Jak dobrze skomponować dietę w ciąży? Na pewno warto włączyć do ciążowego menu kasze. Kasza wcale nie musi być jedynie nudnym dodatkiem do mięs czy zagęszczaczem do zup – trzeba tylko wiedzieć, jak wydobyć jej walory smakowe i pomysłowo ją przyrządzać.
Kasze warto włączyć do jadłospisu w ciąży także dlatego, że kasze należą do produktów mało przetworzonych, co oznacza, że w procesie produkcji nie tracą naturalnego bogactwa witamin i składników mineralnych. A tych szczególnie potrzebnych podczas ciąży mają wiele. Najcenniejsze w ciążowej diecie są: kasza gryczana, kasza jęczmienna i kasza jaglana. Dowiedz się, dlaczego warto jeść kasze w ciąży.
Spis treści
- Kasza gryczana z magnezem
- Jak przyrządzać kasze gryczaną?
- Kasza jaglana - odżywcza
- Jak przyrządzać kasze jaglaną?
- Kasza jęczmienna bogata w błonnik
- Jak przyrządzać kaszę jęczmienną?
Kasza gryczana z magnezem
Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną w ciąży? Kasza gryczana uchodzi za jedną z najzdrowszych kasz. Jest bardzo dobrym źródłem magnezu, zawiera także sporo lecytyny i witaminę E oraz witaminy z grupy B, a także potas, fosfor, żelazo i wapń.
Jak większość kasz, jest dobrym źródłem błonnika, a także zdrowych roślinnych tłuszczów. Ponadto kasza gryczana jest lekkostrawna, a przy tym syci na długo, skutecznie wyrównując poziom cukru we krwi. Nie zawiera glutenu.
Czytaj również: Komosa ryżowa - czy warto jeść kaszę quinoa w ciąży?
Jak przyrządzać kasze gryczaną?
Dostępne są różne rodzaje kaszy gryczanej: prażona jasna i ciemna oraz kasza gryczana nieprażona. Szczególnie prażona ma dość intensywny, lekko orzechowy smak. Ugotowaną na sypko kaszę można dodawać do sałatek, mięs i zup.
Rozgotowana na miękko kasza stanowi świetny surowiec na nadzienia do pierogów czy naleśników, można ją zmiksować na purée, np. z dodatkiem podduszonej na oleju dymki i koperku, i w takiej postaci podawać do warzyw, grzybów, a nawet jeść na zimno jako pastę do chleba.
Kasza gryczana pasuje do potraw z mięsa, grzybów, fasoli, ale można ją także przyrządzać na słodko, np. z owocami i jogurtem.
Czytaj również: Trzy przepisy na kasze: gryczaną, jaglaną i pęczak
Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej
Kasza jaglana - odżywcza
Dlaczego warto jeść kaszę jaglaną w ciąży? Ta wytwarzana z ziaren prosa kasza jest wyjątkowo odżywcza, gdyż zawiera białko o bogatym w aminokwasy składzie. Kasza jaglana jest dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, oraz cynku i krzemionki, korzystnych dla kondycji skóry, włosów i paznokci.
Zawiera mangan, miedź, żelazo i fosfor oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Kasza jaglana odkwasza organizm, pomaga usunąć toksyny, reguluje poziom cholesterolu. Nie zawiera glutenu.
Jak przyrządzać kasze jaglaną?
Neutralny smak kaszy jaglanej pasuje i do wytrawnych dań, i do potraw na słodko. Ugotowaną na sypko kaszą jaglaną można nadziewać warzywa (paprykę, cukinię, bakłażany), dodawać do sałatek (np. do tabbouleh zamiast kuskusu), mieszać z mielonym mięsem na pulpety i krokiety.
Ugotowaną na miękko można podawać w postaci purée z warzywami, zmiksować na krem z owocami i śmietaną lub użyć jako bazy do bezglutenowych ciast. Kaszę jaglaną do słodkich potraw warto gotować w wodzie wymieszanej pół na pół z mlekiem lub sokiem owocowym.
Jak gotować kaszę?
Najlepiej gotować kaszę tak, by nie trzeba jej było odsączać po ugotowaniu – gdy płynu jest odpowiednia ilość, wtedy kasza wchłonie całą zawartość wody, zachowując swoje składniki mineralne i witaminy.
Kaszę gryczaną, jęczmienną mazurską i kaszę jaglaną gotujemy w lekko osolonej wodzie, w proporcji 1 szklanka kaszy na 2 szklanki wody. Jeśli kasza ma być rozgotowana na miękko lub jest gruboziarnista (np. pęczak, jęczmienna perłowa), trzeba dolać ok. 1/3 szklanki więcej płynu na szklankę kaszy.
Ziarenka kaszy sypiemy na wrzątek, a gdy woda się ponownie zagotuje, kaszę trzeba zamieszać, zmniejszyć ogień, chwilę gotować, po czym przykryć garnek i gotować ok. 20 minut. Kasza wchłonie wodę i będzie ugotowana na sypko. Do gotującej się kaszy warto dodać łyżkę oleju lub masła, wówczas ziarenka na pewno się nie posklejają.
Aby wydobyć z kaszy bardziej intensywny smak, przed ugotowaniem można podprażyć ziarenka na suchej patelni lub z odrobiną tłuszczu i przyprawami, a zamiast wody do gotowania użyć bulionu, dodać do wody mleka czy soku owocowego.
Kasza jęczmienna bogata w błonnik
Dlaczego warto do jadłospisu w ciąży włączyć kaszę jęczmienną? Ta kasza jest bogatym źródłem dostarczającej energii skrobi, a także roślinnego białka. Kasza jęczmienna zawiera sporo witaminy B1 i B2, niacyny, a także żelazo, miedź, cynk, fosfor, potas i magnez.
Kasza jęczmienna jest ze wszystkich kasz najbogatsza w błonnik, który pomaga redukować poziom cholesterolu we krwi i usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Ma niski indeks glikemiczny – polecana jest w diecie cukrzycowej, gdyż skutecznie reguluje poziom
Jak przyrządzać kaszę jęczmienną?
Rozróżniamy kaszę wiejską (z rozdrobnionych ziaren jęczmienia), kaszę mazurską (perłową), powstałą z wypolerowanych do jednakowej wielkości cząstek ziaren, oraz najgrubszą kaszę jęczmienną – pęczak, wyprodukowany z całych ziaren jęczmienia. Ten rodzaj kaszy jest uniwersalnym dodatkiem do mięs i zup, podstawą wegetariańskich gulaszy i zapiekanek (świetnie komponuje się z warzywami i grzybami).
Rozklejoną na miękko kaszę jęczmienną można stosować jako podstawę kremów, legumin i past. Pęczak jęczmienny to popularna alternatywa dla ziaren pszenicy w tradycyjnej wigilijnej kutii.
W artykule wykorzystano informacje zawarte w książce Marioli Białołęckiej „Zaskakująca kasza & ryż”, Wydawnictwo Czerwony Słoń.
