Spis treści
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega‑3 są niezbędnymi składnikami zdrowej diety, a prawdziwą gwiazdą wśród nich jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), który ma udowodniony pozytywny wpływ na ciążę. Kwas DHA jest konieczny do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku nienarodzonego dziecka, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, zaś u dzieci już urodzonych poprawia pamięć i koncentrację, wzmacnia odporność, zmniejsza ryzyko infekcji, astmy i alergii oraz chorób układu krążenia. Z powodu tych korzyści każda kobieta w ciąży powinna przyjmować suplementy z kwasem DHA – minimum 200 mg dziennie. Dokładna dawka suplementacji zależy od diety.
Źródła kwasu DHA w diecie ciężarnej
Podstawowym źródłem kwasu DHA w diecie są: ryby morskie, olej rybi oraz owoce morza. Pamiętaj jednak, że w ciąży nie możesz jeść żadnych owoców morza ani ryb na surowo. Powinnaś jeść tłuste ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu (po 150 g) – wtedy wystarczy dodatkowa suplementacja DHA w dawce 200 mg dziennie. Musisz bardzo starannie wybierać ryby, zwracając uwagę na ich jakość i gatunek. Nie jedz ryb drapieżnych, takich jak okoń, rekin, tuńczyk, miecznik – są one najbardziej zanieczyszczone metalami ciężkimi i dioksynami, które mogą być groźne dla płodu.
Oleje roślinne (np. lniany czy rzepakowy), choć są bardzo zdrowe, nie są dobrym źródłem kwasu DHA. Zawierają bowiem tylko jego prekursor, kwas alfalinolenowy (ALA), z którego konwersja do kwasu DHA w organizmie jest niewielka. Podsumowując: jeśli chodzi o żywność, właściwe DHA znajdziesz wyłącznie w rybach i owocach morza. Zwracaj jednak uwagę na źródło ich pochodzenia.
Suplementy z kwasem DHA w ciąży
Jeśli nie lubisz ryb i jadasz ich mało, powinnaś przyjmować 400–600 mg DHA dziennie w postaci suplementów. Suplementacja jest najbardziej bezpiecznym sposobem uzupełniania niedoborów kwasu DHA. Preparaty są przygotowywane z dwóch źródeł: oleju rybiego albo alg morskich. Preparaty z alg mają jednak tę przewagę, że nie zawierają żadnych zanieczyszczeń i są bardzo dobrze tolerowane – mogą je bez obaw stosować kobiety uczulone na ryby czy wegetarianki.
Warto podkreślić, że obecnie w wielu badaniach naukowych wykorzystuje się właśnie preparaty z alg. Na przykład w słynnym badaniu prof. Susan Carlson z USA, które udowodniło, że suplementacja DHA zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego, kobiety ciężarne przyjmowały wyłącznie kapsułki zawierające kwas DHA pochodzący z alg.
miesięcznik "M jak mama"
