Zdrowa dieta dla ciężarnych powinna opierać się przede wszystkim na jakości, a nie ilości produktów. To mit, że w ciąży trzeba jeść za dwoje.
Tak naprawdę przez miesiące oczekiwania na poród przyszła mama powinna przyjmować niewiele więcej kalorii dziennie niż wcześniej. Dopiero od 2. trymestru może jeść trochę więcej, aby ostatecznie przyjmować ok. 2700-2800 kcal na dobę.
Powinna za to bardziej dbać o właściwy dobór produktów. Im bardziej różnorodna dieta w ciąży, tym mniejsze prawdopodobieństwo powstania niedoborów.
Spis treści:
- Ryby morskie w diecie dla ciężarnych
- Jedzenie produktów mlecznych
- Ciemnozielone warzywa liściaste
- Świeże owoce i warzywa
- Wybór mięsa w ciąży
- Kasza w diecie dla ciężarnej
- Jajka w jadłospisie przyszłej mamy
- Produkty z grubego przemiału
- Oleje roślinne w diecie dla ciężarnej
- Odchudzanie w ciąży
Przeczytaj koniecznie: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej?
Ryby morskie w diecie dla ciężarnych
Zdrowa dieta dla ciężarnych powinna obejmować ryby morskie. Śledź, makrela, łosoś, szprotki, sardynki w ciąży, czy halibut to główne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny kwasów omega-3, które mają decydujący wpływ na rozwój komórek nerwowych i mózgu dziecka, a także dla późniejszego rozwoju jego wzroku.
Ryby morskie to także źródło jodu – pierwiastka ważnego dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Ich układ kostny zawiera wapń, będący budulcem kości i zębów (warto więc w diecie dla ciężarnych, od czasu do czasu, jadać sardynki czy szprotki wraz z ośćmi).
Są także dobrym źródłem wit. B12, ważnej dla dojrzewania krwinek czerwonych i przekształcania kwasu foliowego w postać aktywną. Mięso ryb to wreszcie doskonałe źródło pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka.
Warto wiedzieć: porcję 150 g ryby jadaj przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, najlepiej świeżą, nie z puszki. Łatwiej strawne będą przyrządzane na parze niż smażone. Zrezygnuj z owoców morza, ryb surowych (sushi) i wędzonych na zimno – mogą być zainfekowane groźnymi bakteriami. Unikaj także dużych ryb (np. tuńczyk), które mogą kumulować w sobie najwięcej zanieczyszczeń.
Czytaj: Dlaczego ciężarne nie powinny jeść TUŃCZYKA?
Jakie warzywa i owoce służą ciąży? Wideo
Jedzenie produktów mlecznych
Mleko to najlepsze źródło wapnia, który jest niezbędny do budowy kości i zębów twojego dziecka. Jednak aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, musiałabyś wypijać litr mleka dziennie, warto więc sięgać też do innych źródeł.
Polecamy fermentowane napoje mleczne: maślankę, kefiry i jogurty. Wybieraj te półtłuste i w wersji naturalnej, bez cukru – są mniej kaloryczne. Napoje te zawierają więcej wapnia niż sery twarogowe, a nie są tak tłuste jak sery żółte, które co prawda są bogatym źródłem wapnia, ale zawierają również bardzo dużo cholesterolu.
Warto wiedzieć: nie sięgaj po zupełnie odtłuszczone produkty mleczne, bo są one pozbawione witaminy D. Unikaj napojów mlecznych i twarożków smakowych (owocowych, waniliowych, czekoladowych) są słodzone, zawierają też sztuczne barwniki i aromaty.
Czytaj: Co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży
Ciemnozielone warzywa liściaste
Brokuły, brukselka, liście pietruszki, sałata, szczypiorek, szpinak są bogate w kwas foliowy, niezbędny już na etapie przygotowania do ciąży oraz w pierwszych jej tygodniach, gdyż bierze udział w powstawaniu łańcuchów DNA – matrycy genetycznej twojego dziecka.
Słowem, kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad rozwojowych u płodu (zwłaszcza wad cewy nerwowej). Wiele warzyw zielonolistnych jest także dobrym źródłem żelaza i prowitaminy A, czyli beta-karotenu (natka pietruszki, szpinak, brokuły) oraz witaminy C i wapnia (brukselka, brokuły, kapusta).
Warto wiedzieć: gotowanie i długie przechowywanie niszczy kwas foliowy i witaminę C. Warzywa, których nie można jadać na surowo, przyrządzaj tuż po zbiorze i gotuj jak najkrócej.
Czytaj: 1 trymestr ciąży – co jeść w ciąży, aby malec rósł zdrowo?
Z wypowiedzi dr Doroty Świątkowskiej wynika, że dieta w ciąży powinna być dietą zbilansowaną, urozmaiconą. Nie ma podstaw naukowych do tego, żeby stwierdzić, iż niejedzenie jakichś produktów w ciąży, np. unikanie mleka, zapobiegnie pojawieniu się alergii u dziecka. To, czy u dziecka wystąpi alergia, w bardzo dużym stopniu zależy od genów.
Świeże owoce i warzywa
Ważnym elementem diety dla ciężarnej są świeże owoce. Zwłaszcza czarne porzeczki, maliny, truskawki, cytrusy, kiwi to bogate źródło witaminy C, która wspomaga odporność, zwalcza wolne rodniki i pomaga organizmowi przyswajać żelazo z innych produktów (mięsa, nasion strączkowych, buraków).
Owoce awokado i pomarańcze zawierają ponadto kwas foliowy, banany są bogate w magnez i potas, morele – w beta-karoten, figi – w wapń i magnez oraz błonnik. Owoce to dla ciebie idealny deser czy szybka przekąska.
Warto wiedzieć: owoce są bogate w łatwo przyswajalne cukry proste, toteż szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i zaspokajają głód, ale nie sycą na długo. Jeśli masz nadwagę lub cukrzycę, powinnaś ograniczać ich spożycie. Wtedy lepszym źródłem witaminy C będą warzywa: papryka, natka pietruszki, brukselka, kapusta.
Czytaj: 5 warzyw i owoców, które służą ciąży
Wybór mięsa w ciąży
Wołowina, pierś indyka i kurczaka – to niezastąpione źródło żelaza – z mięsa jest ono łatwiej przyswajane niż z produktów roślinnych (takich jak warzywa strączkowe i zielonolistne, buraki, kasze).
Jest ono oczywiście także źródłem pełnowartościowego białka (procentowo najwięcej jest go w mięsie chudym), cynku (pierwiastka wspomagającego odporność, sprzyjającego utrzymaniu ciąży i jej prawidłowemu przebiegowi), a także witamin z grupy B, uczestniczących w procesach wzrostu i syntezie DNA.
Warto wiedzieć: najwięcej białka, a najmniej cholesterolu jest w mięsie chudym (wołowinie i drobiu, mięsie królika), unikaj więc kawałków przerośniętych tłuszczem, jadaj mięso pieczone lub gotowane na parze, a nie smażone.
Z drobiu zdejmuj skórkę – zawiera dużo cholesterolu! Nie musisz jadać mięsa codziennie – 2–3 razy w tygodniu warto zjeść na obiad rybę. Zdrowa dieta dla kobiety w ciąży oznacza ograniczenie spożycia wędlin – nawet te najszlachetniejsze, jak szynka czy polędwica, mają sporo konserwantów i polepszaczy smaku.
Autor: _photos.com
dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Wątróbka jest najbogatszym źródłem retinolu – witaminy A. W Polsce niedobory tej witaminy stwierdza się bardzo rzadko, zazwyczaj nasza dieta pokrywa w pełni zapotrzebowanie na nią.
W związku z tym, jeżeli w okresie ciąży przyszła mama będzie często sięgała po wątróbkę, istnieje ryzyko, że osiągnie spożycie, które może prowadzić do powstania wad rozwojowych płodu. Zwłaszcza, jeśli jednocześnie sięga po suplementy diety lub tran zawierające witaminę A. Okazjonalne spożycie wątróbki lub przetworów z jej udziałem nie powinno zaszkodzić, natomiast regularne spożywanie – już, niestety, tak.
Na to pytanie odpowiedziała Dorota Świątkowska, dietetyk z Instytutu Matki i Dziecka, podczas udzielonego nam wywiadu.
"W ciąży nie można jeść surowego mięsa, czyli odpada taka potrawa jak tatar, krwisty befsztyk. Nie można także jeść surowych jajek, sushi, surowych ryb, serów z mleka niepasteryzowanego, serów pleśniowych. Zakazany jest alkohol w każdej ilości".
Czytaj: Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno ci jeść
Kasza w diecie dla ciężarnej
Zwłaszcza gryczana, są bogate w cynk, żelazo, kwas foliowy i witaminy z grupy B skojarzone z magnezem (to korzystne połączenie, ponieważ witamina B6 ułatwia przyswajanie magnezu przez organizm).
Magnez to pierwiastek ważny w procesie przyswajania wapnia, reguluje pracę układu krążenia, łagodzi objawy stresu. Warto włączyć do zdrowej diety dla kobiety w ciąży zapomnianą kaszę jaglaną, wytwarzaną z prosa.
W jego ziarnach jest więcej soli mineralnych niż w pszenicy, jęczmieniu i życie; zawiera dużo krzemu, który zbawiennie działa na paznokcie, włosy oraz skórę, oraz lecytynę, która poprawia pamięć i reguluje ilość cholesterolu we krwi.
Warto wiedzieć: kasze zawierają pewną ilość roślinnego białka i dużo rozpuszczalnego błonnika – są więc sycące, a jednocześnie wspomagają trawienie i zapobiegają wzdęciom i zaparciom. Jako produkty mało przetworzone, naturalne, należą do najbardziej wartościowych składników naszej diety.
Czytaj także: Jakie witaminy są potrzebne przed ciążą i w kolejnych trymestrach ciąży
Jajka w jadłospisie przyszłej mamy
Zawierają sporo witaminy A, witaminę D i fosfor (jedno i drugie niezbędne w procesie przyswajania wapnia i tworzenia kości), witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, magnez oraz porcję pełnowartościowego białka. Jadaj 2-3 sztuki tygodniowo, chyba że masz podwyższony poziom cholesterolu, wówczas ogranicz spożycie do 1–2 sztuk tygodniowo.
Warto wiedzieć: jaja przepiórcze zawierają więcej aminokwasów egzogennych niż jajka kurze. Dodatkową zaletą dla osób uczulonych na białko jaj kurzych jest fakt, że rzadziej wywołują reakcje alergiczne. Mają nieco inny skład żółtka niż jaja kurze: zawierają mniej tłuszczu, za to więcej żelaza, miedzi, cynku, witamin z grupy B oraz fosforu.
Czytaj: Dieta na mdłości w ciąży: co jeść, by zwalczyć nudności
Produkty z grubego przemiału
Pieczywo razowe i z dodatkiem łamanego ziarna, makarony z mąki razowej. To – obok świeżych warzyw – najlepsze źródło błonnika, który zapobiega zaparciom i wspomaga usuwanie z organizmu toksycznych produktów przemiany materii. Produkty z grubego przemiału zawierają także sporo magnezu, cynku i witamin z grupy B i stanowią ważny element zdrowego żywienia w ciąży.
Warto wiedzieć: wybierając pieczywo, czytaj etykiety. Pieczywo ciemne to nie zawsze pieczywo razowe – czasami jest po prostu barwione karmelem i tylko udaje razowe!
W składzie powinna się znaleźć mąka razowa albo typu graham. Najzdrowsze jest pieczywo, które ma w składzie mąkę, wodę, sól i drożdże lub zakwas, ewentualnie ziarna (bez polepszaczy, barwników i konserwantów).
Oleje roślinne w diecie dla ciężarnej
Oliwa, oleje rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany to źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza z grupy omega-6, oraz witaminy E.
Oleje są konieczne do przyswojenia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. beta karoten), są też ważnym składnikiem budulcowym. Witamina E ma silne właściwości antoksydacyjne, korzystnie wpływa na stan skóry, zapobiega przedwczesnemu pęknięciu błon płodowych.
Warto wiedzieć: oliwę i oleje najlepiej jadać na surowo – dodawać do surówek i sałatek. Uwaga: nie należy przesadzać z ilością, ponieważ kwasy omega-6 z olejów roślinnych, jeśli jest ich za dużo, mogą utrudniać przyswajanie kwasów z grupy omega-3! Wystarczą 1–2 łyżki dziennie.
Sprawdź koniecznie: Kalendarz ciąży tydzień po tygodniu
Odchudzanie w ciąży
W ciąży nie wolno się odchudzać, ale trzeba dbać o to, aby nie przytyć więcej niż zalecają normy. Podstawową zasadą, jaką powinnaś wprowadzić w życie w ciąży, jest spożywanie mniej więcej takich ilości jedzenia co przed poczęciem.
Zdaniem specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia przyszła mama na początku ciąży powinna przyjmować 2000 kcal na dobę, potem - 2500-2800 kcal. To tyle, ile kobieta, która nie oczekuje dziecka, ale uprawia sport lub pracuje fizycznie.
Nie wolno ci teraz jeść za dwoje, choć będą cię do tego namawiać, ale nie wolno też się odchudzać! Przybieranie na wadze podczas ciąży jest absolutnie normalne i decydując się na dziecko trzeba wziąć to po uwagę.
Trzeba pamiętać, że dodatkowe kilogramy są również zapasem na czas karmienia piersią, kiedy twoje dziecko będzie wysysać z ciebie bardzo dużo kalorii. Sztuka jest, aby by w ciąży nie przytyć za dużo. Pomoże w tym zbilansowana i zdrowa dieta.
W czasie ciąży możesz przytyć od 8 do 18 kg, wszystko zależy od tego, od jakiej wagi zaczynamy (możesz to sprawdzić na kalkulatorze wagi w ciąży). Dolna granica dotyczy kobiet „puszystych”, górna zaś – pań, które przed ciążą miały niedowagę.
Obejrzyj cały wywiad: czego nie jeść w ciąży?
miesięcznik "M jak mama"
