Jedz dla dwojga, nie za dwoje! Dlaczego to takie ważne w ciąży?

Ciąża to piękny i niezapomniany okres w życiu kobiety. Jednak, by tak właśnie przebiegał, konieczne są systematyczne kontrole lekarskie i odpowiednie żywienie. Jedną z nich jest zasada: "'Jedz nie za dwoje, lecz dla dwojga". Wyjaśniamy, na czym polega ta zasada i przedstawiamy główne zasady dotyczące zdrowego odżywiania we wszystkich trymestrach ciąży.

Spis treści

1. Dla dwojga czy za dwoje?
2. Co jeść, aby zapewnić dziecku prawidłowy rozwój?
3. Zasady prawidłowego odżywiania

Dla dwojga czy za dwoje?

Najważniejsza zasada, o której kobieta w ciąży powinna pamiętać to: Jedz dla dwojga – nie za dwoje. Polega ona na umiejętnym komponowaniu posiłków, które zapewnią odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, a także ostrzega przed nadmierną ilością spożywanych pokarmów.

Warto zwrócić uwagę na produkty mające największą wartość odżywczą, a jednocześnie niskokaloryczne. Różnokolorowe warzywa i owoce podawane w różnych postaciach to również znakomity pomysł na dostarczanie organizmowi witamin i całego wachlarza składników mineralnych.

Spożycie 5–6 posiłków dziennie powinno być rozłożone równomiernie według zasady – jedz częściej, ale mniejsze porcje.

Czytaj również: Ból żołądka w ciąży - przyczyny i leczenie bólu żołądka

Mięta w ciąży – właściwości. Czy można ją pić w ciąży i podawać małemu dziecku?

Co jeść, aby zapewnić dziecku prawidłowy rozwój?

Produkty zbożowe

• Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii w twojej diecie i składnikiem głównych posiłków (śniadanie-obiad-kolacja).
• Stanowią źródło węglowodanów złożonych, witamin (B1, B2, B6, PP, E), składników mineralnych (magnezu, cynku, miedzi, żelaza niehemowego), białka roślinnego i błonnika pokarmowego.
• Jedz 8–11 porcji produktów zbożowych dziennie, w zależności od zalecanej kaloryczności diety. Przykładowo dla kobiety o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym (spodziewającej się jednego dziecka) zaleca się spożywanie w I i II trymestrze 8 porcji produktów zbożowych dziennie, natomiast w III trymestrze o 1 porcję więcej.
• Jedna porcja to np. ok. 1 kromki chleba lub 3 łyżki kaszy/ryżu/makaronu przed ugotowaniem (30 g).

Warzywa i owoce

• Są źródłem węglowodanów (w tym błonnika), witamin i składników mineralnych. Dostarczają dużej ilości przeciwutleniaczy, folianów.
• Spożywaj ok. 300–400 g owoców i nie mniej niż 400–500 g warzyw dziennie, w zależności od trymestru ciąży.

Nasiona roślin strączkowych

• Stanowią źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, błonnika i składników mineralnych (magnez, wapń, cynk, fosfor, potas). Do roślin strączkowych należą: groch, fasola, bób, soczewica, ciecierzyca, soja.
• Spożywaj w tygodniu 2–3 porcje nasion roślin strączkowych, zwłaszcza w dni, kiedy nie jesz mięsa. Jedna porcja to 40-60 g suchych nasion.

Mleko i produkty mleczne

• Ta grupa produktów to źródło pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin A i D.
• W pierwszym trymestrze powinno się spożywać 3 porcje mleka i/lub produktów mlecznych; w kolejnych trymestrach o jedną porcję więcej.
• Jedna porcja to: szklanka mleka/kefiru/jogurtu lub 100 g sera białego lub 2 plasterki sera żółtego.

Mięso, ryby, jaja

• Chude mięso czerwone, drób, ryby i jaja to podstawowe źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Mięso to również bogate źródło żelaza (hemowego), magnezu, cynku i witamin z grupy B. Tłuszcz ryb ma dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• W I trymestrze spożywaj 4–5 razy w tygodniu 1 porcję mięsa (ok. 150 g); w II i III trymestrze zwiększ porcję do ok. 225 g. Tłuste ryby morskie spożywaj 2 razy w tygodniu. Część mięsa możesz zastąpić chudą wędliną, jajami, nasionami roślin strączkowych.

Tłuszcze

• Zapewniają energię, witaminy A, D, E, K i właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.
• W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe; są one zawarte w tłuszczach roślinnych (omega-6 i omega-3) i tłustych rybach morskich (omega-3).
• Codziennie spożywaj 3 łyżki oleju roślinnego lub miękkiej margaryny/masła.
• Uważaj na izomery trans kwasów tłuszczowych (mogą upośledzać rozwój dziecka!).

Woda i napoje

• Woda oczyszcza organizm, pomaga uniknąć zaparć, zmęczenia, obrzęków i zawrotów głowy; odpowiednie nawodnienie organizmu jest podstawą dla prawidłowego funkcjonowania organizmu matki i dziecka.
• Spożywaj 2–2,5 l płynów dziennie.
• Jeśli poczujesz pragnienie, sięgnij po szklankę wody (o niskiej zawartości sodu).
• Woda powinna być podstawowym źródłem nawodnienia Twojego organizmu.

Cukier i słodycze

• Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych i stanowi jedynie źródło energii (tzw. puste kalorie).
• Słodycze to produkty o wysokiej wartości energetycznej, które zawierają (poza cukrem) często też i tłuszcz (w tym nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być ograniczone do minimum w czasie ciąży).

Czytaj również: Odwodnienie w ciąży - ile wody pić, czym grozi odwodnienie?

Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno jeść w ciąży

Zasady prawidłowego odżywiania

Aby uniknąć zatruć pokarmowych i zagrożenia dla dziecka, należy z pieczołowitością wybierać żywność, która jest bezpieczna – czyli m.in.: świeża, nieprzetworzona, wolna od zanieczyszczeń i patogenów (bakterii, pasożytów itd.). Z tego samego powodu, przechowywanie produktów (zgodne z informacjami i zaleceniami podawanymi przez producentów na etykietach), higieniczne przygotowywanie i przetwarzanie żywności to bezwzględna konieczność.

W trosce o bezpieczeństwo, kobiety ciężarne powinny ze swojej diety wyeliminować wiele produktów spożywczych, w tym m.in.: niepasteryzowane mleko i jego przetwory, sery pleśniowe, produkty wędzone (ryby, mięso, sery), surowe mięso, owoce morza i surowe sushi, surowe jajka, kiełki, gotowe produkty garmażeryjne, produkty zawierające glutaminian sodu (zupy instant, kostki rosołowe, słone przekąski) oraz alkohol.

Niekiedy podczas ciąży (zwłaszcza w I trymestrze) mogą pojawić się tzw. zachcianki pokarmowe. Zawsze wtedy należy pamiętać o zasadach zdrowego żywienia i produkty niezdrowe zastępować odżywczymi substytutami.

Sprawdź również: Co jeść w ciąży, aby dziecko dobrze się rozwijało, przybierało na wadze i aby uniknąć wad?

Sposoby na wilczy apetyt. Co jeść, gdy dopadnie cię głód w ciąży?

WYDRUKUJ zasady prawidłowego odżywiania

Materiały prasowe z konferencji IŻŻ "MAMO, ZADBAJ O SIEBIE