Problemy ze snem w ciąży to powszechne zjawisko. Według badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych zdecydowana większość ciężarnych, bo ok. 75%, cierpi na zaburzenia snu. To bardzo poważny problem, bo trudno dobrze funkcjonować i zadbać o swój komfort – co stale zaleca się przyszłym mamom – kiedy nie można się porządnie wyspać.
Opisujemy trzy najczęstsze problemy związane ze snem, jakie występują u przyszłych mam, i podpowiadamy, co można poradzić na bezsenność w ciąży.
Spis treści
Płytki sen, częste wybudzenia
U większości kobiet problemem jest nie tyle skrócona długość snu, co jego zdecydowanie gorsza jakość – przede wszystkim sen jest bardzo płytki, co wiąże się z częstymi wybudzeniami. Najtrudniejszy jest pod tym względem trzeci trymestr – duży brzuszek sprawia, że trudno wybrać komfortową pozycję do spania, poza tym dziecko jest już dość duże i bardzo aktywne, a ruchy płodu to jeden z głównych powodów wybudzania się ze snu.
Również pierwszy trymestr nie jest łatwy, ponieważ hormony ciążowe powodują uczucie senności i w rezultacie prowadzą do tego, że kobieta więcej śpi w ciągu dnia, ale jest to sen płytki, niedający prawdziwego wypoczynku, a co gorsza – utrudnia zaśnięcie w nocy. Przyczyn tych problemów jest kilka. Ważne są tutaj czynniki hormonalne – stale wzrastające poziomy gonadotropiny kosmówkowej (w pierwszym trymestrze) oraz progesteronu (maksimum osiąga w trzecim trymestrze) sprzyjają zapadaniu w sen, ale jest to sen płytki, a nie głęboki, powodujący prawdziwy relaks.
Inną ważną przyczyną jest złe samopoczucie psychiczne przyszłej mamy – jeśli kobieta reaguje na swoją ciążę silnym lękiem, boi się o dziecko, siebie, przyszłość itd. – wtedy jakość jej snu bardzo się pogorszy.
A to oczywiście może negatywnie wpływać na dobrostan płodu. Dlatego warto dołożyć starań, aby tych kłopotów ze snem uniknąć lub zminimalizować ryzyko ich wystąpienia.
Co może pomóc?
- Poczucie bezpieczeństwa
Kobieta, która ma od osób bliskich wsparcie w codziennych obowiązkach, ale również wiedzę o fizjologii ciąży i porodu – wie, co ją czeka i nie patrzy na to z trwogą – śpi w ciąży znacznie lepiej niż kobieta, której poczucie bezpieczeństwa jest zaburzone.
- Umiarkowany wysiłek fizyczny
Obecnie coraz częściej upowszechnia się przekonanie, że kobieta w ciąży powinna stosować oszczędny tryb życia. To prawda, ale też nie wolno popadać w przesadę. Jeśli kobieta – bez żadnego uzasadnienia, czyli przy braku wskazań – znacznie zredukuje wysiłek fizyczny i wydłuży czas „polegiwania” w łóżku, to jakość jej snu – zdaniem ekspertów – bardzo się pogorszy. Dlatego trzeba pamiętać o tym, że umiarkowana aktywność fizyczna jest w ciąży jak najbardziej potrzebna i wskazana – z wielu powodów, w tym także dla lepszego wysypiania się.
- Zachowanie dotychczasowego rytmu dobowego
Aby uniknąć kłopotów ze snem – czy raczej je zminimalizować – trzeba też przestrzegać stałych pór kładzenia się spać i rannego wstawania z łóżka. Nawet jeśli przyszła mama otrzymała zwolnienie lekarskie z jakichś medycznych przyczyn, to i tak powinna – zdaniem specjalistów – starać się zachować dotychczasowy rytm snu, ponieważ duże zmiany rytmu dobowego znacząco pogarszają jakość snu.
Eksperci podkreślają też, że zbyt długi czas snu może nasilać bezsenność, dlatego zalecają, by nie spać w nocy dłużej niż 7–8 godzin.
- Specjalna poduszka
Gdy brzuszek jest już duży i utrudnia znalezienie wygodnej pozycji do spania, pomocne może być korzystanie ze specjalnej poduszki ciążowej, która zwiększa komfort podczas leżenia i urozmaica „repertuar” pozycji. Takich poduszek jest obecnie sporo, w różnych kształtach i rozmiarach – warto poszukać czegoś dla siebie.
Czytaj: 10 korzyści z dobrego snu w ciąży
Jeśli cierpisz na bezsenność:
- ogranicz czas spędzany w łóżku – nie leż w nim, kiedy nie śpisz, nie wykonuj tam takich czynności, jak jedzenie, oglądanie telewizji, surfowanie po sieci
- nie śpij dłużej w wolne dni – wstawaj o tej samej porze co zwykle, by zachować stały rytm dobowy
- unikaj drzemek w ciągu dnia – one też zaburzają dobowy rytm snu
- przed położeniem się spać staraj się nie korzystać ze sprzętów emitujących niebieskie światło (komputer, tablet, smartfon)
- usuń z sypialni zegarki lub postaw je tak, abyś nie mogła ich widzieć – zegar jest jednym z silniejszych czynników wyzwalających negatywne myśli, które nie pozwalają zasnąć
- kiedy nie możesz zasnąć i leżysz w łóżku dłużej niż 20 minut, wyjdź na jakiś czas do innego pomieszczenia i pozostań poza łóżkiem tak długo, aż poczujesz senność.
Bezdech senny
Jeszcze poważniejszym problemem niż płytki sen jest obturacyjny bezdech senny, czyli przypadłość, którą charakteryzują wielokrotne epizody bezdechu (przerwy w oddychaniu) w czasie snu. Takich kilkusekundowych przerw w oddychaniu może być w ciągu nocy kilkadziesiąt, a nawet kilkaset. Mają one niestety wpływ na stan nienarodzonego dziecka, bo wiążą się z niedotlenieniem.
Najwyższe ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego występuje u przyszłych mam otyłych, z nadwagą i wadami w budowie twarzoczaszki. Jednak w trakcie ciąży nawet kobiety szczupłe często zaczynają chrapać – co jest jednym z objawów zaburzenia (zwłaszcza chrapanie bardzo głośne, nieregularne) i powinno skłonić do zwiększonej uwagi.
Inne objawy obturacyjnego bezdechu sennego to: poranne bóle głowy (które ustępują kilka lub kilkanaście minut po przebudzeniu), uczucie senności i częste zasypianie w ciągu dnia, uczucie zmęczenia w ciągu dnia, sen, który nie daje wypoczynku.
Zobacz też: Paraliż senny: co to jest porażenie przysenne i dlaczego nazywane jest dotykiem śmierci?
Sama przyszła mama może nie wiązać tych objawów z bezdechem, dlatego – zwłaszcza gdy ma nadwagę – dobrze by było, aby mieszkający z nią mąż/partner zwrócił uwagę, czy często się zdarza, że w nocy nie słychać, jak kobieta oddycha i nie widać ruchów klatki piersiowej.
Co może pomóc?Jeśli pojawi się podejrzenie, że przyszła mama ma bezdech senny, powinna powiedzieć o tym lekarzowi POP, który z kolei powinien wystawić skierowanie do lekarza pulmonologa. Ten specjalista przeprowadzi dokładny wywiad i w razie potrzeby zaleci specjalistyczne badania (poligrafia, badanie polisomnograficzne) oraz sposób leczenia.
Aby zmniejszyć ryzyko tego zaburzenia, należy przede wszystkim zadbać o prawidłową masę ciała, zrezygnować z palenia papierosów, a także unikać spania w pozycji na plecach – zalecana jest pozycja półsiedząca lub na boku.
Czytaj: Pierwsze oznaki ciąży: senność i zmęczenie
Zalecany obecnie czas snu dla osoby dorosłej to 7 godzin na dobę. Jeśli nie masz jeszcze 30 lat, możesz spać 8 godzin, ale nie więcej.
Zespół niespokojnych nóg
To zaburzenie stało się już obiektem żartów, ale naprawdę istnieje, choć występuje bardzo rzadko – u ok. 6 proc. osób dorosłych. Jednak kobiety w ciąży stanowią jedną z grup podwyższonego ryzyka i u nich problem ten występuje dwa, trzy razy częściej: dotyczy 15–20 proc. kobiet.
Tak częste występowanie w ciąży tłumaczy się niedoborami żelaza lub magnezu. Przypadłość ta objawia się na dwa sposoby: leżąc w łóżku przed zaśnięciem, osoba chora odczuwa mrowienie, cierpnięcie i drętwienie nóg, a podczas snu wykonuje rytmiczne ruchy nogami, co świadkowie opisują jako „kopanie przez sen”.
Zespół niespokojnych nóg zwykle nie jest bolesny, ale ponieważ uniemożliwia zasypianie i wybudza ze snu – prowadzi do bezsenności, a w efekcie – ciągłego zmęczenia i wyczerpania.
Co może pomóc?
Jeśli ciężarna ma zespół niespokojnych nóg, lekarz powinien zalecić lub zwiększyć suplementację żelaza. Wcześniej trzeba zrobić badania krwi: zmierzyć nie tylko stężenie hemoglobiny, ale też ferrytyny w surowicy. Jeśli jest ono niskie (poniżej 75 ng/ml), należy zintensyfikować suplementację żelaza.
