Spis treści
- Prawidłowa waga w ciąży
- Waga w ciąży: ile przybierzesz na wadze?
- Nadwaga w ciąży: jak nie utyć w ciąży
- Waga w ciąży: ile kilogramów na każdy trymestr?
- Waga w ciąży: ile można przytyć? Czy w ciąży można schudnąć?
- Co jeść w ciąży, żeby za bardzo nie przytyć w ciąży?
Prawidłowa waga w ciąży
Waga w ciąży to nie tylko waga twoja i rozwijającego się w macicy dziecka. Swój ciężar w ciąży zwiększa macica, piersi, przybywa stale wód płodowych, krążącej krwi. I oczywiście rozwija się dziecko w brzuchu. W czasopismach i książkach dla przyszłych mam znajdziesz ogólne zasady, ile powinnaś przybrać na wadze w ciąży. Ale te normy są w rzeczywistości bardzo indywidualne.
To, ile kilogramów powinno ci przybyć, zależy też od sylwetki sprzed ciąży. Każda kobieta jest inna, ma inną budowę ciała i jej waga w ciąży będzie inna. Dlatego nie ma sensu porównywać się z ciężarnymi koleżankami ani przejmować się rozmaitymi potocznymi opiniami.
Obiektywnej ocenie wagi służy wskaźnik BMI. Jeśli przed ciążą byłaś bardzo szczupła, powinnaś przytyć więcej niż twoja puszysta koleżanka. Przykładowo, gdy twój BMI wynosił mniej niż 19, spokojnie możesz przybrać w ciąży nawet 16 kg. Wskaźnik BMI sprzed ciąży pomoże Ci obliczyć nasz kalkulator BMI.
Jeżeli chcesz, by twoja waga w ciąży za bardzo się nie zwiększyła, unikaj produktów takich jak: biały cukier, słodycze, produkty z białej mąki (pieczywo, ciasta, kluski), potrawy tłuste, smażone, fast foody. Kilka razy dziennie sięgaj po warzywa i owoce (ale te niezbyt słodkie), jedz ryby, chude mięso i nabiał, brązowy ryż oraz makarony, kasze i pieczywo z grubego przemiału.
Czytaj: Sposoby na wilczy apetyt w ciąży
Wypróbuj nasz kalkulator i dowiedz się, ile możesz przytyć w ciąży
Waga w ciąży: ile przybierzesz na wadze?
Zobacz, co dokładnie składa się na dodatkowe kilogramy w końcówce ciąży, od czego zależy wzrost wagi w ciąży:
- około 3,5 kg – dziecko
- 1 kg – macica
- 1 kg – płyn owodniowy
- 0,5 kg – piersi
- 0,7 kg – łożysko
- 1,2-1,5 kg – dodatkowa objętość krwi
- 1,5 kg – woda zatrzymana w organizmie
- ok. 3,5 kg – zapasy na okres karmienia piersią
Nadwaga w ciąży: jak nie utyć w ciąży
Jednak nadmierne tycie w ciąży nie jest korzystne ani dla mamy, ani dla dziecka. To, ile możesz przytyć w ciąży jest uzależnione od twojej figury i wagi sprzed ciąży. Minimalnie powinnaś w ciąży przytyć 8 kg, a maksymalnie ile można przytyć? Zależnie od BMI przed ciążą:
- BMI poniżej 19 – możesz przytyć w ciąży 12-16 kg
- przy BMI 19-26 – możesz przytyć w ciąży 11-13 kg
- przy nadwadze, czyli BMI 26-29 – możesz przytyć w ciąży 10-11 kg
- przy otyłości, czyli BMI powyżej 29 – maksymalnie możesz przytyć w ciąży 10 kg
W pierwszych miesiącach ciąży waga może stać w miejscu, a na początku ciąży, jeśli męczą cię mdłości i brak apetytu, może nawet spaść. Waga zaczyna rosnąć w drugim trymestrze ciąży, całkowity jej przyrost to 5-8 kg. W trzecim trymestrze ciąży przyrost wagi zazwyczaj trochę zwalnia.
Polecamy: Czy w ciąży można jeść słodycze, a jeśli tak - jak często?
Przy BMI w zakresie 26–29, czyli nadwadze, optymalna liczba dodatkowych, ciążowych kilogramów wynosi nie więcej niż 10–11. Waga mamy, której BMI przed ciążą przekraczał 29, nie powinna wskazywać przed porodem więcej niż 10 dodatkowych kilogramów.
Natomiast kobieta, której waga przed ciążą była przeciętna, czyli BMI wahało się między 19 a 26, powinna przytyć w ciąży 11–13 kg, czyli ok. 20 procent.
Każda ciężarna, bez względu na sylwetkę przed ciążą, powinna przytyć przynajmniej 8 kilogramów.
Waga w ciąży: ile kilogramów na każdy trymestr?
Wbrew pozorom, tycie w ciąży nie zaczyna się od pierwszych tygodni. Niektóre kobiety, zwłaszcza te, które często wymiotują i mają kiepski apetyt, początkowo nawet tracą na wadze w ciąży. Nie jest to jednak pożądana sytuacja, choć czasem się zdarza.
W pierwszym trymestrze, czyli pierwszych trzech miesiącach ciąży, możesz przybrać zaledwie około 2 kilogramów. Oczywiście, jeśli należysz do kobiet „puszystych”, może ci przybyć nawet kilogram mniej. Jeśli zaś przed ciążą byłaś bardzo szczupła, możesz przytyć nieco więcej. Niektóre kobiety w pierwszych miesiącach w ogóle nie zmieniają wagi w ciąży.
Jeśli ginekolog nie stwierdza nic niepokojącego, a w badaniu USG widać, że dziecko rozwija się prawidłowo, nie ma powodu do paniki. Zapewne w kolejnych miesiącach nadrobisz „opóźnione” kilogramy. W drugim trymestrze wskazówka wagi w ciąży powinna przesuwać się zdecydowanie szybciej, wskazując o 6–7 kilogramów więcej (średnio zyskasz pół kilograma tygodniowo).
Jeśli przed ciążą byłaś „puszysta”, możesz przytyć ok. 5 kg, a jeśli miałaś niedowagę, dobrze, żebyś przybrała na wadze 8 kg. W trzecim trymestrze panie zwykle nieco mniej przybierają, ale ta różnica w stosunku do drugiego trymestru jest niewielka. W ostatnich miesiącach powinno ci przybyć 5–7 kg, co oznacza średnio 2 kg miesięcznie. Jeśli w ciągu miesiąca przytyłaś więcej niż 4–5 kilogramów, koniecznie powiedz o tym lekarzowi, zwłaszcza jeśli puchną ci nogi i dłonie.
Zobacz także: Cukrzyca ciążowa - jadłospis
Waga w ciąży: ile można przytyć? Czy w ciąży można schudnąć?
Nadwaga w ciąży: dlaczego utrzymanie prawidłowej wagi w ciąży jest takie ważne? Jak nie przytyć w ciąży? Nadmiar kilogramów u przyszłej mamy może skutkować zaparciami, bólem kręgosłupa i nóg, a także zwiększa ryzyko żylaków i hemoroidów. Sprzyja też wystąpieniu nadciśnienia w ciąży, cukrzycy ciężarnych, a nawet infekcjom dróg moczowych, co nie pozostaje bez wpływu na rozwój dziecka. U kobiet otyłych rana po ewentualnym cięciu cesarskim może się gorzej goić. Puszyste kobiety później też niż ich szczupłe koleżanki wracają do formy po porodzie.
Niedowaga w ciąży także jest niekorzystna – może sprzyjać poronieniu lub zbyt wolnemu przyrostowi masy ciała dziecka. Niewłaściwa dieta ciężarnej, uboga w składniki odżywcze, witaminy i minerały, zwiększa ryzyko niedożywienia dziecka i wad rozwojowych, zwłaszcza układu nerwowego. Dzieci mam, które podczas ciąży stosowały odchudzające diety lub przestrzegały rygorystycznie ograniczenia kalorii, częściej mogą się po przyjściu na świat przeziębiać, są w większym stopniu zagrożone anemią, a w konsekwencji wolniejszym rozwojem. Zarówno zbyt mały, jak i nadmierny przyrost wagi w ciąży nie jest wskazany.
Nie służy ani dziecku, ani mamie. Dlatego choć w ciąży kobiety często sobie folgują z jedzeniem, lepiej zadbać o dobrze zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, by nie przytyć zbyt dużo w ciąży.
Zobacz także: Zakazane ćwiczenia w ciąży. Znane trenerki radzą, z których zrezygnować
Co jeść w ciąży, żeby za bardzo nie przytyć w ciąży?
Obecnie częstszym problemem jest zbyt duże przybieranie na wadze w ciąży. Oto kilka zasad zdrowego trybu życia, które w ciąży pomogą utrzymać prawidłową wagę. Sprawdź, co jeść w ciąży.
- W ciąży jedz dla dwojga, a nie za dwoje. Opinie, że teraz musisz jeść podwójne porcje i niczego nie powinnaś sobie odmawiać, włóż między bajki. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że zapotrzebowanie na dodatkową energię w ciąży wynosi zaledwie 300 kcal dziennie. Tyle dostarcza miseczka jogurtu z musli lub kanapka z wędliną. Pod koniec ciąży dzienne zapotrzebowanie na energię to ok. 2800–3000 kcal.
- Postaraj się, aby w twoim jadłospisie w ciąży warzywa były dodatkiem do każdego posiłku. Codziennie w ciąży jedz także świeże owoce. Wspomagają przemianę materii i zawierają witaminy i błonnik, który pomaga walczyć z zaparciami. Na śniadanie możesz zjeść pomidora do kanapki, na przekąskę jabłko, do obiadu – surówkę, na kolację – sałatkę jarzynową.
- Dieta w ciąży powinna być urozmaicona, dlatego wybieraj pełnowartościowe posiłki. Czekoladowy batonik czy hot dog lub solidna porcja pizzy zawierają dwa razy więcej kalorii niż pierś z kurczaka z grilla, grzanka i bukiet z jarzyn, a w dodatku dostarczają pustych, czyli bezwartościowych kalorii. Dlatego staraj się sięgać po zdrowe dania, np. kasze, ryż, chude mięso, ryby, pełnoziarniste pieczywo, warzywa. Zrezygnuj z jedzenia żywności fast food, dań smażonych, podrobów, sosów, ciast i słodyczy.
- Jeśli dokucza ci zgaga w ciąży, jedz częściej, ale mniejsze porcje. Regularne niewielkie posiłki zapobiegają gwałtownym spadkom stężenia cukru we krwi, co pozwala uniknąć napadów wilczego głodu. Łagodzą też ciążowe zachcianki. Unikaj ciężkostrawnych posiłków, bo długo zalegają w przewodzie pokarmowym, dając uczucie ciężkości.
- Staraj się pić w ciąży przynajmniej dwa litry wody dziennie. Wypijaj ją małymi łykami. Unikaj słodkich, sztucznie barwionych gazowanych napojów. Są nie tylko niezdrowe, ale sprzyjają nadwadze w ciąży. Szklanka takiego napoju dostarcza nawet 100 kalorii!
- Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, staraj się codziennie korzystać z aktywności fizycznej. Możliwości jest wiele: spacery, pływanie na basenie, gimnastyka ciążowa, taniec z partnerem, nordic walking. Ruch wzmocni twoje mięśnie, poprawi wydolność oddechową, co ułatwi ci poród.
- Gdy masz ochotę na coś słodkiego w ciąży, sięgnij po suszone owoce i orzechy (dostarczają wielu składników mineralnych), sałatkę owocową, schrup marchewkę albo zjedz jedną kostkę czekolady (mlecznej, gorzkiej) lub porcję lodów (bez bitej śmietany).
- Jeśli czasem masz ochotę spędzić dzień z książką w łóżku, podjadając nie odmawiaj sobie tego. Ważne, aby to nie weszło na stałe do twojego codziennego planu dnia. Przyjemności podniebienia nie są bowiem aż tak miłe jak radość z narodzin zdrowego dziecka i szybkiego powrotu do zgrabnej sylwetki.
Polecamy: Tatar a ciąża - czy w ciąży można jeść surowe mięso?
miesięcznik "M jak mama"
Czego nie wolno robić w ciąży?! Posłuchaj PODCASTU.
Listen to "Pregoreksja - dlaczego odchudzanie w ciąży jest niebezpieczne? [SuperZdrowi]" on Spreaker.
