Żelazo w ciąży - ten pierwiastek jest ci potrzebny dosłownie jak powietrze. Jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach (czerwonych ciałkach krwi), które transportują tlen do wszystkich tkanek organizmu. Jeśli masz niedobór żelaza w ciąży i w każdym innym momencie życia, we krwi zaczyna brakować erytrocytów i mechanizm dotleniania staje się niewydolny.
Spis treści:
- Niedobór żelaza w ciąży: czym skutkuje?
- Niedobór żelaza w ciąży: decydujące 10 procent
- Niedobór żelaza w ciąży: żelazo hemowe i niehemowe
- Niedobór żelaza w ciąży: ułatwiaj przyswajanie
- Niedobór żelaza w ciąży: przykładowy jadłospis
Niedobór żelaza w ciąży: czym skutkuje?
Osłabienie, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zajady w kącikach ust, uczucie zimna, bóle głowy, bezsenność, podatność na infekcje – to mogą być objawy niedoboru żelaza i wynikającej z niego niedokrwistości.
Cierpi na nią około 45 proc. kobiet oczekujących dziecka. Kobiety w ogóle są bardziej niż mężczyźni narażone na niedobór żelaza, ponieważ tracą go sporo podczas miesiączki; w ciąży zaś zapotrzebowanie na ten pierwiastek jeszcze wzrasta.
To dlatego, że zwiększa się objętość krwi w ciele kobiety, a jej krwiobieg musi teraz obsłużyć dwa organizmy: własny i dziecka. Konsekwencje niedoboru żelaza w ciąży i anemii są groźne: mała masa urodzeniowa i anemia u dziecka, a nawet poronienie lub przedwczesny poród.
Czytaj: Dieta bogata w żelazo w ciąży – produkty bogate w żelazo dla ciężarnych
Ile żelaza jest w 100 g:
- wątroby wieprzowej – 18,7 mg
- wątroby wołowej – 9,4 mg
- fasoli białej – 6,9 mg
- płatków owsianych – 3,9 mg
- szpinaku (duszonego) – 3,6 mg
- polędwicy wołowej – 3,1 mg
- łopatki cielęcej – 2,9 mg
- filetu z dorsza – 1,1 mg
- buraków gotowanych – 1,4 mg
- kaszy gryczanej – 1,0 mg
Niedobór żelaza w ciąży: decydujące 10 procent
Aby nie doszło do niedokrwistości w ciąży, organizm musi codziennie przyswoić ok. 2 mg żelaza. Nie jest to dużo – sęk w tym, że choć żelazo zawierają prawie wszystkie produkty, to jest ono słabo przyswajalne – z żelaza, które jemy codziennie wraz z pożywieniem, wchłania się tylko 10 proc.
A więc codziennie trzeba go dostarczyć z dietą dziesięć razy więcej, by zaspokoić potrzeby organizmu. Norma zalecana dla kobiet w ciąży to aż 26 mg na dobę.
Niedobór żelaza w ciąży: żelazo hemowe i niehemowe
Ale i to nie jest takie proste. Żelazo występuje w dwóch postaciach: w produktach roślinnych jako trudno przyswajalne, trójwartościowe żelazo niehemowe, a w produktach pochodzenia zwierzęcego – łatwiejsze do przyswojenia, dwuwartościowe żelazo hemowe.
Czytaj: Zdrowa dieta w ciąży - jak się odżywiać w okresie oczekiwania na dziecko?
Niedobór żelaza w ciąży: ułatwiaj przyswajanie
Jednak po to, by organizm mógł spożytkować żelazo z mięsa, ryb i wędlin, trzeba jednocześnie dostarczać składników, które ułatwiają wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i B9 (czyli kwasu foliowego), a także witaminy C, która wielokrotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia.
Witaminy z grupy B, a także żelazo niehemowe znajdziesz w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej, w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, płatki owsiane, kasze), niektórych owocach i nasionach (suszone morele, daktyle, owoce awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni) i warzywach strączkowych (groch, fasola, soja), oraz w burakach i czerwonej kapuście.
Witaminy C dostarczy ci większość owoców (zwłaszcza truskawki, czarne porzeczki, aronia, cytrusy) oraz wiele warzyw: pomidory, ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, natka pietruszki. Aby zapobiec niedoborowi żelaza w ciąży trzeba więc komponować posiłki tak, by obfitującym w żelazo wędlinom, mięsu czy rybom towarzyszyły świeże warzywa, owoce lub soki, kasze, pełnoziarniste pieczywo
Witamina C w ciąży - dawkowanie. Zalety przyjmowania witaminy C w ciąży
Niedobór żelaza w ciąży: przykładowy jadłospis
- Śniadanie: kanapka z chleba razowego z polędwicą i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, szklanka soku pomarańczowego, herbata owocowa.
- II śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba, surówka z papryki, pomidora i łyżki szczypiorku.
- Obiad: barszcz ukraiński, zrazy wołowe z kaszą oraz surówką z kiszonej kapusty i marchewki z natką pietruszki i łyżką oleju słonecznikowego.
- Podwieczorek: szklanka kisielu z żurawin, 1/2 twarożku wiejskiego light, 2 pełnoziarniste sucharki bez cukru, gruszka.
- Kolacja: 2 kostki fileta z morszczuka (150 g) z surówką z dużej marchwi i jabłka z sosem z 2 łyżek jogurtu, grahamka, szklanka soku z czarnej porzeczki lub herbaty ziołowej.
miesięcznik "M jak mama"
