyklucza produkty bogate w tyraminę (np. ser feta, sery pleśniowe, wątróbka), które podnoszą ciśnienie tętnicze krwi i w konsekwencji zwiększają również rytm serca, co jest niekorzystne dla matki i płodu. Kolejną korzyścią jest brak produktów takich jak słodycze, które mogą zawierać w składzie aspartam – jeśli ciężarna spożyje jego dużą ilość, to może dojść do przedwczesnych skurczy macicy. Dodatkowo, zawierają dużo cukru, co z kolei może powodować rozwinięcie się u matki i dziecka cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Kolejną zaletą diety wegańskiej jest brak w jadłospisie produktów wysokoprzetworzonych, które wywołują skoki cukru we krwi i wpływają także na wzrost masy ciała dziecka. Ponadto, zawierają tłuszcze trans, które przechodzą przez łożysko i mogą wywoływać wady płodu.
Czytaj: Najczęściej występujące WADY WRODZONE u dzieci
O czym powinny pamiętać ciężarne, które stosują diety roślinne?
Jeśli dieta wegańska jest dobrze zbilansowana, to niedobory nie występują. Aby jednak dobrze zaplanować dietę ciężarnej, należy mieć na uwadze, iż zapotrzebowanie kaloryczne w tym okresie jest większe. Kobieta w ciąży powinna przyjmować od 360 do 475 kalorii więcej niż standardowo (zgodnie z zaleceniami IŻiŻ w Warszawie w drugim trymestrze ciąży należy dostarczyć dodatkowo 360 kcal/dobę, a w trzecim trymestrze 475 kcal/dobę). Warto także pamiętać, że w czasie ciąży je się dla dwojga, a nie za dwoje. Nadmierne spożycie kaloryczne w ciąży zwiększa ryzyko poronień, wad płodu, cukrzycy ciążowej, nadciśnienia oraz przedwczesnego porodu.
Należy także pamiętać, aby w ciąży wykonywać regularne badania, które są w stanie szybko wykryć ewentualne niedobory i im w porę zaradzić. W takich sytuacjach najczęściej stosowana jest suplementacja. Ciężarne na diecie roślinnej powinny uważać głównie na niedobory witaminy B12, witaminy D, jodu i wapnia. Istotnym jest także niedobór żelaza, który występuje często zarówno u kobiet weganek, jak i kobiet stosujących diety zawierające produkty odzwierzęce, gdyż następuje wtedy spadek hemoglobiny, który przekłada się także na niski poziom żelaza. Warto jednak podkreślić, że powstała w konsekwencji anemia jest częsta bez względu na rodzaj diety, a wiąże się z brakiem jej właściwego zbilansowania.
Co jeść w wege ciąży?
Kobieta w ciąży i na diecie wegańskiej powinna wiedzieć, że w jej odżywianiu kluczowe jest dostarczenie składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany) oraz witaminy B12, witaminy D, kwasu foliowego, jodu, żelaza, wapnia, cynku oraz DHA. Aby dostarczyć odpowiednią ilość białka weganka w ciąży powinna spożywać m.in.:
- tofu,
- nasiona roślin strączkowych,
- mleko sojowe,
- orzechy,
- komosę ryżową,
- ryż basmati,
- nasiona i tempeh.
Czytaj: Niedobór witaminy B12 — jak rozpoznać jego objawy?
Trzeba podkreślić, że jest to konieczne, by zapewnić dziecku właściwą masę urodzeniową oraz uniknąć wystąpienia wad układu nerwowego. Ponadto, aby zapewnić odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega 3 oraz kwasu DHA, w diecie ciężarnej stosującej dietę roślinną nie powinno zabraknąć produktów takich jak:
- olej lniany,
- siemię lniane,
- orzechy włoskie.
Dodatkowo, odpowiednią podaż żelaza wege mama zapewni poprzez spożywanie 2-3 porcji produktów, które są w nie bogate, czyli:
- nasiona strączkowe,
- orzechy,
- zielonolistne warzywa,
- rodzynki,
- migdały,
- amarantus i pełnoziarniste pieczywo.
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza należy pamiętać także o połączeniu go z witaminą C, która znajduje się np. w:
- brokułach,
- papryce,
- cytrusach,
- pomidorach,
- pietruszce i zielonych warzywach.
Istotnym dla prawidłowego rozwoju płodu jest także cynk, który przyczynia się do powstawania komórek odpornościowych dziecka. Jego dobrym źródłem są produkty takie jak
- pestki dyni,
- płatki owsiane,
- kasza gryczana,
- orzechy,
- nasiona strączkowe.
W wegańskiej diecie ciężarnej nie powinno zabraknąć także produktów zawierających wapń, który odpowiada za prawidłową budowę układu kostno-stawowego płodu. Aby go dostarczyć do organizmu należy spożywać m.in.
- tofu,
- brokuły,
- sezam,
- fasolę,
- migdały,
- botwinkę,
- szpinak,
- kapustę włoską.
Kobieta w ciąży na diecie roślinnej oprócz dostarczania powyższych składników z żywnością, powinna także rozważyć suplementację niektórych z nich. I tak np. aby dbać o prawidłową podaż jodu (niedobór może być przyczyną poronień), witaminy B12 (odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego), kwasu foliowego (niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu) i witaminy D (zwiększone ryzyko cukrzycy ciążowej), specjaliści nierzadko zalecają stosowanie suplementów.
