Straszne sny i koszmary w ciąży to coś, na co często uskarżają się kobiety w ciąży. To normalne - każdy, nie tylko przyszłe mamy, miewa nieprzyjemne sny. Ale ich nasilenie w okresie ciąży jest bardzo wyraźne, przyszłe mamy lepiej też je pamiętają, co ma związek z fizjologią snu. Skąd te straszne sny w okresie oczekiwania na dziecko?
Spis treści
Dlaczego śnimy?
Wieloletnie badania nad istotą snu i przeżywanych w trakcie odpoczynku marzeń sennych dowiodły, że ludzki sen ma kilka faz. Jedną z nich jest faza REM, która trwa najwyżej kilkanaście minut. Tylko w tym czasie doświadczamy marzeń sennych – zarówno tych przyjemnych, jak i budzących lęk.
W trakcie jednej nocy faza REM występuje kilkakrotnie – a wraz z nią pojawiają się sny. Zazwyczaj zapamiętywany jest ten śniony tuż przed obudzeniem się.
Sęk w tym, że przyszłe mamy zwykle budzą się w nocy kilka razy: odpoczynek przerywany jest nocnymi skurczami nóg, potrzebą skorzystania z toalety, kopnięciami maluszka czy drętwieniem rąk. Właśnie dlatego pamiętają tak wyraźnie niemal każdy swój sen.
Czytaj również: Sen w ciąży. Czy w ciąży można się wyspać?
Czy niemowlęta mają sny? Sprawdź, o czym śni twój maluszek
Przyczyny nocnych lęków
To, o czym śni przyszła mama, niekiedy bywa bardzo przyjemne. Często jednak kobiety ciężarne dręczą senne koszmary, których wspomnienie nawraca w ciągu dnia. Skąd się biorą?
– W ciąży, mimo wielu pozytywnych emocji, takich jak radość czy nadzieja, przeżywa się również lęki i niepokoje związane zarówno z rozwojem dziecka, jego przyszłością, jak i wizją samej siebie w nowej roli – mówi dr n. społ. Monika Dragunajtys-Sudoł, psycholog z Centrum Medycznego Damiana.
– Istotnym czynnikiem jest również poczucie bezpieczeństwa: finansowego, materialnego, a nade wszystko związanego z relacjami z bliskimi. Kobieta, która wie, czego się spodziewać w czasie ciąży od strony medycznej i ma wsparcie bliskich w codziennych obowiązkach oraz zapewnienie o pomocy po porodzie, z pewnością będzie odczuwała mniejszy stres – dodaje ekspertka.
– Czasem niepokój w ciągu dnia nie jest tak silny, zwłaszcza gdy zajmujemy się różnymi sprawami, które pochłaniają naszą uwagę bardziej niż myśli związane z ciążą. Zdarza się wówczas, że wieczorem utrudnia on zasypianie lub ujawnia się w marzeniach sennych, które stanowią próbę połączenia tego, co przeżywamy w ciągu dnia, z ogólną wiedzą o sobie i świecie.
W czasie snu aktywne są m.in. obszary mózgu odpowiedzialne za emocje, stąd lęki, które w ciągu dnia są uśpione, dają o sobie znać w nocy. Nie bez znaczenia jest też aktywność hormonów w czasie ciąży, zwłaszcza gonadotropiny kosmówkowej w pierwszym trymestrze i progesteronu w trzecim – wpływają one zarówno na ogólne samopoczucie kobiety, jak i na jakość jej snu – wyjaśnia Monika Dragunajtys-Sudoł.
Czytaj również: Sennik: dziecko - co oznacza sen o dziecku?
Obawy w ciąży: jak się pozbyć lęków w ciąży? [SPRAWDZONE RADY]
Co robić, gdy masz koszmary w ciąży?
Jeśli w nocy nagle obudzisz się z bijącym sercem, nie panikuj. To tylko sen, i choćby był najbardziej koszmarny, istnieje wyłącznie w twojej głowie. Niemniej trzeba spróbować jak najszybciej się uspokoić.
– Warto wtedy wyjść z łóżka, pójść do innego pomieszczenia, zrobić coś, co pozwoli się wyciszyć – potwierdza ekspertka. I starać się o tym jak najszybciej zapomnieć. – Tym, co powoduje, że problemy ze snem się utrwalają, przedłużają, są w znacznej części myśli o nich, nasze interpretacje i samych snów, i problemów ze snem, np. negatywne przewidywania: „to się będzie powtarzało”, „znowu nie uda mi się wyspać”.
Takie myśli z jednej strony powodują napięcie, które właśnie zasnąć nie pozwala, utrudnia zdrowy i spokojny sen, a z drugiej strony, niejako wtórnie, potwierdzają problem. Mamy więc do czynienia z błędnym kołem, które należy przerwać.
JAK POPRAWIĆ JAKOŚĆ SNU?
Wyśpisz się lepiej, a być może również zmniejszysz częstotliwość nocnych koszmarów (lub nie będziesz ich pamiętać), jeśli zadbasz o jakość swojego snu. Poprawi ją przestrzeganie pewnych zasad i unikanie niektórych czynności.
- Staraj się ograniczać czas spędzany w łóżku – jeśli z powodów zdrowotnych nie musisz leżeć, kładź się dopiero wtedy, gdy poczujesz zmęczenie.
- Nie próbuj zasnąć na siłę. w Późnym popołudniem (ale nie tuż przed snem) bądź aktywna fizycznie – dzięki temu sen przyjdzie szybciej i będzie głębszy.
- Unikaj kofeiny i innych używek. w Prowadź regularny tryb życia, a rano wstawaj zawsze o tej samej porze.
- Kolację zjedz na trzy godziny przed snem – później dozwolona jest ewentualnie lekka przekąska, ale nie może ona zawierać cukrów prostych, które utrudniają zasypianie. w Wieczorem unikaj silnego światła, w tym elektroniki – telewizji, telefonu, komputera.
Jak zapobiec koszmarom?
Zaburzenia snu mogą być spowodowane różnymi czynnikami. Wśród nich wyróżniamy czynniki hormonalne, pierwotne zaburzenia snu, choroby somatyczne oraz samopoczucie psychiczne. To ostatnie jest bardzo ważne.
Jeśli kobieta na stan ciąży reaguje silnym lękiem i niepokojem, wtedy jakość jej snu bardzo się pogorszy. Tym samym negatywnie będzie się to odbijać na dobrostanie płodu.
Dlatego, jak wyjaśnia Monika Dragunajtys-Sudoł, gdy pojawiają się problemy ze snem, w pierwszej kolejności należy sprawdzić, czy spełnione są warunki higieny snu (jak o nią zadbać, piszemy w ramce powyżej). Należy również pamiętać o tym, że nie da się „wyspać na zapas”.
Wreszcie: choć w ciąży zaleca się oszczędzający tryb życia, nie należy z tym przesadzać. Uwzględnienie w codziennej aktywności umiarkowanego i łagodnego wysiłku fizycznego – jeśli oczywiście nie ma bezwzględnych przeciwwskazań ze strony lekarza – i ograniczenie polegiwania w łóżku korzystnie wpłynie na jakość snu.
Część z tych zaleceń pokrywa się z zaleceniami dla kobiet z prawidłowym przebiegiem ciąży, więc tym bardziej warto się do nich stosować – tłumaczy ekspertka. – Zdrowy sen nadchodzi, kiedy jest na niego biologiczne zapotrzebowanie, gdy jest odpowiednia pora na niego, z uwzględnieniem rytmu okołodobowego, ale warunkiem jest również odprężenie.
Dlatego przed snem nie powinniśmy się ekscytować np. oglądaniem emocjonujących filmów, burzliwą rozmową, a raczej zadbać o wyciszenie, relaks. Pomocne mogą być zarówno relaksująca kąpiel (nie później jednak niż godzinę czy dwie przed snem, żeby nie podnosić zbytnio temperatury ciała), słuchanie relaksującej muzyki, miła lektura, jak i trening relaksacyjny.
Czytaj również: Sennik: poród – co oznacza sen o porodzie?
