Spis treści
- Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: gdzie ćwiczyć?
- Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: jak często ćwiczyć?
- Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: poranna gimnastyka
- Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: w pracy
- Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: popołudniowy trening
- Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: przed snem
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to najskuteczniejszy sposób na pozbycie się bóli pleców w ciąży. Jeśli dobrze się czujesz, a lekarz nie wyraził przeciwwskazań, możesz zacząć ćwiczenia od razu, kierując się zasadą, że lepiej zapobiegać niż leczyć.
Czytaj także: 11 sposobów na ból pleców w ciąży
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: gdzie ćwiczyć?
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży można wykonywać w domu. Znajdź wygodne miejsce, połóż się na dywanie lub macie i zabierz się do pracy. Możesz korzystać z podpowiedzi w internecie, oglądając filmy z trenerami (wybieraj solidnych) lub z pomocy fizjoterapeutki. Jeśli chciałabyś ćwiczyć, ale nie wiesz jak, wybierz się na zajęcia do klubu fitness. Tam będziesz mogła albo skorzystać z zajęć grupowych, albo z konsultacji trenera personalnego.
Czytaj także: Poranne ćwiczenia dodadzą ci energii na cały dzień
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: jak często ćwiczyć?
Jeżeli dolega ci ból pleców, nie czekaj, tylko od razu zabierz się do pracy. Ćwicz codziennie, ale nie forsuj się za bardzo - ćwiczenia wykonuj spokojnie i powoli. W przypadku, gdy chcesz tylko wzmocnić mięśnie kręgosłupa, możesz ćwiczyć około 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu rozciągniesz mięśnie i zapobiegniesz bólom pleców.
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: poranna gimnastyka
Bólom pleców w okresie oczekiwania na dziecko można zapobiegać – nawet jeśli nie wyeliminujesz dolegliwości całkowicie, to przynajmniej na tyle, by codzienne aktywności nie sprawiały ci trudności. Aby tak było, musisz jednak pamiętać o swoim kręgosłupie przez całą dobę. Gdy zaczniesz traktować go w specjalny sposób – od pierwszych minut po przebudzeniu aż po moment zaśnięcia – odpłaci się mniejszą dokuczliwością.
- Zanim wstaniesz z łóżka, przeciągnij się. Bardzo istotny dla kondycji kręgosłupa jest sam moment wstawania z łóżka po nocnym wypoczynku. Kilka godzin snu sprawiło, że twoje ciało jest nieelastyczne i sztywne, a kręgosłup i mięśnie potrzebują czasu na „przebudzenie” się. Rozciągnięty układ ruchu lepiej funkcjonuje i jest mniej podatny na kontuzje.
- Nie wstawaj gwałtownie, aby nie nadwerężyć mięśni. Najpierw zmień pozycję ciała do leżenia na boku. Następnie opuść nogi na podłogę i podnieś tułów, podpierając się rękami na łóżku (nie ciągnij ciała mięśniami brzucha, by ich nadmiernie nie rozciągać). Posiedź minutę, aby krążenie doprowadziło tlen do każdej komórki twojego ciała (dzięki temu nie zakręci ci się w głowie) i dopiero wtedy wstań z łóżka i idź do łazienki.
- JAK ĆWICZYĆ RANO? Aby się rozruszać po kilku godzinach snu, stań w lekkim rozkroku, ręce połóż na kolcach biodrowych (to te twarde, wystające kości z przodu ciała) i wykonuj krążenia biodrami. Zacznij od małych kółeczek, stopniowo przechodź do większych, a na koniec z powrotem rób małe. Dokładnie zaznaczaj każdy ruch kręgosłupa: zgięcie, wyprost i zgięcia boczne. Ćwicz przez kilka minut.
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: w pracy
W ciągu dnia bądź aktywna. Jeżeli nie pracujesz zawodowo, korzystaj z czasu i możliwości ruszania się. Staraj się zbyt długo nie siedzieć na kanapie ani nie stać, a jeśli np. gotujesz lub zmywasz, postaw jedną nogę wyżej (na stołeczku lub stercie książek), co zapobiega nadmiernemu napinaniu mięśni krzyża.
- Jeżeli czytasz lub oglądasz telewizję, co kilkanaście minut podnieś się z kanapy i przespaceruj. Koniecznie też wykorzystaj wolny czas na spacery i aktywność fizyczną – zapisz się na gimnastykę dla kobiet ciężarnych lub uprawiaj sama nordic walking. Ćwiczenia zapobiegają nadwadze i wzmacniają mięśnie, które podtrzymują kręgosłup isą narażone na jego nienaturalne „ciążowe” wygięcia.
- Jeśli natomiast pracujesz zawodowo i w ciągu dnia nie możesz się gimnastykować, postaraj się przynajmniej co jakiś czas wstać od biurka i przespacerować się – zanieś dokumenty koleżance, idź do kuchni lub zrób sobie 15-minutową przerwę i wyjdź na dwór. Jeśli pracujesz przy biurku, powinnaś mieć dla siebie dobrze wyprofilowane krzesło, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko nadwerężenia kręgosłupa. Możesz podłożyć sobie poduszkę pod odcinek lędźwiowy lub kupić specjalną nakładkę na krzesło, z odpowiednim wyprofilowaniem pod plecy. Jeżeli w swojej pracy często stoisz, staraj się przyjmować taką pozycję ciała, która jak najmniej obciąży kręgosłup (trzymaj jedną nogę wyżej, nie stój nieruchomo, tylko drepcz w miejscu, zginaj nogi w kolanach).
- JAK ĆWICZYĆ W CIĄGU DNIA? Jeśli w pracy dokuczają ci plecy, stań przy krześle lub biurku i zdejmij obuwie (jeżeli możesz). Zrób kilka wspięć na palcach i pomaszeruj w miejscu – zapobiegnie to obrzękom i poprawi krążenie. Gdy długo siedzisz na krześle i nie możesz odejść od biurka, poruszaj lub pokołysz miednicą w przód i w tył. Kręgosłup najbardziej nie lubi braku ruchu.Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: poranne ćwiczenia
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: popołudniowy trening
Po pracy koniecznie się zrelaksuj: połóż się, poczytaj, a nawet zdrzemnij. Sen, a także sam odpoczynek w ciąży jest bardzo ważny – ciało w pozycji leżącej jest odciążone i rozluźnione, a stawy i kręgosłup odpoczywają.
- Pamiętaj, aby leżeć w odpowiedniej pozycji. Najwygodniejsze i najlepsze dla kręgosłupa jest spanie na boku, z poduszką między nogami. Możesz też wypoczywać w pozycji półleżącej, opierając się na długiej poduszce ciążowej, którą możesz podłożyć jednocześnie pod plecy i między kolana.
- Czas wolny po pracy wykorzystaj na aktywność ruchową. Raz w tygodniu chodź na basen – pływanie odciąża kręgosłup i dodatkowo aktywuje niemal wszystkie mięśnie ciała. Dodatkowo uczęszczaj na gimnastykę dla ciężarnych (jogę albo specjalne zajęcia fitness). Jeśli zaś nie masz możliwości korzystania z klubu fitness lub pływalni, dużo spaceruj i ćwicz w domu.
- JAK ĆWICZYĆ PO POŁUDNIU? Gdy po całym dniu czujesz ból kręgosłupa, połóż się na wznak. Leżenie na plecach po 16. tygodniu nie jest przeciwwskazane, ale zwróć uwagę na swoje samopoczucie. Gdyby zaczęło ci się kręcić w głowie lub zrobiło duszno, przerwij ćwiczenie i przekręć się na bok. Podłóż pod kość krzyżową miękką piłkę – niedużą i z powietrzem spuszczonym do połowy. Poruszaj biodrami na boki, w przód i w tył. Piłka pod kością krzyżową „wymasuje” i rozluźni plecy.
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży: przed snem
Aby noc była czasem wypoczynku dla twoich pleców, pamiętaj, że dobry materac to podstawa. Musi być dość twardy, ale elastyczny, czyli powinien uginać się pod naciskiem ciała (na zbyt miękkim materacu ciało się zapada, a na zbyt twardym – nienaturalnie się wygina). Dzięki temu kręgosłup będzie układał się podczas snu naturalnie, mając jednocześnie stabilne oparcie, a mięśnie nie będą się niepotrzebnie napinać. Warto zadbać o to, aby w łóżku oprócz pościeli znalazła się też dodatkowa poduszka, którą podłożysz sobie pod plecy lub między kolana.
- Napięte mięśnie pleców, zmęczone całodzienną aktywnością, sprawiają, że wieczorem ból jest najbardziej dokuczliwy. Aby go zmniejszyć, warto rozluźnić mięśnie, biorąc ciepłą kąpiel, która odpręża ciało, albo prosząc męża o masaż pleców. Aby masowanie było bezpieczne, usiądź i pochyl się do przodu, a partner niech delikatnymi kolistymi ruchami masuje ci plecy po obu stronach kręgosłupa. Możesz też położyć się na podłodze na miękkim kocu, ze zgiętymi nogami uniesionymi do góry – to doskonały sposób na rozluźnienie mięśni odcinka lędźwiowego.
- JAK ĆWICZYĆ PRZED SNEM?Szybciej zaśniesz, jeśli twoje ciało będzie rozluźnione i dotlenione, wywietrz więc dobrze sypialnię i poćwicz. Wraz z powiększającym się brzuchem zwiększa się ucisk na przeponę, dlatego ważne jest zwrócenie uwagi na oddech, który dotleni zarówno ciebie, jak i dziecko. Połóż się na boku lub plecach (swoje dłonie połóż z boku żeber), weź głęboki wdech nosem, tak żeby żebra rozszerzyły się na boki, i zrób długi, spokojny wydech (niech będzie dwa razy dłuższy niż wdech).
