Spis treści
- Dieta w ciąży - jak komponować drugie śniadanie, żeby było zdrowe, nietuczące i syciło na długo
- Sposoby na atak głodu
Jak powinna być prawidłowa dieta w ciąży? Teraz ważne jest nie tylko to, aby w twoja ciążowa dieta była bogata w pełnowartościowe białka, zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany, witaminy, makro- i mikroelementy (zwłaszcza żelazo, magnez, wapń). Istotne jest także, byś odżywiała się regularnie, tzn. zjadała co najmniej cztery posiłki w ciągu dnia, możliwie o stałych porach.
Oznacza to, że w pracy powinnaś zjeść obiad – jeśli nie masz takiej możliwości, weź ze sobą pożywne drugie śniadanie, które pozwoli ci przetrwać do późnego obiadu zjedzonego po pracy, oraz jakąś niewielką, zdrową przekąskę.
Jeśli rano nie bardzo możesz jeść, bo męczą cię mdłości, powinnaś po przyjściu do pracy zjeść także coś na pierwsze śniadanie.
Czytaj: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej
Dieta w ciąży - jak komponować drugie śniadanie, żeby było zdrowe, nietuczące i syciło na długo
Korzystaj z produktów świeżych i jak najmniej przetworzonych. Idealne są świeże warzywa, świeże i suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ziarna i orzechy. Zawierają dużo witamin i minerałów, a także sporo błonnika, który zapobiega zaparciom. Do tego dodaj jakiś produkt zawierający łatwo przyswajalne, pełnowartościowe białko: ser, jajko, wędlinę, pieczone mięso lub rybę.
Czytaj: 15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamie
Co do picia?Warto zaopatrzyć się w soki warzywne (pomidorowy, wielowarzywny), najlepiej tzw. świeżo wyciskane, z krótkim terminem ważności. Zawsze miej pod ręką butelkę niegazowanej wody mineralnej. Do picia na ciepło godne polecenia są herbaty owocowe, herbata zielona, herbatka imbirowa (pomaga na mdłości).
Posiłek powinien zawierać też niewielką ilość tłuszczu bogatego w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwasy z rodziny omega-3 i omega-6 – zawierają go oleje roślinne, ziarna i orzechy, mięso tłustych ryb morskich. Praktycznie i prosto Posiłek do pracy możesz bez kłopotu przygotować w domu. Najlepiej, by składał się z sałatki i kanapki.
- Sałatkę można skomponować na bazie ryżu, kaszy gryczanej, gotowanej soczewicy, kukurydzy lub czerwonej fasoli z puszki – to doskonałe źródła błonnika i roślinnego białka. Do tego dodaj warzywa lub owoce bogate w kwas foliowy, błonnik i witaminę C (np. sałata lodowa, gotowane na parze brokuły, papryka, pomidory, marchewka, zielony groszek, cząstki awokado). Można dorzucić garść kiełków (to istna bomba witaminowo-mineralna), pestek słonecznika lub dyni (źródło cynku i NNKT) i polać winegretem na bazie oliwy lub oleju z dodatkiem soku z cytryny. Sałatka będzie naprawdę sycąca, jeśli dodasz np. cząstki jajka, pieczoną pierś kurczaka, kawałeczki pieczonego schabu lub wątróbki, pieczonego łososia lub sardynki z puszki (w ościach ryb z puszki jest sporo fosforu i wapnia). Nie zapomnij o zieleninie – pietruszka, szczypiorek, koperek to także źródło witamin; zimą możesz dodać dla smaku suszone zioła. Nie dodawaj soli, bo warzywa puszczą sok; posól bezpośrednio przed jedzeniem.
- Kanapka ma podobny skład jak sałatka (węglowodany złożone, białko, tłuszcz), tylko trochę inne proporcje i mniej wody. Najlepiej użyć razowego, pełnoziarnistego chleba, posmarować go masłem i obłożyć chudą wędliną lub plasterkiem pieczonego chudego mięsa, półtłustym twarogiem bądź żółtym serem (znakomite źródło wapnia), dodać listek sałaty, plasterek pomidora lub czerwonej cebuli (jest łagodniejsza niż zwykła biała), posypać kiełkami.
Sposoby na atak głodu
Dobrze mieć pod ręką małe co nieco na wypadek, kiedy dopadnie cię głód, a chwilowo nie masz możliwości spokojnie zjeść. Ale uwaga: żadnych herbatników, czekoladek, ciastek – to tylko puste kalorie, po których głód dopadnie cię ze zdwojoną siłą.
Natomiast warto jadać owoce – jabłka, banany (te ostatnie mają dużo magnezu i potasu), suszone morele, rodzynki, śliwki (spora dawka błonnika) i orzechy (włoskie, laskowe, migdały – dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapń, magnez, cynk i selen).
Rozwiązanie awaryjne to baton musli, jednak większość tego typu batonów zawiera sporo cukru, dlatego lepszy będzie jogurt naturalny albo kefir z łyżką płatków owsianych lub niesłodzonego musli (to dawka wapnia, błonnika, witamin i dobrych bakterii ułatwiających trawienie). Zdrową przekąską będzie też kubek naturalnego twarożku zjedzony z dodatkiem świeżej marchewki, pomidora, ogórka czy kilku rzodkiewek.
miesięcznik "M jak mama"
