Spis treści
- Spokój twój i dziecka to podstawa dobrego snu w ciąży
- Przed snem wywietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu
- Zadbaj o wygodną pozycję podczas snu w ciąży - odpowiedni materac i poduszka ciążowa zapewnią ci dobry sen w ciąży
- Aby dobrze się wyspać w ciąży zminimalizuj pozostałe dolegliwości
- Polecamy wideo: Spanie w ciąży
i
Dobry sen w ciąży to niezwykle ważny element dbałości o zdrowie przyszłej mamy i jej dziecka. Niestety w ciąży pojawia się wiele przeszkód, które to utrudniają. Wymieniamy najczęstsze przyczyny problemów ze snem w ciąży i podpowiadamy, w jaki sposób je pokonać. Jak zadbać o dobry sen w ciąży?
Spokój twój i dziecka to podstawa dobrego snu w ciąży
Zdenerwowanie i niepokój nie pozwalają zasnąć. Aby zapewnić sobie dobry sen w ciąży przed snem unikaj więc prowadzenia sporów, oglądania horrorów i programów telewizyjnych o przykrej tematyce – najlepiej w ogóle nie oglądaj wtedy telewizji. Próbuj się wyciszyć: poczytaj przyjemną książkę, idź na krótki spacer albo zrób kilka ćwiczeń oddechowych przy otwartym oknie, zażyj relaksującej kąpieli z dodatkiem lawendy, poprzytulaj się do swojego partnera, wypij uspokajającą herbatkę z melisy lub rumianku. A kiedy już się położysz i zamkniesz oczy, nie wolno ci rozmyślać o żadnych strachach ani się martwić!
Wiele nienarodzonych dzieci właśnie w nocy wykazuje największą aktywność, uniemożliwiając mamie sen. Jeśli chcesz uspokoić rozbrykanego maluszka, połóż obie dłonie na brzuchu, tak jakbyś chciała go przytulić, i jednocześnie mów do niego ciepłym, łagodnym tonem. Czasem pomaga też ułożenie się w innej pozycji. Niestety na niektóre dzieci nic nie działa i trzeba czekać, aż same zasną.
Przed snem wywietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu
Pod koniec ciąży, w 7.–9. miesiącu, możesz odczuwać duszności i brak powietrza. Nasza rada: nie śpij na plecach, tylko na boku, zawsze dobrze wywietrz sypialnię przed snem, a i w nocy staraj się mieć otwarte okno – chociaż minimalnie, na wąską szczelinkę. Duszności ustępują przeważnie na dwa, trzy tygodnie przed porodem.
Bardzo się pocisz podczas snu w ciąży? Zadbaj o to, aby w sypialni panowała temperatura nie wyższa niż 20ºC. Poza tym nie śpij w pościeli z poliestru czy innych sztucznych tkanin. Najlepsza jest pościel z czystej bawełny, która doskonale przepuszcza powietrze i nie powoduje przegrzania ani uczuleń. Dotyczy to też stroju do spania: koszula czy piżama powinna być ze stuprocentowej bawełny – to najzdrowszy, najbardziej przyjazny ciału materiał.
Zadbaj o wygodną pozycję podczas snu w ciąży - odpowiedni materac i poduszka ciążowa zapewnią ci dobry sen w ciąży
Aby nie bolały cię plecy w ciąży, musisz zapewnić w nocy komfort kręgosłupowi. Potrzebne są do tego przede wszystkim dwie rzeczy: odpowiednia pozycja ciała i dobry materac do spania. Najkorzystniejsze dla pleców jest spanie na boku, z ugiętymi kolanami. Jeśli zaś chodzi o materac, powinien on być średnio twardy, sprężysty, dopasowujący się do krzywizn kręgosłupa – ma się uginać pod pośladkami, łokciami, barkami, ale podtrzymywać kręgosłup, aby mięśnie mogły się rozluźnić i odpocząć.
Trudno ci znaleźć wygodną pozycję do snu w ciąży? W 3 trymestrze ciąży wygodne spanie to rzeczywiście spory problem, bo duży brzuch utrudnia odpowiednie ułożenie się. Najlepsza jest wówczas pozycja na boku, zwłaszcza lewym, bo nie zaburza przepływu krwi do łożyska. Układając się na boku, warto włożyć między kolana małą poduszkę, a drugą podłożyć pod brzuszek. Bardzo pomocna jest w ciąży specjalna, ergonomiczna poduszka w kształcie cyfry 7, która pozwala ułożyć się wygodnie na boku. Służy jako wsparcie pod głowę, krótszy bok podpiera plecy, a dłuższy umieszcza się między kolanami. Jej ergonomiczna budowa odciąża staw biodrowy poprzez lekkie uniesienie kolana i prawidłowe ułożenie kręgosłupa w pozycji leżącej, co pomaga zapobiegać bólom kręgosłupa i biodra. Poduszka daje wsparcie twoim zmęczonym plecom i pomaga ułożyć w jednej linii kark, kręgosłup, biodra i nogi, dzięki czemu będziesz mogła porządnie i zdrowo wypocząć. Poduszka w kształcie cyfry siedem, na przykład marki Supermami ma nieco szerszą część środkową, dlatego daje także możliwość podparcia brzucha. Dzięki temu łatwiej jest ułożyć się tak, by zapobiec niepotrzebnym napięciom karku czy kręgosłupa. Zwinięta w rogal poduszka służy jako oparcie dla zmęczonych i obolałych pleców, a także jako wałek pod opuchnięte nogi. Wybierając poduszkę zwróć koniecznie uwagę, czy uszyta jest z certyfikowanych materiałów i wypełniona antyalergicznym włóknem (np. silikonowym).
Aby dobrze się wyspać w ciąży zminimalizuj pozostałe dolegliwości
Często musisz wstawać w nocy do toalety i wybija cię to ze snu? Aby ograniczyć takie pobudki, wieczorem zmniejsz ilość wypijanych napojów – po godzinie 20 staraj się już pić minimalnie i tylko wtedy, gdy mocno odczuwasz pragnienie. Kolację zjadaj na dwie godziny przed snem. Jeśli potem odczuwasz jeszcze potrzebę podjadania, niech nie będą to rzeczy mocno słodkie ani pikantne, bo po nich będziesz musiała znów sporo pić. Dobra kolacja powinna składać się głównie z białka (napoje mleczne, sery, ryby, drób) i węglowodanów złożonych (pieczywo, ryż, makaron).
Jeśli cierpisz na zgagę wyklucz z diety wszystkie rzeczy, które mogą ją powodować lub nasilać: potrawy smażone, tłuste, pikantne, słodycze, fast food itd.. Przed położeniem się do łóżka możesz wypić szklankę ciepłego mleka lub kleiku z siemienia lnianego. Śpij z wysoko uniesioną głową, w pozycji półsiedzącej. Nie pij wieczorem czarnej herbaty, coli czy nawet kakao, bo zawierają pobudzającą kofeinę. Dobrze ci zrobi ziołowa herbata o działaniu odprężającym, np. z melisy. Tradycyjnym środkiem na bezsenność jest ciepłe mleko. Działa prawie jak walium: uspokaja i usypia, bo po podgrzaniu uwalnia się w nim tryptofan – aminokwas niezbędny do spokojnego snu. Zawsze przed położeniem się do łóżka odwiedź łazienkę i dobrze opróżnij pęcherz.
Budzą cię skurcze łydek w nocy? Przyczyną zwykle są niedobory potasu, magnezu i wapnia. Jedz więc produkty bogate w te pierwiastki albo przyjmuj preparaty z magnezem i potasem, dostępne w aptekach bez recepty. Codziennie wypijaj również dwa litry wody mineralnej. Przed snem możesz zapobiegawczo masować łydki, używając maści rozgrzewających.
