Istnieje wiele produktów bogatych w żelazo, które powinno się jeść w ciąży. Dzięki temu możemy mieć pewność,ze wyniki naszych badań morfologicznych będą dobre, czyli że nie będziemy mieć niedoborów żelaza i wynikającego z tego niskiego poziomy hemoglobiny. Sprawdź, co jeść w ciąży, aby dostarczać żelaza i jakie produkty są bogate w żelazo.
Spis treści:
- Żelazo w ciąży - dlaczego warto dbać o jego wysoki poziom?
- Produkty bogate w żelazo
- Z czym łączyć produkty bogate w żelazo
- Napoje, które ułatwiają lub utrudniają wchłanianie żelaza
Żelazo w ciąży - dlaczego warto dbać o jego wysoki poziom?
Żelazo odgrywa podstawową rolę w wytwarzaniu hemoglobiny – składnika krwi niezbędnego do transportu tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Hemoglobina bierze także udział w procesach oddychania tkankowego i w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
Niedobory żelaza w ciąży prowadzą do anemii (inaczej niedokrwistość), która objawia się: bladością, osłabieniem, zmęczeniem, dusznością, zawrotami głowy, łamliwością włosów i paznokci, przyspieszonym biciem serca.
U kobiety ciężarnej anemia może doprowadzić do zaburzenia wzrostu płodu, przedwczesnego porodu, a we wczesnej ciąży – nawet poronienia. Żelazo jest niezbędne również do prawidłowego funkcjonowania mózgu, dlatego jego duży deficyt w organizmie przyszłej mamy może odbić się niekorzystnie na rozwoju umysłowym dziecka.
Warto więc od początku ciąży zadbać o to, by w codziennej diecie było dużo żelaza, zwłaszcza że zapotrzebowanie na nie wzrasta prawie o połowę: przed ciążą wynosi 18 mg dziennie, a w ciąży 26–27 mg.
Czytaj: Poznaj 5 zasad, dzięki którym unikniesz anemii i niedokrwistości
Produkty bogate w żelazo
Żelazo zawierają zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jednak z tych ostatnich żelazo jest znacznie lepiej przyswajane. Dobrymi źródłami żelaza są: chuda wołowina, wątróbka, ozorki, królik, kaczka.
Przez lata produktem tradycyjnie zalecanym dla ciężarnych była wątróbka, gdzie żelaza jest wyjątkowo dużo. Jednak to się diametralnie zmieniło, bo zawiera ona witaminę A, której nadmiar może spowodować wystąpienie u płodu wad wrodzonych.
Dziś specjaliści zalecają, by w ciąży unikać zarówno wątróbki, jak i wędlin podrobowych z wątrobą. Kobieta w ciąży powinna spożywać w ciągu dnia 200–250 g mięsa i wędlin jako źródła żelaza i pełnowartościowego białka. Zamiennikami mięsa jako źródła białka i żelaza mogą być warzywa strączkowe.
Żelazo znajdziesz też w żółtkach jaj i sardynkach z puszki, a spośród produktów roślinnych najwięcej żelaza zawierają: kakao, pestki dyni, otręby pszenne, suszone owoce, kasza jaglana, szpinak, orzechy, migdały.
Dobrym źródłem tego pierwiastka są również wodorosty (glony morskie) dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.
Czytaj: Produkty zakazane w ciąży - sprawdź, czego nie jeść
Z czym łączyć produkty bogate w żelazo
W „żelaznej diecie” bardzo ważne jest to, z czym łączymy produkty bogate w żelazo, dlatego że na jego przyswajanie wpływa wiele czynników. Największy wpływ na poprawę wchłaniania żelaza ma kwas askorbinowy, czyli witamina C.
Na przykład przyswajanie żelaza z orzechów lub szpinaku, gdy zjadane są samodzielnie, wynosi tylko 1–2 proc., a w połączeniu z witaminą C może zwiększyć się nawet pięciokrotnie. A zatem wybierając produkty z żelazem, zawsze staraj się je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Są to głównie warzywa i owoce: papryka, natka pietruszki, brukselka, kapusta, kiwi, cytrusy, czarna porzeczka, truskawki.
Drugim ważnym czynnikiem pomagającym w przyswajaniu żelaza jest białko pochodzenia zwierzęcego. Absorpcję żelaza utrudnia zaś obecność błonnika pokarmowego, szczawianów, tanin i składników mineralnych, m.in. wapnia i cynku.
Dlatego staraj się nie łączyć produktów zawierających żelazo z nabiałem, np. jedząc kanapkę z szynką i żółtym serem.
Sprawdź koniecznie: Dieta w ciąży: uzupełnianie niedoborów żelaza – przykładowe jadłospisy
Zawartość żelaza w 100 g produktu
- drożdże piwne – 18 mg,
- pestki dyni –15 mg
- otręby pszenne – 14 mg,
- kakao –10,7 mg
- żółtka jaj – 7,2 mg,
- fasola – 6,9 mg
- orzechy pistacjowe – 6,4 mg,
- groch – 5 mg
- sardynki w puszce – 4,2 mg,
- pokrzywa – 10 mg
- płatki owsiane – 3,9 mg,
- soja – 8 mg
- kasze – 2,7-4 mg,
- szpinak – 3,6 mg
- królik – 3,5,
- chuda wołowina – 3,9 mg
- łopatka cielęca – 2,9,
- suszone morele – 3,6 mg
Napoje, które ułatwiają lub utrudniają wchłanianie żelaza
Pamiętaj, by nie popijać jedzenia kawą ani czarną herbatą, bo zawierają one taniny – związki hamujące wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Po posiłku najlepiej wypij szklankę soku bogatego w witaminę C (np. pomarańczowy, grejpfrutowy, z czarnej porzeczki czy z aronii), która zwiększa wchłanianie żelaza.
Dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów żelaza jest regularne picie wywaru lub naparu z liści pokrzywy. Garść młodych liści pokrzywy (mogą być suszone) zalej na noc wodą, a rano gotuj przez 1–2 minuty. Warto pić dwie szklanki takiego wywaru dziennie (dla poprawy smaku można posłodzić go miodem).
W aptece można kupić również pokrzywę w saszetkach zaparzaj po dwie saszetki na szklankę i pij dwa razy dziennie. Regularne picie herbatki z pokrzywy od początku ciąży może uchronić cię przed anemią.
Czytaj: Herbaty ziołowe w ciąży: 8 ziołowych herbat na najczęstsze dolegliwości ciążowe
miesięcznik "M jak mama"
