Sposobów na obrzęki w ciąży jest wiele, dlatego warto wypróbować kilka z nich, aby przynieść sobie ulgę. Spuchnięte stopy i kostki w ciąży to uciążliwa dolegliwość, szczególnie latem.
Ale odpowiednią profilaktyką możesz naprawdę wiele zdziałać. Jeśli od początku ciąży wprowadzisz w życie pewne dobre nawyki, obrzęki w ciąży mogą cię w ogóle ominąć.
Spis treści
- Spuchnięte nogi i kostki - skąd się biorą obrzęki w ciąży?
- Co robić, gdy masz obrzęki w ciąży?
- Obrzęki w ciąży - kiedy spuchnięte nogi powinny niepokoić?
- Dieta na spuchnięte nogi obrzęki w ciąży
- Czy sól powoduje obrzęki nóg?
- Obcasy potęgują obrzęki nóg w ciąży
Spuchnięte nogi i kostki - skąd się biorą obrzęki w ciąży?
Powodem opuchlizny jest większa waga ciała przyszłej mamy. W ostatnich miesiącach ciąży twój organizm zaczyna przygotowywać się do porodu. Charakterystyczne są wówczas obrzęki nóg, a niekiedy również dłoni i twarzy, których przyczyną jest gromadzenie się wody w organizmie.
To pomysł matki natury, który zabezpiecza ciężarną kobietę przed utratą płynów podczas porodu i przed odwodnieniem. Obrzęki są „efektem ubocznym” tego procesu: nadmiar wody powoduje jej ucieczkę do tkanek, a także pogarsza krążenie żylno-limfatyczne. Opuchliźnie sprzyja też większy ciężar ciała i ucisk macicy na żyły.
Czytaj: Waga w ciąży: ile można przytyć w ciąży?
Trzeci trymestr ciąży - najczęstsze dolegliwości: bóle pleców, zgaga i twardnienie macicy
Co robić, gdy masz obrzęki w ciąży?
- Unikaj długiego chodzenia i stania. Zawsze gdy masz do wyboru: usiąść albo stać, wybieraj siedzenie.Podczas siedzenia nigdy nie zakładaj nogi na nogę! To jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swoim dolnym kończynom, bo taka pozycja bardzo utrudnia cyrkulację krwi.
- Nie pozostawaj długo w jednej pozycji, nawet podczas siedzenia, bo to powoduje gromadzenie się płynów w niższych partiach ciała i opuchliznę nóg. Siedząc, od czasu do czasu rób proste ćwiczenia: zginaj i prostuj nogi, kręć kółka stopami. Także w nocy staraj się nie leżeć długo w jednej pozycji, bo zwiększa to nacisk na jedną stronę ciała, a tym samym ryzyko obrzęków nóg. Unikaj też długiego leżenia na plecach, bo w pozycji na wznak macica może uciskać żyły odprowadzające krew z nóg.
- 2–3 razy dziennie odpoczywaj z nogami uniesionymi do góry. Połóż się na plecach, opierając nogi (lekko zgięte w kolanach) o ścianę albo oparcie kanapy i pozostań tak przez ok. 15 minut. Taka pozycja przeciwdziała sile grawitacji i sprawia, że krew nagromadzona w nogach szybko z nich odpływa.
- Noś buty na płaskich obcasach. To mit, że niski, kilkucentymetrowy obcas jest zdrowy. Zgodnie z wynikami najnowszych badań długotrwałe używanie butów na obcasach nawet nieprzekraczających 3–4 cm może prowadzić do szkodliwych przeciążeń układu kostnego, powodując bolesne zmiany.
- Wybieraj buty maksymalnie wygodne i przewiewne. Powinny mieć szerokie noski, które nie będą uciskały stóp. Muszą być wykonane z naturalnych materiałów (skóra, bawełna, len). Najlepsze są komfortowe sandały lub buty sportowe na wyprofilowanych podeszwach.
- Zmieniaj buty na większe, jeśli puchną ci stopy. Dobrze jest mieć nawyk wkładania większych butów po południu i wieczorem, gdy nogi są opuchnięte i obuwie zaczyna cisnąć. Jeśli pracujesz zawodowo, warto na powrót do domu mieć zapasową parę butów, w większym rozmiarze.
- Noś rajstopy lub podkolanówki uciskowe (przeciwżylakowe). Może ci się wydawać, że latem to kiepski pomysł, bo będzie w nich bardzo gorąco, ale noszenie tego typu produktów to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zapobieganie obrzękom. Na lato możesz kupić podkolanówki lub rajstopy bez palców – stopy mniej się w nich pocą.
- Nie noś obcisłych, uciskających ciało ubrań, np. samonośnych pończoch (z wyjątkiem tych specjalnych, przeciwżylakowych), skarpetek z mocnym ściągaczem czy nawet spodni z wąskimi, bardzo obcisłymi nogawkami.
- Latem regularnie wcieraj w nogi preparat usprawniający krążenie krwi, np. z wyciągiem z kasztanowca (RuscoVen Aboca, Venescin, Malwa). Najlepiej rób to już rano, a potem powtarzaj aplikację w ciągu dnia.
- Wieczorem zafunduj stopom relaksującą kąpiel z dodatkiem soli. Wsyp do miski 2 łyżki soli, wlej chłodną wodę i zanurz stopy na 10 minut. Może to być sól morska, mieszanka soli mineralnych czy nawet zwykła sól kuchenna. Kąpiel taka poprawia przemianę materii w komórkach, pobudza krwiobieg, złuszcza martwy naskórek i regeneruje skórę.
- Zrezygnuj z gorących kąpieli. Gdy pogoda jest upalna, nikt o takiej kąpieli nie marzy, ale nawet w chłodny dzień nie próbuj się rozgrzewać w ten sposób, bo wysoka temperatura osłabia naczynia krwionośne i sprzyja powstawaniu obrzęków. Poza tym u kobiet w ciąży może spowodować krwotok.
- Pij 6–8 szklanek wody dziennie. Jest ona naturalnym środkiem oczyszczającym organizm z toksyn. Przyjmowanie dużych ilości wody zwiększa oddawanie moczu, a wraz z nim wydalany jest z organizmu nadmiar nagromadzonych płynów (ich zatrzymanie to właśnie przyczyna obrzęków).
- Jedz produkty z rutyną. Wzmacnia ona i uszczelnia naczynia włosowate oraz poprawia elastyczność ścian wszystkich naczyń krwionośnych, co zapobiega pojawianiu się obrzęków i opuchnięć. Znajdziesz ją m.in. w pomidorach, marchewce, pomarańczach, czarnych jagodach i wiśniach.
- Stosuj niektóre zioła. Najwięcej rutyny ma ziele gryki, warto więc od czasu do czasu pić odwar z tego ziela. Możesz również pić napar z liści mniszka lekarskiego lub korzenia łopianu – obie te rośliny mają łagodne działanie moczopędne, a więc pomagają usuwać nadmiar wody z organizmu.
Obrzęki w ciąży - kiedy spuchnięte nogi powinny niepokoić?
Uwaga: obrzęki, które nie znikają po nocy i pojawiają się nie tylko na nogach i rękach, ale również na twarzy i w pozostałych partiach ciała, w połączeniu z wysokim ciśnieniem krwi i obecnością białka w moczu, mogą być objawem stanu przedrzucawkowego – taka sytuacja wymaga pilnej konsultacji z lekarzem!
Zobacz: 8 ziołowych herbat na najczęstsze dolegliwości ciążowe
Ból pięty w ciąży: przyczyny bólu pięt w ciąży
Dieta na spuchnięte nogi obrzęki w ciąży
Jeśli cierpisz z powodu uciążliwych skurczów łydek czy stóp, a twoje nogi każdego wieczoru robią się spuchnięte – może to oznaczać, że twojemu organizmowi brakuje elektrolitów. To składniki, które regulują gospodarkę wodną organizmu, odpowiadają za prawidłowe przewodzenie nerwowe i istotnie wpływają na pracę mięśni.
Do elektrolitów należą: sód, wapń, potas i magnez, ale kobiety w ciąży najczęściej cierpią z powodu zbyt niskiego poziomu dwóch ostatnich. Ich niedobory objawiają się podobnie – poza wspomnianymi już skurczami i opuchlizną jest to także zmęczenie i ogólne osłabienie mięśni, czyli to, co przyszłe mamy znają aż za dobrze.
Jakie produkty roślinne wzbogacą dietę w magnez i potas? Dobrym źródłem magnezu są przede wszystkim orzechy i pestki, ale także: natka pietruszki, brokuły, fasolka szparagowa, marchew, sałata, figi, grejpfruty, awokado, szpinak, jarmuż, szparagi i botwina, a także warzywa strączkowe: groch, fasola czerwona i biała, soja, ciecierzyca oraz soczewica.
Dobrze wiedzieć, że przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi około 50 proc., a najwięcej tego makroelementu znajduje się w skórce, która zwykle jest niestety wyrzucana.
Lista produktów zawierających spore ilości potasu też jest długa. Aby dostarczyć go organizmowi, warto jeść: ziemniaki, bakłażany, cukinie, pomidory, szpinak, bób, botwinę, banany, brzoskwinie, morele, porzeczki, winogrona, ananasy, awokado oraz kiwi.
Co ważne, gotowanie w wodzie w znacznym stopniu wypłukuje potas z warzyw, na przykład ziemniaki ugotowane w ten sposób tracą połowę zawartości potasu, podczas gdy ugotowane na parze – tylko 6 proc.
Czytaj: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta w ciąży?
Czy sól powoduje obrzęki nóg?
Wiele przyszłych mam słyszy: „Sól powoduje obrzęki, więc zastąp ją przyprawami i świeżymi ziołami”. Ale według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego nie ma uzasadnienia ograniczanie podaży soli w diecie, dopóki nie pojawi się nadciśnienie. Co więcej, niedawno jedno z badań wykazało, że sól wcale nie podwyższa ciśnienia krwi u kobiet w ciąży, a nawet może je obniżać.
Z innego badania wynika z kolei, że zarówno nadmiar, jak i zbyt mała ilość soli w diecie przyszłej matki może wywoływać choroby nerek u dziecka. Dlatego nie zaleca się obecnie eliminowania soli z diety.
Zrezygnuj z produktów o dużej zawartości soli: słonych przekąsek (chipsy, paluszki, orzeszki), gotowych dań typu fix itd., ale możesz lekko solić wszystkie potrawy, które przyrządzasz sama. Kluczem do równowagi jest – jak we wszystkim – umiar.
Obcasy potęgują obrzęki nóg w ciąży
dr hab. Anna Mika, Katedra Rehabilitacji Klinicznej Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie
W piśmiennictwie istnieją doniesienia o tym, że obcasy o wysokości 4 cm są bezpieczne i nie powodują żadnych negatywnych skutków dla organizmu. Wnioski w tych pracach wyciągane są na podstawie subiektywnej oceny osób badanych.
Jednak prace, w których oceniano wpływ obcasów na narząd ruchu, stosując obiektywne metody pomiaru, jednoznacznie pokazują, że już dwucentymetrowe obcasy mają wpływ na zmianę ocenianych parametrów i nie są obojętne dla organizmu.
Stopa fizjologicznie ustawiona jest w butach na płaskich obcasach (a nawet i to można kwestionować z punktu widzenia fizjologii stopy). Każdy obcas jest szkodliwy u osoby zdrowej, bo nawet niewielkie uniesienie pięty ustawia stopę w zgięciu podeszwowym i powoduje szereg niekorzystnych konsekwencji dla stawów kolanowych, biodrowych czy lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
A zatem zawsze, kiedy to możliwe, najlepiej jest chodzić boso, a gdy trzeba założyć buty – najzdrowsze są te bez obcasów. Powinny o tym pamiętać zwłaszcza kobiety w ciąży.
miesięcznik "M jak mama"
