Spis treści
- Dobry materac - na problemy ze snem w ciąży
- Bezsenność w ciąży: komfortowa sypialnia
- Odpowiadna dieta na bezsenność w ciąży
- Polecamy wideo: Nasz ekspert omawia przyczyny bezsenności i podpowiada co zrobić by dobrze spać oraz czym jest higiena snu
Przespanie całej nocy w zaawansowanej ciąży to marzenie ściętej głowy – powtarzają przyszłe mamy. Bezsenność w ciąży to częsty problem. Jest faktem, że już samo ułożenie się z dużym brzuszkiem to nie lada sztuka. Ale nawet gdy sen nadejdzie szybko, i tak zostanie pewnie nieraz przerwany, bo powiększająca się macica uciska na pęcherz i trzeba wstawać do toalety czasem nawet kilka razy w ciągu nocy. To wszystko prawda. Jednak nie zmienia to faktu, że można spać gorzej i lepiej, budzić się częściej lub rzadziej, zasypiać szybko czy godzinami przewracać się z boku na bok. Na jakość snu wpływa bowiem wiele czynników. Musisz o nich pamiętać i wziąć je sobie do serca, jeśli zależy ci na dobrym, zdrowym śnie. Potraktuj nasze rady poważnie, a zobaczysz, że będziesz spać o wiele lepiej!
Przeczytaj również: Sen w ciąży. Czy w ciąży można się wyspać?
Dobry materac - na problemy ze snem w ciąży
Aby w nocy dobrze wypocząć i nie nadwerężyć kręgosłupa, ważne są przede wszystkim dwie rzeczy: wygodna pozycja ciała i porządny materac. Dobry materac nie może być ani za twardy, ani za miękki. Zbyt miękki powoduje, że kręgosłup jest wygięty w łuk – mięśnie przykręgosłupowe muszą go wtedy podtrzymywać, przez co wcale nie odpoczywasz. Z kolei na zbyt twardym materacu ciało opiera się na kilku punktach (np. na pośladkach i łopatkach, na stawie biodrowym i barkowym) i też nie odpoczywa z powodu napięcia mięśni przykręgosłupowych. Dobry materac ugina się pod pośladkami, łokciami, barkami i podtrzymuje kręgosłup, by mięśnie mogły się rozluźnić. Powinien być średnio twardy, sprężysty, dopasowujący się do krzywizn kręgosłupa. Najlepszy jest lateksowy (o dużej zawartości naturalnego lateksu) lub ze sprężynami kieszonkowymi. W tym ostatnim każda sprężyna jest zamknięta w osobnej kieszonce z materiału, a dzięki różnej twardości sprężyn i sposobowi ich układania, materac ma siedem stref o zmiennej twardości (bo ciało dzieli się na siedem stref, z których każda potrzebuje innej siły podparcia podczas leżenia).
Przeczytaj również: SNY W CIĄŻY: dlaczego sny w ciąży są tak realne i barwne? [SENNIK]
Bezsenność w ciąży: komfortowa sypialnia
Pokój, w którym śpisz, nie może sprzyjać bezsenności w ciąży. Zaaranżuj go zatem tak, by czuć się tam bezpiecznie i komfortowo – aby już samo przebywanie w nim działało na ciebie wyciszająco i relaksacyjnie. Ważne są więc spokojne, pastelowe kolory, miękkie dywaniki i poduszki, jak najmniej mebli i sprzętów (sypialnia nie może być przeładowana), nastrojowe oświetlenie itp. W żadnym razie nie wstawiaj tam telewizora, nie przesadzaj też z roślinami doniczkowymi. Zadbaj o piękną i zdrową pościel – najlepiej z czystej bawełny, która przepuszcza powietrze. Przed snem porządnie wywietrz sypialnię – okno pozostaw choćby minimalnie uchylone przez całą noc, bo przy zamkniętym będzie ci duszno. Poza tym naprawdę najlepiej się śpi w lekko chłodnym pomieszczeniu – temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 18–20°C. Zadbaj również o to, by powietrze było dobrze nawilżone, optymalna jest wilgotność na poziomie 50–60 proc. Warto rozważyć kupno dobrego jakościowo nawilżacza, który bardzo przyda się także po narodzinach dziecka.
Przeczytaj również: Spanie w ciąży. Co zrobić, żeby się wyspać w ciąży?
Odpowiadna dieta na bezsenność w ciąży
Bezsenność w ciąży może być efektem niedoborów magnezu lub wapnia, dlatego zadbaj o to, aby nie zabrakło tych pierwiastków w twojej diecie. Magnez jest zawarty w orzechach, soi, ziarnie kakaowym, kaszy gryczanej, bananach, wapń natomiast – w produktach mlecznych, szkieletach drobnych rybek, owocach fig i moreli, ciemnozielonych warzywach. Ważne, aby ostatni posiłek dnia był lekkostrawny i zjadany najpóźniej 2–3 godziny przed snem. Kolacja powinna zawierać dużo białka, a mniej węglowodanów i tłuszczów. Produkty bogate w białko (mleko, sery, lody, ryby, drób) dostarczą ci tryptofanu, który pozwala się zrelaksować i spokojnie zasnąć.
Przeczytaj również: Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą
