Już sama ciąża bywa często powodem nie najlepszego nastroju. A tu jeszcze za oknem jesień – najbardziej depresyjna pora roku. Senność, zmęczenie, poczucie smutku i przygnębienia towarzyszą ci teraz być może częściej niż kiedykolwiek wcześniej. Ale możesz poprawić sobie humor w bardzo prosty sposób, a mianowicie: odpowiednio komponując jadłospis. Wyniki wielu badań pokazują bowiem, że pewne produkty spożywcze są w stanie wpłynąć pozytywnie na samopoczucie, a także poprawić aktywność umysłową i złagodzić objawy depresji. Kluczem do dobrego samopoczucia w ciąży jest odpowiednia ilość serotoniny, którą naukowcy nazwali hormonem szczęścia. Do produkcji serotoniny nasz organizm potrzebuje tryptofanu – jednego z aminokwasów, z których zbudowane są białka. W „radosnej diecie w ciąży” nie powinno też zabraknąć produktów bogatych w magnez, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3 i węglowodany złożone, które po przetworzeniu na glukozę w odpowiedni sposób odżywią mózg. Oto lista produktów, które najbardziej przyczyniają się do zapewnienia dobrego humoru nawet jesienią.
- Tłuste ryby morskie
Łosoś, makrela, sardynki czy śledzie obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3, które są prawdziwym balsamem dla układu nerwowego i serca. Niedobór tych kwasów, a zwłaszcza DHA, występuje u osób z depresją, a ich duże ilości w organizmie przeciwdziałają występowaniu zaburzeń nastroju. Tłuste ryby morskie to także skarbnica słonecznej witaminy D, która również chroni przed depresją i złym samopoczuciem.
- Orzechy włoskie
Są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, witamin z grupy B, a także magnezu, cynku, miedzi, żelaza i potasu. Magnez uspokaja, pozwala zachować dobry humor, chroni przed depresją. Witamina E ma działanie uspokajające oraz poprawia koncentrację. Orzechy włoskie zawierają zdecydowanie więcej przeciwutleniaczy niż jakiekolwiek inne orzechy, a dzięki temu skutecznie przeciwdziałają wolnym rodnikom powstającym m.in. wtedy, gdy się stresujesz.
- Banany
Są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które dostarczają energii, w tym głównego paliwa dla mózgu – glukozy. Magnez i witaminy z grupy B zadbają zaś o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspierając go w walce ze stresem i zmęczeniem. Banany zawierają również tryptofan – aminokwas, z którego organizm produkuje serotoninę, neuroprzekaźnik o działaniu przeciwdepresyjnym. Dodatkowo po zjedzeniu banana – za sprawą zawartej w nim skrobi – poczujesz sytość i błogość.
- Chude mięso
W mięsie indyka, kurczaka czy w chudej wołowinie znajduje się tryptofan, potrzebny do produkcji serotoniny, która nie tylko wpływa na poprawę nastroju, ale ma też działanie relaksujące, uspokajające i gwarantujące dobry, spokojny sen. Z drugiej strony, chude mięso zawiera tyrozynę, z której wytwarzane są dopamina i noradrenalina. Działają one nieco pobudzająco, wyostrzają uwagę, sprawność i pamięć – można powiedzieć, że działają ożywczo. Także zawarte w chudym mięsie witaminy B6 i B12 odgrywają ważną rolę w zapewnieniu równowagi psychicznej.
- Gorzka czekolada
Zjedzenie czekolady powoduje wydzielanie się endorfin – hormonów wywołujących uśmierzanie bólu i odczuwanie przyjemności, a nawet euforii. Czekolada zawiera środki stymulujące układ nerwowy: pobudzającą i dodającą energii kofeinę oraz alkaloid o podobnym do niej, choć nieco słabszym działaniu – teobrominę. Gorzka czekolada ma też dużo magnezu, który jest naturalnym antydepresantem. Tylko nie przesadzaj z ilością!
- Kawa
Zawarta w kawie kofeina od wieków stosowana jest jako środek poprawiający nastrój i zmniejszający poczucie przygnębienia. Można ją pić także w ciąży, ale w umiarkowanych ilościach: najwyżej dwie–trzy filiżanki dziennie. Filiżanka kawy z mlekiem to bardzo dobry pomysł na rozpoczęcie jesiennego dnia: skutecznie postawi cię na nogi i już od rana poprawi samopoczucie.
- Pestki dyni i słonecznika
Jedne i drugie są prawdziwymi skarbnicami składników odżywczych. W 40 proc. składają się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i zawierają prawie wszystkie mikroelementy, w tym dużo magnezu. Ten pierwiastek jak żaden inny jest konieczny do zachowania dobrego nastroju – jeśli go brakuje, możesz czuć się rozdrażniona i przemęczona, a wtedy nietrudno o niekontrolowany wybuch złych emocji i fatalny nastrój. Garść pestek dyni zaspokoi prawie całe dzienne zapotrzebowanie na magnez.
- Gruboziarniste pieczywo
Aby twój układ nerwowy, a zwłaszcza mózg, mógł pracować na pełnych obrotach, potrzebuje węglowodanów. Najlepszym ich źródłem są produkty pełnoziarniste, bogate w węglowodany złożone: gruboziarniste pieczywo, makaron razowy, płatki zbożowe. Te produkty nie zostały bowiem jeszcze „wyczyszczone” z cennych składników, które siedzą w zbożu, przede wszystkim przeciwstresowych witamin z grupy B oraz magnezu.
- Kasza gryczana
Te drobne ziarenka (owoc gryki) to świetne źródło białka bogatego w tryptofan, z którego wytwarza się serotonina. Kasza gryczana zawiera też magnez, spore ilości witamin z grupy B, no i oczywiście węglowodany złożone, które w postaci glukozy zapewniają prawidłowe odżywienie mózgu, co jest jednym z warunków dobrego nastroju. Nie zapominajmy również o błonniku – dzięki niemu unikniesz zaparć, a przecież forma fizyczna i zdrowotna także nie pozostaje bez wpływu na to, jak się czujesz.
- Zielone warzywa
Szpinak, brokuły, brukselka, szparagi, natka i korzeń pietruszki zawierają dużo kwasu foliowego, który jest bardzo pomocny w walce ze złym samopoczuciem. W końcu to także jedna z witamin B (a dokładnie B9). Kwas foliowy uczestniczy w produkcji przekaźników nerwowych, w tym serotoniny, o której znaczeniu kilkakrotnie już była mowa. Niektóre z wymienionych warzyw (np. szpinak) mają także sporo dobroczynnego magnezu.
- Zielona herbata
W kubku zielonej herbaty znajduje się kofeina i inne substancje o łagodnym działaniu pobudzającym: teanina i teofilina. Dzięki temu napój ten pobudza i ożywia, ale jego działanie jest łagodne. Zielona herbata ma też przeciwutleniacze, które chronią mózg przed atakami wolnych rodników. Kubek tego napoju doda ci pozytywnej energii i pozwoli z optymizmem spojrzeć na jesienny świat.
- Papryczki chili
Na koniec – propozycja tylko dla zdeklarowanych miłośniczek, bo ostre przyprawy czasem mogą w ciąży zaszkodzić (np. nasilają zgagę). Ale jeśli nie możesz się powstrzymać od ugryzienia tej piekielnej papryczki, to warto wiedzieć, dlaczego jest ci potem tak dobrze. Jej piekący smak to wpływ kapsaicyny, która powoduje pobudzenie układu nerwowego podobne do tego, które następuje, gdy się oparzymy lub zranimy. Po zjedzeniu chili układ nerwowy wysyła sygnał: coś tu piecze i boli. Organizm reaguje więc tak jak na ból i rozpoczyna produkcję endorfin – naturalnych substancji o działaniu przeciwbólowym i euforycznym.
miesięcznik "M jak mama"
