Spis treści
- Bóle kręgosłupa - łagodzenie bólu dzień po dniu
- Bóle kręgosłupa w ciąży nocą
- Inne sposoby na bóle kręgosłupa
- Ćwiczenia pomogą na bóle kręgosłupa w ciąży
- Przykładowe ćwiczenia na ból pleców w ciąży
Bóle kręgosłupa w ciąży zwykle pojawiają się w okolicach 6. miesiąca, gdy macica gwałtownie się powiększa i następuje szybki przyrost na wadze. Czasami ból kręgosłupa w ciąży jest odczuwane jeszcze wcześniej, zwłaszcza gdy kobieta ma skrzywienia kręgosłupa lub w ogóle nie uprawia gimnastyki. Pod koniec ciąży bóle kręgosłupa mogą być tak dotkliwe, że uniemożliwiają wykonywanie wielu czynności, a nawet swobodne poruszanie się. Na szczęście, kręgosłup w ciąży można otrzymać pomoc – na wiele sposobów.
Ważna jest jednak konsekwencja – gdy już zaczniesz swoją batalię, by bóle kręgosłupa ustały, powinnaś prowadzić ją na wielu frontach jednocześnie. Wszystko jest wtedy ważne – nie tylko odpowiednie ćwiczenia czy stosowanie specjalnych pomocy, ale przestrzeganie pewnych zasad podczas takich codziennych czynności jak spanie, siedzenie, stanie, podnoszenie itp. Wykonując szereg codziennych czynności możesz pomóc sobie i zapewnić ulgę plecom, jednocześnie dbając o kręgosłup w ciąży.
Bóle kręgosłupa - łagodzenie bólu dzień po dniu
Niemal przy każdej czynności musisz pamiętać o tym, by wykonywać ją w sposób jak najmniej obciążający dla kręgosłupa. Oto najważniejsze zasady.
Chodzenie
Spacery są w ciąży bardzo korzystne, a więc chodzić można i trzeba, ale pod pewnymi warunkami. Przede wszystkim zadbaj o wygodne buty: szpilki zamień na obuwie z szerokim noskiem, antypoślizgową podeszwą i obcasem o wysokości 2-4 cm. Nie dźwigaj ciężkich siatek z zakupami. Jeśli już musisz nieść, rozkładaj ciężar na obie ręce. Nie noś ciężkiej torby na ramieniu, nawet torebkę na czas ciąży zastąp plecakiem (wtedy ciężar rozkłada się równomiernie na oba ramiona).
Bóle kręgosłupa przy staniu
Długie stanie jest dla kręgosłupa bardzo niekorzystne i powoduje bóle w krzyżu. Jeśli masz pracę, która wymaga wielogodzinnego stania, porozmawiaj z lekarzem, czy nie wskazane byłoby zwolnienie. Jeśli musisz przez jakiś czas stać (np. podczas prasowania), co jakiś czas raz jedną, raz drugą nogę opieraj o jakiś podnóżek (schodek, krawężnik itp.), zginając ją w kolanie – zapobiega to nadmiernemu napinaniu mięśni krzyża. Unikaj bezruchu: drepcz w miejscu, zginaj kolana, przestępuj z nogi na nogę.
Czytaj też: "Nikt nie ustąpił mi miejsca, bo ponoć ciąża to nie choroba"
Jak siedzieć by uniknąć bólu kręgosłupa w ciąży?
To także czynność bardzo obciążająca kręgosłup. Jeśli masz siedzącą pracę, co 40–60 minut rób sobie przerwę na spacer (choćby w miejscu) i wykonaj kilka skłonów. Bardzo ważna jest pozycja, w jakiej siedzisz. Aby była właściwa, musisz mieć krzesło o regulowanej wysokości siedziska, z profilowanym oparciem i regulowanymi podpórkami na ramiona. Siedząc, powinnaś zawsze opierać plecy o oparcie, przedramiona mają spoczywać na podłokietnikach, a stopy na podłodze (lub podnóżku). Nie zakładaj nogi na nogę: to nasila ból, nierównomiernie obciąża kręgosłup, miednicę i zaburza krążenie krwi w nogach.
Podnoszenie ciężkich przedmiotów nie zawsze powoduje bóle kręgosłupa w ciąży
Gdy musisz coś podnieść z podłoża, stań w lekkim rozkroku i ugnij kolana, ale nie pochylaj pleców, zginając się w talii. Chwyć pewnie przedmiot i prostując kolana, podnieś go siłą mięśni ramion i nóg, a nie pleców (poczujesz obciążenie mięśni nóg). Ciężkie torby zawsze podnoś z klęku na jedno kolano – przy zgiętych kolanach i zachowaj wyprostowany kręgosłup, a nie schylając się.
Czytaj więcej: Ile może dźwigać ciężarna?
Podnoszenie rąk a bóle kręgosłupa w ciąży
Unikaj podnoszenia rąk wysoko ponad głowę, ponieważ w tej pozycji dochodzi do naciągania mięśni pleców. Kiedy musisz zawiesić obrazek, poprawić firankę czy odłożyć naczynia do górnej szafki – zamiast wyciągać wysoko ręce, używaj stabilnego podnóżka.
Nie wypinaj brzucha w ciązy! Wypinanie brzuszka do przodu sprawia, że górna część ciała nadmiernie wygina się w tył. W wyniku tego wygięcia pogłębia się krzywizna kręgosłupa (lordoza), szczególnie w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, co niekiedy może powodować trwałe zmiany, będące przyczyną dolegliwości w latach późniejszych.
Bóle kręgosłupa w ciąży nocą
Już samo zaśnięcie z dużym brzuszkiem jest nie lada sztuką. A tu trzeba jeszcze spać tak, aby nie obciążać kręgosłupa! Podczas leżenia na kręgi wywierany jest stały nacisk, np. u człowieka, który waży 70 kg, w czasie leżenia na plecach wynosi on 25 kg, a przy leżeniu na boku zwiększa się do 75 kg. Każdy dodatkowy kilogram ciała oznacza zwiększenie nacisku na kręgosłup o 8 kg! Miej to na uwadze i staraj się nie przybrać na wadze więcej niż kilkanaście kilogramów.
Zobacz: Prawidłowa waga w ciąży - sprawdź, czy mieścisz się w normie
Aby w nocy dobrze wypocząć i nie nadwerężyć kręgosłupa, ważne są przede wszystkim dwie rzeczy: odpowiednia pozycja ciała i dobry materac. Powinien być średnio twardy, sprężysty, dopasowujący się do krzywizn kręgosłupa – ma uginać się pod pośladkami, łokciami, barkami, ale podtrzymywać kręgosłup, by mięśnie mogły się rozluźnić i odpocząć.
Warto też kupić specjalną poduszkę do spania w ciąży. Może mieć ona kształt litery C, J, U, cyfry 7 lub 9.
Leżąc na plecach, podkładaj niewielką podpórkę w odcinku lędźwiowym, wyrównującą krzywiznę kręgosłupa. W pozycji na boku podpórka przyda się, by wypełnić talię, natomiast w odcinku szyjnym staraj się głowę ułożyć poziomo – na płaskiej poduszce albo złożonym kocu. W zaawansowanej ciąży najbardziej zalecane jest spanie w pozycji na boku.
Najlepiej spać na lewym boku, wkładając między nogi poduszkę. Spanie na lewym boku jest korzystne dla twojego kręgosłupa, narządów wewnętrznych, a także dla dziecka, gdyż nie zaburza przepływu krwi do łożyska. Bardzo ważne jest też, abyś w odpowiedni sposób wstawała z łóżka: na początku niezbyt gwałtownie obróć się na bok i powoli spuszczaj nogi na podłogę. Dopiero po chwili, gdy krew dopłynie do nóg, możesz ostrożnie wstać, podpierając się rękami.
Polecamy: 10 korzyści płynących z dobrego snu w ciąży
Pozycja do relaksu
Uklęknij, ułóż przed sobą stos poduszek i połóż się na nich, obejmując je rękoma. Kolana rozchyl, rozluźnij dolną część grzbietu. Pozycja ta przynosi ulgę w bólach kręgosłupa, pomaga dziecku prawidłowo ułożyć się do porodu, jest też idealna do masażu pleców.
Inne sposoby na bóle kręgosłupa
- Masaż
Doskonałym sposobem łagodzenia bólu kręgosłupa jest masaż. Gdy dolegliwości są bardzo dokuczliwe, warto oddać się w ręce profesjonalnego masażysty. Specjalne ułożenie ciała umożliwia wykonywanie masażu nawet w zaawansowanej ciąży – zwykle masaż odbywa się w pozycji siedzącej, półsiedzącej lub leżącej na boku. Trzeba jednak koniecznie upewnić się, czy masażysta ma odpowiednie kwalifikacje i uprawnienia do wykonywania masażu u kobiet ciężarnych (skończył odpowiednie szkolenia), a najlepiej zapytać o dobrego masażystę znajomą kobietę, która korzystała już z takiej terapii. Bardzo dobre efekty daje także połączenie masażu kręgosłupa z refleksoterapią (leczniczy masaż stóp).
Oczywiście przed wybraniem się na masaż wskazana jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę. Kiedy boli cię krzyż czy całe plecy, możesz też poprosić swojego partnera o delikatne rozmasowanie tych miejsc. Połóż się na boku, on zaś niech powoli, kolistymi ruchami przesuwa ręce wzdłuż twojego kręgosłupa – powinno to zredukować napięcie mięśni i złagodzić ból. Jeśli jest taka możliwość, warto skorzystać z porad masażysty, który pokaże partnerowi, jak powinien to robić.
Polecamy: Czy masaż w ciąży jest bezpieczny? To zależy
- Pas ciążowy
To specjalny, szeroki pas zakładany pod ubranie. Jego zadaniem jest maksymalnie odciążyć kręgosłup i podtrzymać ciężki brzuch. Odciążając plecy i stabilizując postawę, pas skutecznie redukuje bóle krzyżowe. W naszym kraju pasy ciążowe to wciąż jeszcze nowość – pojawiły się u nas kilka lat temu – ale np. w USA jest to wynalazek popularny od lat. Kobiety bardzo go sobie chwalą, bo redukuje bolesność pleców do minimum. Dobry pas powinien być dość szeroki i usztywniany. W internecie można znaleźć kilka modeli różnych producentów.
Oprócz prostych, szerokich pasów są również takie, w których system podtrzymujący jest tak rozbudowany, że całość tworzy coś w rodzaju uprzęży (górne elementy pasa opierają się na ramionach). Dobry pas kosztuje 100–150 zł.
Uwaga: zanim kupisz pas ciążowy, zapytaj swojego lekarza, czy możesz go nosić i przez ile godzin dziennie, bo stałe noszenie pasa może osłabić mięśnie brzucha. Ten temat warto przegadać także z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
- Zmiany temperatury
Aby doraźnie uśmierzyć ból mięśni przykręgosłupowych, warto zastosować naprzemienne – ciepłe i zimne okłady. Najpierw na plecy połóż zwilżony w chłodnej wodzie ręcznik lub worek z lodem (owinięty ściereczką), a po 15 minutach zamień ten okład na termofor z gorącą wodą lub elektryczną poduszkę (również na 15 minut).
Czytaj też: Czy gorąca kąpiel i hydromasaż w ciąży są dozwolone?
Ćwiczenia pomogą na bóle kręgosłupa w ciąży
Regularne ćwiczenia w ciąży to sprawdzony, skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. By ćwiczenia przyniosły efekty, trzeba je wykonywać regularnie, najlepiej codziennie przez 10–15 minut (możesz to podzielić na dwie–trzy krótkie sesje). Warto zapisać się na gimnastykę dla ciężarnych albo do szkoły rodzenia – wówczas instruktor może skontrolować, czy ćwiczenia wykonujesz prawidłowo.
A jeśli nie możesz chodzić na zorganizowane zajęcia, gimnastykuj się sama, w domu, np. wykonując proste ćwiczenie – tzw. koci grzbiet. Uklęknij i podeprzyj się rękami o podłogę (kolana i dłonie rozstawione na ok. 30 cm). Rozluźnij się, opuść głowę i oddychaj głęboko. Podegnij miednicę ku przodowi, tak aby kręgosłup wygiął się ku górze, a kość ogonowa była skierowana ku piętom. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Aby uwolnić się od bólów krzyża, ćwicz kilka razy dziennie. Uwaga: jeśli podczas jakiegoś ćwiczenia twardnieje macica – nie rób go. Jeżeli ćwiczenia nie przynoszą efektów, a plecy bardzo bolą, warto skorzystać z porady wykwalifikowanego fizjoterapeuty.
Bólom kręgosłupa skutecznie zapobiega też pływanie, doskonały sport dla pleców. Wzmacnia mięśnie tułowia, odciąża kręgosłup, nie obciążając przy tym stawów kończyn. Jeśli więc lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań, staraj się regularnie pływać. Dwie, trzy wizyty na basenie w tygodniu zapewnią ci przyjemny relaks i pomogą pozbyć się męczących dolegliwości.
Przykładowe ćwiczenia na ból pleców w ciąży
miesięcznik "M jak mama"
