Dieta jest najprostszym, najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem zachowania dobrego zdrowia. To również najlepszy naturalny sposób na problemy zdrowotne w ciąży. W szczególności dotyczy to kobiet w ciąży.
„Dzięki odpowiednio dobranym posiłkom, stosowaniu ziół i witamin można zapobiegać nadciśnieniu, cholestazie ciążowej, cukrzycy, zapaleniu nerek. A u dzieci zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii i różnego typu infekcji oraz budować odporność organizmu” – pisze dr Preeti Agrawal we wstępie do książki „Zdrowa dieta dla kobiet w ciąży”.
Autorka, znana ginekolog, dzieli się z czytelniczkami wiedzą, jak poprzez odpowiednią dietę w ciąży zapobiegać problemom zdrowotnym. Warto to wiedzieć i starać się stosować w praktyce, pamiętając, że tylko konsekwencja przyniesie pożądane efekty.
A ważne jest nie tylko to, co jemy, czyli rodzaj i jakość produktów, ale też, jak jemy – częstotliwość, tempo, nawet... stan emocjonalny. Oto, co dr Agrawal zaleca swoim pacjentkom i innym przyszłym mamom.
Spis treści:
- Dieta na problemy zdrowotne: powrót do tradycji
- Dieta na problemy zdrowotne: właściwe proporcje
- Dieta na problemy zdrowotne: dobre źródła
- Dieta na problemy zdrowotne: sztuka jedzenia
- Dieta na problemy zdrowotne: wartościowe napoje
- Dieta na problemy zdrowotne: uwaga na sól
Czytaj:
Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej?
Profilaktyka antyalergiczna: czy można zapobiec alergii u dziecka?
Dieta na problemy zdrowotne: powrót do tradycji
Zdrowa dieta powinna być oparta na tradycji i powiązana z naturalnymi cyklami przyrody. Dla nas tradycyjne pożywienie to to, co jedli nasi dziadkowie, a więc: dużo kasz i warzyw, zwłaszcza strączkowych (groch, soczewica, cieciorka), białe sery, zsiadłe mleko.
Mięso – w niewielkich ilościach. Nie ma tu miejsca na takie nowoczesne i szkodliwe dla zdrowia wynalazki, jak: rafinowany cukier, produkty z białej mąki, łuskany ryż, warzywa konserwowe, nie mówiąc już o fast foodach czy produktach zawierających sztuczne barwniki, konserwanty, antyutleniacze, tłuszcze trans itp. Wszystkie te rzeczy należy wyeliminować lub mocno ograniczyć.
Ważne jest także, by jeść w zgodzie z cyklem przyrody, czyli to, co rośnie w naszej strefie klimatycznej i na co jest akurat sezon, np. latem – truskawki, czereśnie, wiśnie; jesienią – gruszki, śliwki; zimą – jabłka i suszone owoce. Podobnie z warzywami – najlepiej sięgać po te, które akurat dojrzewają w polskich ogrodach.
Czytaj: 15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamie
Dieta na problemy zdrowotne: właściwe proporcje
Przyszła mama powinna tak komponować dietę, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników pokarmowych we właściwych proporcjach. W zrównoważonej diecie tłuszcze powinny stanowić 25–30 proc., białko 10–15 proc., a węglowodany 65–70 proc.
Tłuszcze powinny dostarczać dwukrotnie więcej kalorii niż białko, skrobia zaś – pięciokrotnie więcej kalorii niż białko. Nie wolno zapominać o witaminach i składnikach mineralnych, na które zapotrzebowanie w ciąży bardzo wzrasta.
Przy każdym posiłku porcja warzyw powinna być 2–3 razy większa od porcji węglowodanów i mięsa. Co do ilości, zasada jest prosta: ciężarna powinna jadać tyle, ile czuje, że jest jej potrzebne.
Lepiej jadać posiłki mniejsze i częściej, niż posilać się rzadko, ale zbyt obficie. Między głównymi posiłkami można sięgać po przekąski, ale nie mogą to być słodycze – zamiast pustych kalorii wybieraj owoce lub warzywa.
Czytaj: Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży
Dieta na problemy zdrowotne: dobre źródła
Jest bardzo ważne, z jakich produktów będą dostarczane składniki pokarmowe, bo jakość tego, co się je, ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia. Zaczynając od węglowodanów – mają to być cukry złożone, a nie proste.
Najważniejszym źródłem węglowodanów powinny być produkty ze zbóż pełnoziarnistych: kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), ciemny ryż, płatki zbożowe, pełnoziarnisty chleb. Do tego – cukry złożone zawarte w warzywach, owocach, orzechach i migdałach.
Nadmierne spożycie cukrów prostych, czyli słodyczy, słodkich bułek, ciastek, lodów itp., to jeden z największych błędów, jakie popełniają przyszłe mamy. Jego skutkiem jest szybki i nadmierny wzrost masy ciała w ciąży.
Co więcej, jedząc dużo słodyczy, pozbawiamy się ważnych mikroelementów, a to już może być w ciąży niebezpieczne. Nadmiar słodyczy może być też przyczyną powikłań takich jak cukrzyca ciążowa, nawracające zapalenia pochwy, zatrucie ciążowe, a nawet alergia u noworodka. Źródłem białka mogą być: jajka i mięso (z gospodarstw, gdzie zwierzętom nie podaje się sztucznych odżywek czy preparatów hormonalnych), ryby, kasze, warzywa, białe sery, rośliny strączkowe.
Należy ograniczyć lub wykluczyć kiełbasy i wędliny – mogą one zawierać szkodliwe substancje chemiczne. Ciężarne, u których stwierdzono anemię, powinny jeść więcej wątróbki. Do prawidłowego rozwoju płodu niezbędne są tłuszcze – zarówno roślinne, jak i pochodzenia zwierzęcego. Dobrymi źródłami tłuszczów roślinnych są oleje: sezamowy, lniany, rzepakowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, a zwierzęcych: ryby i masło (bez domieszek olejów).
Jeśli chodzi o nabiał, wartościowy jest ten jak najmniej przetworzony: kefir, maślanka, jogurt naturalny, naturalny biały ser, śmietana, masło. Mleko często wywołuje alergię, więc trzeba na nie uważać, ale jeśli kobieta je lubi i mleko jej nie szkodzi, może je pić, wybierając mleko niehomogenizowane (nieoznaczone skrótem UHT).
Zdaniem dr Agrawal, lepiej zrezygnować z przetworzonych produktów mlecznych: mleka UHT, żółtego sera, serów pleśniowych, bo zwiększają ryzyko występowania u dziecka alergii. Cennym źródłem witamin i minerałów są warzywa, zwłaszcza liściaste, korzenne i dyniowate. Polecane są: kapusta, buraki, sałata, pietruszka, rzepa, marchew, kabaczki, seler, brokuły, kalafior, zielony groszek, cebula.
Wymienione warzywa warto jeść 2–3 razy dziennie, zaś warzywa psiankowate (ziemniaki, pomidory, bakłażany, paprykę) – najwyżej 3–4 razy w tygodniu. Także zioła są cennym źródłem ważnych w ciąży witamin i mikroelementów.
Szczególnie wartościowe są: pokrzywa, mniszek lekarski, malina, melisa, imbir, rumianek, przywrotnik pospolity. Bardzo zdrowe i w ciąży potrzebne są również naturalne przyprawy – wspomagają trawienie, zapobiegają wzdęciom, dodają potrawom smaku. Wśród zalecanych przypraw znalazły się m.in.: majeranek, tymianek, cząber, mięta, koper, czosnek.
Czytaj:
Wypróbuj nasz kalkulator wagi w ciąży i sprawdź, ile możesz przytyć
Czym zastąpić cukier w ciąży? Poznaj ksylitol, stewię, erytrol
Dieta na problemy zdrowotne: sztuka jedzenia
Niezmiernie ważne jest regularne spożywanie posiłków. Jeśli cały dzień przebywasz w miejscu pracy, musisz sobie zapewnić pożywienie na cały dzień, w tym co najmniej jeden lub dwa ciepłe posiłki. Trzeba też zwracać uwagę na ich komponowanie.
Sztuka odpowiedniego łączenia produktów jest ważna z wielu powodów. Wiadomo np., że przyswajanie żelaza zwiększa witamina C, dlatego porcję mięsa czy wątróbki warto jeść z surówką z kwaszonej kapusty czy papryki.
Ze względu na zgagę lepiej nie łączyć na jednym talerzu węglowodanów i białka, ale zjadać je osobno, z porcją warzyw. Jeśli zatem jesz jajecznicę, to nie zagryzaj jej chlebem, lecz np. pomidorem. Pieczywo zjedz jako odrębne danie, trzy kwadranse później.
Mięsa nie łącz z makaronem czy ziemniakami, lecz z warzywami. Pamiętaj, aby jeść w spokojnej atmosferze, powoli, przeżuwając dokładnie kęs po kęsie. Na powstawanie problemów w ciąży mogą mieć wpływ także takie skłonności jak: jedzenie bez uczucia głodu, niewystarczające gryzienie, jedzenie w stanie zdenerwowania, smutku, napięcia.
Czytaj: Produkty zakazane w ciąży - czego nie jeść w czasie 9 miesięcy?
"Tak" dla masła
W 100 proc. naturalne masło jest doskonałym źródłem witamin A, E, D oraz pierwiastków śladowych, które są niezbędne do rozwoju układu neurologicznego dziecka. Masło można również stosować w postaci klarowanej (nie psuje się, więc można je przechowywać w temperaturze pokojowej nawet przez kilka tygodni).
Klarowane masło doskonale nadaje się do smażenia i pieczenia potraw, gdyż w wysokich temperaturach nie wytwarza wolnych rodników. Wartościowym uzupełnieniem diety ciężarnej są również naturalne oleje, tłoczone na zimno, takie jak: słonecznikowy, rzepakowy, lniany, które stanowią doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6 i omega-9).
Dieta na problemy zdrowotne: wartościowe napoje
Trzeba też zwracać uwagę na to, co się pije. Najbardziej polecana jest woda, która pełni ochronną funkcję dla mózgu, gałki ocznej i rdzenia kręgowego dziecka. Zalecane jest wypijanie 2–2,5 l wody dziennie.
Można pić także soki wyciskane ze świeżych owoców i warzyw, kawę zbożową, herbaty ziołowe. Bardzo zdrowy jest napar z liści pokrzywy, a także z liści malin (wzmacnia mięśnie macicy). Od czasu do czasu można wypić napar z melisy, dzikiej róży, kwiatu rumianku czy lipy.
Kawa i czarna herbata są szkodliwe – trzeba ich unikać, bo zawierają kofeinę i pobudzają układ nerwowy. Alkohol trzeba całkowicie wykluczyć. Wszelkie napoje najlepiej pić pół godziny przed posiłkiem lub 1–2 godziny po jedzeniu. Picie płynów podczas posiłku rozcieńcza bowiem soki żołądkowe i zaburza proces trawienia, przyczyniając się do tycia.
Czytaj: Kawa w ciąży - czy można pić kawę w ciąży?
Dieta na problemy zdrowotne: uwaga na sól
W ciąży należy unikać spożywania nadmiernej ilości soli, bo nadmiar sodu może być przyczyną dolegliwości nerek, zatrzymuje płyny (powodując obrzęki) i sprzyja nadciśnieniu.
I nie chodzi tylko o sól używaną do przyrządzania potraw, ale także stosowaną jako środek konserwujący lub smakowy w serach, konserwach, keczupie, solonych orzeszkach).
Źródłem sodu są też wypieki, bo dwuwęglan sodu jest zawarty w proszku do pieczenia. Odżywianie kobiet w ciąży to temat bardzo szeroki. Więcej informacji oraz ciekawe przepisy na zdrowe dania znajdziesz w książce dr Preeti Agrawal.
Czytaj: Nadciśnienie w ciąży - przyczyny, objawy, leczenie wysokiego ciśnienia w ciąży
miesięcznik "M jak mama"
