Błonnik na zaparcia w ciąży

Spis treści

1. Błonnik na zaparcia: błonnik pektynowy
2. Najlepsze źródła błonnika
3. Błonnik na zaparcia: błonnik celulozowy
4. Błonnik na zaparcia: inne rodzaje błonnika
5. Dieta na zaparcia: o tym trzeba pamiętać

Błonnik nie zawiera żadnych witamin ani minerałów, w ogóle nie jest trawiony przez ludzki organizm, a mimo to jest dla nas niezbędny – bez błonnika układ pokarmowy nie mógłby funkcjonować prawidłowo. Co ciekawe, błonnik pokarmowy nie jest jedną substancją, a całą grupą związków o wspólnej nazwie. Wszystkie są pochodzenia roślinnego, ale działają w nieco odmienny sposób.

Błonnik na zaparcia: błonnik pektynowy

Jest to błonnik rozpuszczalny w wodzie – dzięki tej właściwości, przechodząc przez układ pokarmowy, pęcznieje i tworzy substancję przypominającą galaretowaty żel o dużej objętości. Masa ta wyścieła ściany przewodu pokarmowego, co zapobiega ich podrażnianiu przez trawiony pokarm oraz jego przyklejaniu się. Dzięki temu resztki pokarmu, które nie zostały wchłonięte, przesuwają się w dół przewodu pokarmowego, nie zalegając w nim i nie gnijąc. Dodatkowo żel ten spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia, co sprawia, że dłużej utrzymuje się uczucie sytości oraz zmniejsza się poziom insuliny wydzielanej do krwiobiegu, a to zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Błonnik pektynowy wpływa także korzystnie na konsystencję masy kałowej, zapobiegając jej nadmiernemu wysuszeniu oraz tworząc na jej powierzchni galaretowatą otoczkę, która ułatwia wypróżnianie.

Najcenniejszym źródłem tego rodzaju błonnika są owoce: jabłka, morele, grejpfruty, porzeczki, jeżyny. Błonnik pektynowy znajduje się też w płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach strączkowych i większości warzyw korzeniowych.

Błonnik na zaparcia: błonnik celulozowy

Ten rodzaj błonnika nie rozpuszcza się w wodzie – pełni funkcję "szczotki" wymiatającej z jelit wszelkie „śmieci”. Szybko przesuwając się przez przewód pokarmowy, zabiera ze sobą odpady procesu przemiany materii i toksyny. Błonnik celulozowy ma także twardą strukturę, która mechanicznie, ale delikatnie podrażnia ścianki jelita, poprawiając perystaltykę jelit i powodując sprawne przesuwanie się treści pokarmowej w dół.

Dzięki zdolności pochłaniania wody zwiększa swoją objętość, a tym samym powoduje wzrost masy kałowej, co jest dla organizmu sygnałem do wypróżnienia. W efekcie błonnik celulozowy zapobiega zaparciom i likwiduje je, zmniejsza też związane z nimi problemy, takie jak wzdęcia czy hemoroidy.

Błonnik celulozowy występuje w warzywach kapustnych, korzeniowych, szparagach, otrębach pszennych, ryżu, kukurydzy, orzechach. Duże ilości tego błonnika są też w pełnych ziarnach zbóż, dlatego powinnaś jeść pieczywo z ziarnami zboża lub z mąki z grubego przemiału (mielenie zboża nie wpływa na utratę błonnika).

Błonnik na zaparcia: inne rodzaje błonnika

W warzywach kapustnych i pomidorach występuje... lignina. Ten błonnik jest nierozpuszczalny w wodzie tak jak celuloza, ale podobnie działa. Gumy i śluzy to też substancje błonnikowe. Rośliny bogate w śluzy to np. len, algi, malwa, babka lancetowata i jajowata, soczewica. Zwykle stosuje się je jako dodatki do żywności, bywają wykorzystywane w preparatach sprzyjających odchudzaniu typu „wypełniacze”. Rozpuszczają się w wodzie, zapewniają uczucie sytości, obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi.

Dieta na zaparcia: o tym trzeba pamiętać

Twoja dieta powinna zawierać ok. 60 proc. błonnika pektynowego i 40 proc. celulozowego. By dostarczyć 30 g błonnika, powinnaś jeść codziennie 400 g owoców, 500 g warzyw i 8 porcji produktów zbożowych (1 porcja to 50 g pieczywa lub 30 g produktów zbożowych suchych). Możesz też sięgnąć po suplementy diety z błonnikiem, pamiętając, aby pić przy tym dużo wody.

miesięcznik "M jak mama"