Bezsenność to jeden z najczęstszych problemów przyszłych mam, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży. To normalne, ponieważ duży brzuch nie pozwala ci znaleźć wygodnej pozycji do spania. Trudniej też wtedy o nieprzerwany sen, gdyż dziecko albo wierci się i kopie (zwykle jest aktywne w nocy, gdy ustaje usypiające je kołysanie twojego ciała), albo uciska pęcherz, więc często budzisz się, by go opróżnić. A gdy już wrócisz z toalety, nie możesz zasnąć ponownie, ponieważ pod wpływem hormonów czujesz nieokreślony niepokój, jest ci duszno, masz zgagę...
Spis treści
- Co się dzieje podczas snu?
- Poduszki do spania w ciąży
- Co warto zrobić przed snem, aby się wyspać?
- Czego należy unikać przed snem?
- Przyczyny problemów ze snem w ciąży
Co się dzieje podczas snu?
Sen jest niezbędny dla twojego zdrowia i prawidłowego rozwoju maluszka. Ciąża jest okresem wzmożonego zapotrzebowania organizmu kobiety na energię, dlatego potem wymaga on dłuższej regeneracji: gdy porządnie wypoczniesz, następnego dnia będziesz w stanie normalnie funkcjonować, a twoje dziecko otrzyma prawidłową dawkę substancji odżywczych i kalorii.
W nocy wydzielany jest też płodowy hormon wzrostu, który powoduje wzrastanie dziecka. Badacze udowodnili również, że zbyt krótki czas nocnego odpoczynku w ciąży zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi u mamy, zwłaszcza w trzecim trymestrze. Dlatego powinnaś zrobić wszystko, by twój sen był jak najdłuższy, jak najbardziej spokojny i wartościowy.
Poniżej znajdziesz kilka rad, które ci w tym pomogą. Ale to nie wszystko: podpowiemy ci też, czego nie robić, by nieświadomie nie zakłócać sobie nocnego wypoczynku.
Wiele przyszłych mam skarży się na problemy ze snem podczas kilku ostatnich miesięcy. Bezsenność w ciąży może wynikać z niepokoju spowodowanego zbliżającym się porodem, ale także z fizycznego dyskomfortu związanego z zaawansowaną ciążą. Bardzo trudno znaleźć wtedy wygodną pozycję do spania, ponieważ duży brzuch znacznie to utrudnia, poza tym większe niż zwykle obciążenia powodują, że przyszłej mamie dokuczają bóle kręgosłupa, kończyn czy głowy. Dużą ulgę w takiej sytuacji przynosi korzystanie ze specjalnej ergonomicznej poduszki ciążowej, która zapewnia podparcie najważniejszym częściom ciała i pomaga zachować podczas snu pozycję na boku, najbardziej zalecaną w czasie ciąży.
Czytaj także: Jak spać w ciąży? Sposoby na problemy ze snem w ciąży
Poduszki do spania w ciąży
Co tu dużo mówić – z oczywistych względów spanie na brzuchu jest wykluczone (chyba, że ciąża jest bardzo wczesna). Jeśli jesteś miłośniczką tej pozycji, będziesz musiała poczekać aż do rozwiązania. Najlepszym i najzdrowszym ułożeniem ciała dla ciężarnej i jej dziecka jest spanie na lewym boku, z prawą nogą lekko zgiętą (gdy śpisz na prawym boku, macica uciska naczynia krwionośne znajdujące się po prawej stronie kręgosłupa, przez to utrudniony jest przepływ krwi). Ale nie można dać się zwariować – gdy w nocy obudzisz się, leżąc na prawym boku, nie panikuj.
– Pewna moja pacjentka kazała się w nocy mężowi budzić za każdym razem, kiedy tylko przekręcała się na prawy bok – mówi ginekolog położnik dr Krzysztof Maj. – Zupełnie niepotrzebnie, bo w efekcie oboje nie spali. W czasie snu pozycja powinna być po prostu wygodna – dodaje.
Bardzo pomocne w ułożeniu się do snu są poduszki. Gdy leżysz na boku, jeden jasiek włóż sobie między nogi, drugi, płaski, zainstaluj pod brzuchem, a ulubioną, najbardziej wygodną poduszkę podłóż pod głowę. Efekt „trzy w jednym” osiągniesz, zwijając sobie np. koc lub narzutę w rulon. Przełóż go najpierw pod głową, potem wzdłuż linii pleców, między nogami i z przodu, pod brzuchem. W sklepach są także do kupienia specjalne poduszki-kojce o podłużnym kształcie.
Jeśli chcesz spać na wznak, to najlepiej w pozycji półleżącej. Podeprzyj poduszką kręgosłup, kark oraz głowę. Nie zaszkodzi także mały jasiek pod stopy. Takie ułożenie zagwarantuje odpoczynek wszystkim mięśniom. Pozycja półleżąca jest idealna dla mam, które męczy zgaga – treść żołądkowa z kwasami ma utrudnioną drogę powrotu i nieprzyjemne pieczenie w przełyku nie jest tak bardzo odczuwalne.
Czytaj także: Poduszka ciążowa: jak kupić najlepszą poduszkę dla ciężarnej?
Poduszki do spania w ciąży. Rodzaje, rozmiary, ceny poduszek dla ciężarnych
Co warto zrobić przed snem, aby się wyspać?
- Zrelaksuj się. Wyciszenie i tzw. zresetowanie myśli ułatwia zaśnięcie, dlatego zanim położysz się do łóżka, zostaw codzienne kłopoty i sprawy poza sypialnią. Aby nie myśleć o niczym, tylko o wypoczynku, postaraj się przed snem posłuchać jakiejś spokojnej, cichej muzyki lub poczytać przyjemną, relaksującą książkę. Gdy już ułożysz się do snu, oddychaj regularnie i głęboko, rozluźniając po kolei wszystkie mięśnie, aby się maksymalnie odprężyć. Możesz też zastosować technikę wizualizacji: wyobraź sobie, że wypoczywasz na plaży, słyszysz w oddali szum morza, jest ci ciepło, przyjemnie i sennie... Nie nakręcaj się myślami, że znów nie możesz zasnąć i że rano wstaniesz zmęczona – to najgorsze, co możesz zrobić.
- Obłóż się poduszkami. Duży brzuszek uniemożliwia przyjęcie niektórych pozycji w czasie snu, dlatego wspomóż się poduszkami lub tzw. kojcem (długą poduszką w kształcie litery C), dzięki którym ułożysz się tak, jak ci pasuje. Dużo szybciej zaśniesz, jeśli w łóżku będzie ci wygodnie. Najlepsza pozycja do snu w ciąży to spanie na lewym boku – macica nie uciska żyły głównej dolnej, więc masz dobre krążenie (maluszek jest lepiej odżywiany i dotleniany, a ty sama zmniejszasz u siebie ryzyko obrzęków). Połóż się na boku i wsuń poduszkę między kolana a brzuch, aby nie „ciągnął” do dołu. Jeśli zawsze wolałaś spać na wznak, podłóż kojec pod kręgosłup. W pozycji „pół na pół” macica nie będzie uciskać żyły, a ty będziesz mieć poczucie, że jednak śpisz na plecach.
- Zadbaj o nastrój w sypialni. Pamiętaj, że ważną rolę w procesie zasypiania odgrywa atmosfera pokoju, w którym śpisz: szerokie, wygodne łóżko, miła w dotyku, czysta i pachnąca pościel, a nawet barwy ścian (kolor czerwony lub pomarańczowy nie ułatwi zaśnięcia, w przeciwieństwie do błękitu, koloru lawendowego czy ciepłego beżu). Spaniu sprzyjają też ciemność i cisza, wyeliminuj więc czynniki, które je zakłócają. Jeśli mieszkasz przy ulicy, zawieś rolety lub ciemne zasłony, by nie docierało do ciebie światło latarni. Korzystaj z zatyczek do uszu, jeśli przeszkadza ci odgłos samochodów lub chrapanie męża. Koniecznie przed snem wywietrz dobrze sypialnię, ponieważ świeże powietrze pomaga się zrelaksować i lepiej wypocząć w nocy. W pokoju nie powinno być za ciepło, optymalna temperatura powietrza to 18–22 ̊C. Jeśli jesteś zmarzluchem, lepiej weź dodatkowy koc, zamiast podkręcać ogrzewanie w mieszkaniu.
- Sięgnij po sprawdzone triki. Aby dobrze się wysypiać w czasie ciąży, wypróbuj stare domowe metody, które od pokoleń zapobiegają bezsenności, np. ciepłą kąpiel (ale nie gorącą) z dodatkiem uspokajającego olejku lawendowego oraz wieczorny spacer na świeżym powietrzu. W zaśnięciu pomaga również tzw. biały szum. Na pewno słyszałaś o nim w kontekście usypiania niemowląt: to cichy, jednostajny odgłos, który działa kojąco i usypiająco nie tylko na małe dzieci. Możesz znaleźć takie nagrania w sieci lub na płytach CD.
- Zjedz „kolację nasenną”. Niektóre produkty w naturalny sposób sprzyjają spaniu, gdyż zawierają substancje wpływające kojąco na system nerwowy, np. magnez ukryty w bananach i migdałach. Podobnie działają wiśnie i mleko, które mają w składzie cukry, melatoninę i tryptofan. To substancje wspomagające wydzielanie serotoniny – hormonu szczęścia, który pomaga w zasypianiu. Szklanka ciepłego mleka wywołuje senność również na zasadzie sugestii, gdyż kojarzy się z bezpiecznym dzieciństwem.
Czytaj także: Skurcze łydek w ciąży: jak sobie z nimi radzić?
Obrzęki w ciąży - skąd się biorą spuchnięte nogi, opuchnięte kostki w ciąży?
Czego należy unikać przed snem?
- Siedzenie przed ekranem. Monitory komputera, tablety, a nawet telefony komórkowe emitują jasne, niebieskie światło, które może utrudniać zasypianie. Takie sztuczne oświetlenie zakłóca rytm snu, który jest sterowany przez melatoninę, reagującą na naturalne zmiany oświetlenia wywołane wschodem i zachodem słońca. Dlatego specjaliści zalecają, aby ostatnią godzinę przed snem spędzić z dala od tych urządzeń i odradzają sprawdzanie poczty czy postów na Facebooku w łóżku. Warto też pamiętać, że zarówno komputer, jak i telefon oprócz światła wytwarzają pole elektromagnetyczne, które może wywoływać bezsenność i bóle głowy.
Czytaj także: Komputer i telefon komórkowy a ciąża. Bezpieczne korzystanie z urządzeń elektronicznych w ciąży
- Zasypianie na głodniaka. Przez całe życie słyszałaś, żeby kolację oddać wrogowi, czyli po prostu jej nie jeść. W ciąży możesz o tym zapomnieć, bo spanie z pustym żołądkiem zakłóca sen. Zbyt niski poziom cukru we krwi (tzw. nocne niedocukrzenie), który jest wynikiem zbyt długiej przerwy w jedzeniu, może wywołać poranny ból głowy lub mdłości, może też być przyczyną częstego budzenia się. Dlatego warto zjeść porządną kolację 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka, a tuż przed snem (o 21–22) przekąsić coś lekkiego i wysokobiałkowego, np. jogurt, serek, kanapkę z żółtym serem i pomidorem. Uważaj, aby nie była to przekąska węglowodanowa, czyli ciastko lub słodycze. I nie przesadzaj z ilością: posiłek przed snem powinien stanowić 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli mieć maksymalnie 250–260 kcal.
- Spanie byle jak i byle gdzie. Wiele osób, które cierpią na bezsenność, wstaje z łóżka, zaczyna chodzić po mieszkaniu, włącza telewizor, otwiera książkę, w efekcie usypia w niewygodnym fotelu lub na kanapie. To błąd, bo nawet jeśli zaśniesz w końcu w salonie, obudzisz się „połamana” i nie wyspana. Podstawą wartościowego snu jest wygodne miejsce do spania, czyli dobry materac – elastyczny i przewiewny. Nie powinien być zbyt miękki, by się w niego nie zapadać, ale też nie może być twardy jak kamień, by mógł dopasować się do kształtów ciała. Oglądanie filmów czy czytanie w środku nocy też nie jest najlepszym pomysłem: emocje, które w tobie to obudzi, mogą spędzić ci sen z powiek.
Czytaj także: Najczęstsze lęki przed porodem: zobacz, czego się boją ciężarne
10 rad, jak przeżyć ostatnie tygodnie ciąży bez stresu i na luzie
Jeśli przed ciążą spałaś od ściany, teraz warto, żebyście zamienili się miejscami ze swoim partnerem. Twoje nocne wycieczki do toalety będą mniej uciążliwe dla was obojga.
Przyczyny problemów ze snem w ciąży
Problemy ze snem w ciąży nie muszą być spowodowane przez wystający brzuch czy trudności w znalezieniu odpowiedniej pozycji. Gdy masz problemy z uśnięciem lub notorycznie wybudzasz się w nocy, zwróć większą uwagę na swój styl życia. Być może spędzasz dzień za mało aktywnie albo brakuje ci świeżego powietrza?
Przyczyną bezsenności w ciąży może być także fakt, że w ciągu dnia fundujesz sobie zbyt dużo drzemek. Dlatego postaraj się do nocnego odpoczynku solidnie przygotować. Przede wszystkim nie kładź się do łóżka zbyt wcześnie, a dopiero wtedy, gdy poczujesz się senna. Ogranicz lub wyeliminuj dzienne podsypianie.
Dopilnuj, aby twoja sypialnia była zawsze wieczorem przewietrzona. Przed snem nie pij zbyt dużo, byś nie musiała wstawać w nocy co chwila. Zjedz lekką kolację, najlepiej do godziny 19. Jeśli cierpisz na zgagę w ciąży, zrezygnuj z kwaśnych przysmaków, a wybierz te na bazie mlecznych przetworów. Dobrze na sen działa kubek gorącego mleka, a także krótka, ciepła kąpiel. Warto też już w łóżku chwilę się wyciszyć – pomarzyć przy cichych dźwiękach spokojnej muzyki, poczytać kilka stron lekkiej, przyjemnej książki.
Przeczytaj również: Senność i zmęczenie na początku ciąży - dlaczego przesypiasz pierwsze tygodnie ciąży?
miesięcznik "M jak mama"
