Spis treści
Proste sposoby na zwiększenie ilości folianów w diecie
- Jedz dużo warzyw i owoców. Nawet 5–10 porcji dziennie. To najlepsze źródło folianów. Nie zapominaj też o pełnoziarnistym pieczywie, płatkach śniadaniowych, szczególnie tych wzbogaconych kwasem foliowym.
- Kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i światła. Dlatego przechowuj jedzenie szczelnie opakowane, unikaj zbytniego krojenia i siekania, nie trzymaj surówek i sałatek na słońcu, warzywa gotuj jak najkrócej w minimalnej ilości wody (ponieważ do gotującej wody może przejść nawet ponad 90% kwasu foliowego, nie wylewaj jej, tylko wykorzystaj do przygotowania np. sosu).
- Stosuj codzienną suplementację kwasu foliowego – jeśli nie jesteś w ciąży 0,4 mg/dobę, w okresie ciąży dawkę ustala lekarz.
Dobrze wiedzieć
Zawartość folianów (μg/100 g produktu)
- Warzywa: soja 360, szpinak 193, szparagi 150, bób 145, brukselka 130, brokuły 119, groszek zielony 90
- Owoce: pomarańcza 30, sok pomarańczowy 24, banany 22, jabłka 6
- Produkty zbożowe: otręby pszenne 80, chleb razowy 52
- Produkty mięsne: wątróbka kurza 590, wątroba wołowa 330
- Inne: jajka kurze 65
O czym warto pamiętać?
Im więcej naturalnych folianów znajdzie się w Twojej diecie tym zdrowiej. Dlatego do każdego posiłku pij szklankę soku pomarańczowego. Jedz sałaty o ciemno zabarwionych liściach oraz szpinak. Zrezygnuj natomiast z sałaty lodowej i kapusty pekińskiej, cenniejsze od nich są kalarepka i kapusta włoska. Do posiłków dodawaj gotowane na parze: fasolę, brokuły, brukselkę, a zupy i gotowe dania udekoruj np. szpinakiem czy zielonymi listkami ziół. Sięgnij po masło orzechowe – nałóż je na plasterki jabłka lub pokrojonego na patyczki selera. Pamiętaj również o jajkach – możesz je jeść w każdej postaci, jaką wymyślisz!
