Mięso ryb dostarcza wielu cennych składników mineralnych i witamin, na które zapotrzebowanie w okresie ciąży znacznie wzrasta. Są źródłem fosforu, selenu, magnezu, wapnia (kiedy są jedzone wraz ze szkieletem) oraz witaminy A. Ryby są tez cennym źródłem kwasów omega.
Spis treści:
- Doskonałe białko z mięsa ryb
- Ryby są bogate w kwasy omega 3
- W jakich rybach szukać kwasów omega-3 w ciąży?
- Jakich ryb nie może jeść kobieta w ciąży
- Nie jedz surowych ryb w ciąży
- Jak najzdrowiej przygotowywać ryby?
Doskonałe białko z mięsa ryb
Zawartość białka w 100 g mięsa świeżych ryb wynosi, w zależności od gatunku, od 6 do 19 g. W jego skład wchodzą wszystkie aminokwasy egzogenne – takie, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć, więc muszą być dostarczone do budowy tkanek.
Białko ryb jest doskonale przyswajalne – aż w 97 proc. Dodatkową zaletą jest to, że mięso ryb jest lekkostrawne, dlatego może być polecane osobom mającym kłopoty z przewodem pokarmowym (co zdarza się często w czasie ciąży).
Czytaj: Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą
Jeśli nie ryby, to co?
W przypadku, gdy przyszła mama nie jada ryb np. z powodu alergii lub ich po prostu nie lubi, eksperci zalecają suplementację diety preparatami kwasów omega-3 o kontrolowanej ich zawartości.
Suplementacja jest także konieczna, gdy ryby pojawiają się w jadłospisie mamy zbyt rzadko. Na rynku jest spory wybór preparatów omega-3. Najlepiej wybierać te, które na etykiecie mają wyszczególnioną zawartość EPA i DHA.
Nie warto natomiast kupować oleju rybiego (tranu) o nieznanej zawartości tych kwasów. Zanim kupisz suplement, poradź się lekarza – on zdecyduje, czy to konieczne i jaki preparat zastosować.
Ryby morskie dostarczają ponadto jodu, fluoru, potasu i witaminy D. Dla przyszłych mam cenne jest przede wszystkim pełnowartościowe białko i jod – składnik rzadko występujący w żywności, a mający duże znaczenie dla rozwoju dziecka.
Ryby morskie różnią się nieco zawartością składników odżywczych od ryb słodkowodnych: mają m.in. znacznie więcej tłuszczu. Jest to jednak korzystne, tłuszcz ten bowiem dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Ryby morskie są najlepszym źródłem tych kwasów.
To dlatego, że kwasy omega-3 są syntetyzowane przez morskie glony, te z kolei są zjadane przez drobne morskie organizmy, które następnie stają się pożywieniem dla ryb. Dlatego ryby złowione w naturalnych akwenach mogą mieć więcej kwasów omega-3 niż ryby hodowlane, karmione paszą zawierającą często więcej kwasów omega-6 niż omega-3.
Ryby są bogate w kwasy omega 3
Najważniejsze z rodziny omega-3 są kwasy EPA i DHA, których bogatym źródłem jest mięso ryb morskich. Są one niezwykle istotnym składnikiem diety przyszłej mamy, gdyż mają ogromny wpływ na rozwój dziecka. Badania naukowe udowodniły ponad wszelką wątpliwość, że kwasy te są niezbędne do prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego dziecka.
W mózgu dziecka DHA gromadzi się pomiędzy 26. a 40. tygodniem ciąży i ma decydujący wpływ na funkcjonowanie neuronów. Stwierdzono, że niedobór DHA w życiu płodowym może spowodować spowolnienie dojrzewania mózgu i hamować rozwój intelektualny i psychoruchowy dziecka.
Inną konsekwencją niedoboru kwasów omega-3 mogą być zaburzenia widzenia u niemowląt i dzieci. Przypuszcza się także, iż niedobór EPA i DHA w żywieniu kobiet w ciąży może być groźny dla wcześniaków ze względu na możliwość wystąpienia niewydolności oddychania.
Czytaj: Jakie suplementy w ciąży powinno się przyjmować?
Odżywianie mózgu: składniki wspierające mózg dziecka
W jakich rybach szukać kwasów omega-3 w ciąży?
W związku z tak wielkim wpływem kwasów omega-3 na rozwój dziecka ważne jest, by w jadłospisie przyszłej mamy było ich odpowiednio dużo. Eksperci Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP) i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (PTBnM) zalecają, by w codziennym żywieniu kobiet w ciąży łączne spożycie kwasów EPA i DHA wynosiło od 1,0 do 1,5 g.
Najwięcej kwasów omega-3 w 100 g mięsa zawierają śledź (0,7g EPA i 0,9g DHA), makrela (0,9g EPA i 1,6 g DHA) i łosoś (0,3 g EPA i 0,9 g DHA), a także tran (ponad 9 g EPA i DHA/100 g).
Aby więc spełnić tę normę, należałoby zjadać 2 razy w tygodniu 150-gramową porcję ryby morskiej.
Jakich ryb nie może jeść kobieta w ciąży
Mimo że ryby morskie są bogatym źródłem tych cennych związków, eksperci zalecają ostrożność w ich spożyciu właśnie w okresie ciąży. Przyczyną jest możliwość występowania w rybach zanieczyszczeń m.in. metalami ciężkimi, zwłaszcza rtęcią oraz dioksynami.
Ważne jest więc, żeby wybierać te gatunki ryb, które zawierają dużo kwasów omega-3, ale jednocześnie w jak najmniejszym stopniu mogą kumulować zanieczyszczenia. Warto bowiem wiedzieć, że nie wszystkie gatunki ryb są w jednakowym stopniu źródłem zanieczyszczeń.
Najwięcej groźnych związków zawierają duże drapieżniki, zjadające mniejsze ryby i drobne morskie skorupiaki. Są to ryby długo żyjące, takie jak tuńczyk, miecznik, rekin, halibut. Im starsza ryba, tym więcej zawiera zanieczyszczeń. Dlatego nie zaleca się jedzenia tych ryb częściej niż raz w tygodniu w ilości 100 g.
Dotyczy to zwłaszcza tuńczyka, który żyje 30–40 lat. Kupując tuńczyka w puszce, warto korzystać z produktów różnych firm – im większa różnorodność, tym mniejsze szanse na tuńczyka poławianego z akwenów skażonych. Lepszym wyborem jest jedzenie takich ryb jak sardynki, śledzie, makrela, dorsz (przede wszystkim świeżych lub mrożonych – od czasu do czasu można zjeść także rybę z puszki).
Ryby z tej grupy kobieta w ciąży może jeść zupełnie bezpiecznie 2 razy w tygodniu. Jedzenie takiej ilości ryb nie powoduje zagrożenia dla zdrowia matki i dziecka, a daje ogromne korzyści.
Czytaj: DIETA w CIĄŻY: dlaczego ciężarne nie powinny jeść TUŃCZYKA
Nie jedz surowych ryb w ciąż
W okresie ciąży najlepiej zrezygnować z surowego mięsa ryb, np. tatara z łososia, sushi z ryb, surowego mięsa marynowanego w solance, np. śledzi, a także ryb wędzonych na zimno. Mogą one zawierać bakterie z rodzaju Listeria monocytogenes, niebezpieczne dla kobiet w ciąży.
Surowe mięso ryb może być także źródłem pasożytów. Lepiej także na czas ciąży zrezygnować z owoców morza; bardzo szybko się psują, a mięczaki, filtrując w ciągu dnia duże ilości wody, wyłapują z niej wszystkie zanieczyszczenia.
Czytaj: Listerioza w ciąży - objawy i leczenie. Jak uniknąć chorób odzwierzęcych
Jak najzdrowiej przygotowywać ryby?
Zdecydowanie najlepsze metody przyrządzania ryb to pieczenie w folii, na ruszcie i gotowanie na parze. W ten sposób zachowujemy cenne składniki odżywcze, a jednocześnie nie dodajemy potrawie niepotrzebnych porcji tłuszczu i kalorii. Warto więc 2 razy w tygodniu zjeść na obiad przygotowaną w ten sposób rybę.
miesięcznik "M jak mama"
