Warzywa i owoce w ciąży to ważne elementy diety kobiety o oczekującej dziecka. Nasza lista dietetycznych hitów z warzywniaka obejmuje produkty ze względu na swój skład szczególnie korzystne dla ciężarnych, ale oczywiście nie musisz się do nich ograniczać.
Im bardziej urozmaicony będzie twój jadłospis pod względem zawartości warzyw i owoców w ciąży, tym mniejsze ryzyko niedoborów minerałów i witamin.
Spis treści
- Dlaczego w ciąży warto jeść warzywa i owoce?
- Warzywa i owoce w ciąży: awokado
- Banany
- Buraki
- Czosnek
- Figi
- Jabłka
- Kapusta kiszona
- Kiwi
- Maliny
- Warzywa i owoce w ciąży: orzechy włoskie
- Pomidory
- Szpinak
- Śliwki
- Warzywa strączkowe
- Żurawina
Dlaczego w ciąży warto jeść warzywa i owoce?
Specjaliści zalecają, by każdego dnia zjeść 5 porcji warzyw i owoców. Porcja to może być talerz zupy jarzynowej, szklanka soku, jabłko czy banan, porcja sałatki, garść malin czy jagód. Ważne, by produkty te wchodziły w skład każdego posiłku.
Dlaczego to takie istotne? Otóż warzywa i owoce to skarbnica witamin i mikroelementów, które trzeba wraz z dietą dostarczać na bieżąco. Są także jednym z najlepszych źródeł błonnika i pektyn, które usprawniają pracę jelit, likwidując częste w ciąży zaparcia i wymiatając z organizmu toksyczne produkty przemiany materii.
Warzywa i owoce zapobiegają zakwaszaniu organizmu i zgadze. Większość produktów roślinnych zawiera potas, który pomaga się pozbyć nadmiaru wody z organizmu, co łagodzi obrzęki. Ponadto dostarczają łatwo przyswajalnych cukrów i roślinnego białka. Najwartościowsze są produkty surowe; te, które trzeba ugotować, lepiej przyrządzać na parze.
Czytaj: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej
Warzywa i owoce w ciąży: awokado
To jedyny owoc bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Jego największą zaletą jest spora zawartość kwasu foliowego, który wspomaga rozwój układu nerwowego dziecka i zapobiega jego wadom wrodzonym.
Jest dobrym źródłem białka roślinnego, które razem z białkiem zwierzęcym jest podstawowym budulcem komórek. Zawiera także witaminy z grupy B i magnez, które pomagają w łagodzeniu stresu i wahań nastroju. To owoc nieco mdły – warto go jadać w pikantnych sałatkach.
Czytaj: Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno jeść w ciąży
Banany
Są doskonałym źródłem magnezu i witaminy B6, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zapobiegają nieprzyjemnym skurczom łydek, a także potasu, który pomaga się pozbyć nadmiaru wody i łagodzi obrzęki.
Te sycące owoce dostarczają większości potrzebnych dla zdrowia minerałów – wapnia, fosforu, fluoru, żelaza oraz licznych witamin, takich jak A, C, E. Ponadto są dobrym źródłem kwasu foliowego. Banany zawierają również nieco witaminy D, która ułatwia przyswajanie zawartego w nich wapnia.
Spora zawartość błonnika w miąższu bananów zapobiega zatwardzeniu. W bananach znajduje się także tryptofan, substancja wpływająca korzystnie na poprawę nastroju. Dla ciężarnej są wręcz idealne na przekąskę między posiłkami – szybko dostarczają energii, sycą na dłużej i poprawiają humor.
Czytaj: Humory w ciąży: winna dieta w ciąży a nie burza hormonów?
Buraki
Z uwagi na zawartość witamin z grupy B, wspomagających proces tworzenia się czerwonych krwinek, zapobiegają anemii. Zawierają szczególnie dużo witaminy B9, czyli kwasu foliowego – 200 g buraków pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Buraki działają przeczyszczająco i odkwaszająco, są więc idealnym środkiem na zaparcia i zgagę. Najbardziej wartościowy jest świeżo wyciśnięty sok. A gotować lub piec buraki najlepiej jest w łupinie.
Czosnek
To naturalny antybiotyk. Związki siarki zawarte w czosnku działają bakteriobójczo, a substancje, takie jak glikozydy, witaminy (m.in. A, z grupy B, C), wapń, jod, cynk czy żelazo zwiększają właściwości obronne organizmu, m.in. przez regulowanie reakcji komórek układu immunologicznego.
Badania wykazały ponadto, że regularne przyjmowanie czosnku może obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) i łagodnie obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Specyficzny zapach czosnku możesz neutralizować, żując świeże listki pietruszki.
Czytaj: Naturalne antybiotyki, które możesz stosować w ciąży
Figi
W 100 g suszonych fig jest tyle wapnia, ile w szklance mleka. Ich dodatkowym atutem jest właściwy stosunek wapnia do fosforu, umożliwiający optymalne wykorzystanie obu pierwiastków przez organizm. Figi zawierają ponadto żelazo, potas, magnez.
Mają najwyższą wśród suszonych owoców zawartość błonnika pokarmowego, dzięki czemu poprawiają perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom.
Zawierają ponadto fitosterole, związki mające zdolność hamowania syntezy cholesterolu w organizmie i obniżania jego poziomu we krwi. Warto mieć zawsze przy sobie kilka sztuk – to zdrowa, sycąca przekąska.
Jabłka
Cennym składnikiem tych owoców są pektyny. To mieszanina węglowodanów, mająca właściwości oczyszczające z toksyn, gdyż wiąże niektóre metale ciężkie i pomaga wydalać je z organizmu.
Ponadto pektyny zmniejszają wchłanianie cholesterolu, regulują perystaltykę jelit, przeciwdziałają zaparciom. Ale takie właściwości mają tylko pektyny surowe. Najlepiej więc jeść jabłka na surowo, tym bardziej że spośród witamin obecnych w jabłkach najważniejsza jest witamina C, wrażliwa na wysoką temperaturę. Wspomaga ona przyswajanie żelaza, którego pewne ilości zawarte są w jabłkach.
Surowe jabłko zjedzone przed posiłkiem wzmaga apetyt, tarte jabłka pomagają na biegunkę i niestrawność. Najwięcej witamin i pektyn jest tuż pod skórką i w samej skórce, lepiej więc jeść nieobrane jabłka (uprzednio dokładnie je umywszy).
Kapusta kiszona
Jest wartościowym źródłem witaminy C i prebiotyków. Ponadto zawiera spore ilości witamin B6, B12 i K oraz potasu, wapnia, cynku i żelaza. Bakterie kwasu mlekowego zawarte w soku z kiszonej kapusty wspomagają trawienie i niszczą niekorzystne drobnoustroje znajdujące się w jelitach, a wraz z błonnikiem pobudzają ruch robaczkowy jelit.
Czytaj: Ciążowe zachcianki: czy ogórki kiszone są zdrowe?
Kiwi
To jedno z najbogatszych źródeł witaminy C – jeden duży owoc pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
Kiwi jest też bogatym źródłem witaminy E, kwasu foliowego, a także potasu oraz pektyn, pomaga więc obniżyć poziom złego cholesterolu, przeciwdziała zaparciom, ma właściwości moczopędne, łagodzi obrzęki. Jest naturalnym środkiem wspomagającym leczenie przeziębienia.
Czytaj: Dieta na mdłości w ciąży: co jeść, by zwalczyć nudności
Maliny
Stanowią bogate źródło witaminy C, kwasu foliowego, potasu oraz cynku. Ich pestki zawierają dobroczynne dla działania układu pokarmowego pektyny. Jednak największą ich zaletą jest zawartość kwasów askorbinowego i salicylowego, dzięki którym działają jak naturalna aspiryna.
Sok z malin ma właściwości napotne i przeciwzapalne. Malinowe olejki eteryczne działają natomiast rozgrzewająco i antyseptycznie. Napar z owocu maliny z dodatkiem soku malinowego to doskonały środek wspomagający leczenie przeziębienia.
Czytaj: Dieta w ciąży: naturalny sposób na problemy zdrowotne przyszłej mamy
Warzywa i owoce w ciąży: orzechy włoskie
Mają wysokie stężenie kwasów z grupy omega-3, kluczowych dla rozwoju układu nerwowego i mózgu dziecka, warto więc wzbogacić w nie jadłospis, jeśli nie lubisz bogatych w te kwasy ryb.
Orzechy włoskie zawierają kwas foliowy niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Są także dobrym źródłem fosforu, żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku, witamin E i B6. Podobne zalety ma olej z orzechów włoskich, doskonały do stosowania na zimno, np. do sałatek.
Kupuj orzechy w łupinach, które są dla nich naturalnym opakowaniem; te łuskane łatwiej wysychają i pleśnieją.
Pomidory
Zawierają sporo witaminy C, witaminę A oraz witaminy z grupy B (wpływające korzystnie m.in. na układ nerwowy), a także magnez i fosfor. Pomidory to jedno z najlepszych źródeł potasu, który zapobiega obrzękom i obniża ciśnienie krwi, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.
Sok pomidorowy warto pić podczas upałów, gdy wraz z potem organizm traci sporo tego pierwiastka. Pomidory są niskokaloryczne i z uwagi na zawartość witaminy PP usprawniają metabolizm cukru, warto je włączyć do diety w cukrzycy ciążowej.
Jednak najbardziej znany jest z zawartości antyutleniacza – likopenu, chroniącego komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Pomidory jadaj w sałatkach z dodatkiem oliwy, gdyż zwiększa ona przyswajalność likopenu. Przetworzone pomidory (sosy, przeciery, keczupy) zawierają go więcej niż świeże.
Szpinak
To bogate źródło cennego kwasu foliowego, beta karotenu i witaminy C. Żelazo zawarte w szpinaku jest łatwo przyswajalne przez organizm.
Gotowanie powoduje utratę znacznej ilości kwasu foliowego, młode listki lepiej więc jadać na surowo, np. w sałatkach, lub gotować bardzo krótko. Szpinak ma jedną wadę: utrudnia przyswajanie wapnia. Warto więc przyprawiać go śmietaną lub serem.
Śliwki
Zawierają sporo pektyn. Razem z kwasami organicznymi – winowym i jabłkowym – działają one jak miotła na przewód pokarmowy i gromadzący się w komórkach tłuszcz oraz cholesterol. Rozmoczone śliwki to doskonały środek na zaparcia. Najbardziej wartościowe pod tym względem są węgierki i renklody.
Ponadto śliwki zawierają potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor. Mają też sporo witamin z grupy B, dlatego cieszą się opinią owoców wpływających kojąco na układ nerwowy i poprawiających samopoczucie.
Warzywa strączkowe
Fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica i bób dostarczają sporo błonnika, który wspomaga trawienie, wymiata toksyny, reguluje poziom cholesterolu. Warzywa te są także bogate w cenne białko roślinne i skrobię; są zatem nieodzowne zwłaszcza w diecie mamy-wegetarianki.
Mają sporo witamin z grupy B, m.in. kwasu foliowego. Aby nie powodowały wzdęć, przed ugotowaniem warto je wymoczyć, a po zagotowaniu wylać wodę i ugotować w świeżej.
Czytaj: Błonnik pokarmowy w diecie ciężarnej. Co daje błonnik w ciąży?
Żurawina
Wzmacnia odporność, wspomaga leczenie przeziębienia, a przede wszystkim słynie z korzystnego wpływu na układ moczowy. Hamuje osadzanie się bakterii E. coli na ściankach dróg moczowych, ogranicza ich namnażanie i zapobiega w ten sposób infekcjom dróg moczowych.
Owoce żurawiny chronią także wyjątkowo wrażliwe dziąsła przyszłej mamy, utrudniając przyleganie do szkliwa bakterii wywołujących próchnicę, choroby dziąseł i przyzębia. Suszone owoce zawierają ponadto pektyny, a także sporo witamin, m.in. C, B1 i B2, oraz potas, fosfor, wapń i żelazo.
miesięcznik "M jak mama"
