Czy dieta wegetariańska w ciąży to dobry pomysł? Zastanawiasz się, przypominając sobie zdanie: "zjedz chociaż mięso", które rodzice powtarzali przy obiedzie, gdy byłaś dziewczynką.
Dziś lekarze coraz częściej zachęcają rodziców, by nie zmuszali pociech do jedzenia mięsa. Podobne zalecenia dotyczą też kobiet w ciąży oraz karmiących. Sprawdź, co radzi specjalista na temat diety wegetariańskiej w ciąży.
Spis treści
- Czy zmuszać się do jedzenia mięsa w ciąży?
- Wiele odmian diety bezmięsnej
- Dobrze zaplanuj wegetariańskie posiłki
- Zalety wegetarianizmu w ciąży
- Tego w twojej diecie nie może zabraknąć
Czy zmuszać się do jedzenia mięsa w ciąży?
Jeśli jesteś zwolenniczką wegetarianizmu, nie musisz robić sobie wyrzutów, że szkodzisz sobie i dziecku. Przeciwnie. Jeśli od lat nie należysz do „mięsożerców”, to wprowadzenie teraz do menu steków i szynki mogłoby wywołać dolegliwości trawienne, na które teraz i tak jesteś bardziej narażona.
Możesz więc kontynuować swój sposób odżywiania, biorąc sobie jedynie do serca wskazówki dietetyków, bo menu przyszłej mamy to także menu jej dziecka.
Wiele odmian diety bezmięsnej
Wegetarianizm nie oznacza całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych. Ten sposób odżywiania ma wiele postaci, a prawidłowo skomponowane diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie także dla ciężarnych i karmiących. Dieta semiwegetarian (półwegetarian) to ograniczenie pewnych rodzajów mięsa (zwłaszcza czerwonego), z dopuszczeniem drobiu, ryb, jaj, miodu, mleka i przetworów.
Laktowegetarianie oprócz owoców, warzyw i nasion jedzą produkty mleczne, a laktoowowegetarianie – jajka i miód. Część wegetarian je ryby. Te odmiany wegetarianizmu są dla ciebie najzdrowsze. Pozostawienie ryb w menu to dodatkowy plus, bo w nich są kwasy omega-3, o korzystnym wpływie na rozwój mózgu i siatkówki płodu.
Najbardziej radykalna dieta makrobiotyczna (pełnoziarniste zboża, warzywa, rośliny strączkowe, wodorosty, orzechy i owoce) może prowadzić do zaburzeń także u płodu, więc nie jest polecana.
Czytaj również: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej
Dieta w ciąży, czyli odżywianie ciężarnej pod lupą
Dobrze zaplanuj wegetariańskie posiłki
Zwolennicy tradycyjnego modelu żywienia przekonują, że nasz układ trawienny potrzebuje produktów roślinnych i zwierzęcych. Warto im przypominać, że wegetarianizm nie jest po prostu niejedzeniem mięsa. To przemyślany sposób odżywiania, oparty na zróżnicowanych produktach, które mają dostarczyć niezbędnych składników odżywczych.
Wegetarianie są mniej narażeni na miażdżycę, nadciśnienie, cukrzycę. Rzadziej mają hemoroidy i zaparcia, a to w ciąży częste przypadłości. Poza tym żywność roślinna jest niskokaloryczna, a sycąca, więc ciążowe napady apetytu nie są tak ryzykowne – nawet jak zjesz sporą porcję warzyw i kaszy, nie przytyjesz. Jako wegetarianka rzadziej sięgasz po słodycze. Jeśli wegemama dobrze wybierze składniki tego, co znajdzie się na jej talerzu, może być spokojna.
Zalety wegetarianizmu w ciąży
„Roślinożerni” dokładnie czytają etykiety i lubią kulinarne eksperymenty. Gdy nie jesz mięsa, jego miejsce na talerzu zastępuje kotlet z warzyw i zbóż. W menu pojawia się zatem więcej składników, które powinny być podstawą diety. Wegetarianie chętniej sięgają po warzywa inne, często bardziej wartościowe niż marchew czy buraki. No i nie jedzą wędlin (przesolonych, co przyczynia się do obrzęków).
Dieta ta jest zbawienna, jeśli chodzi o tłuszcze, bo te najbardziej niezdrowe – zwierzęce – zastępowane są roślinnymi. Warto pamiętać, że ciąża to nie jest dobry moment na przejście na zupełnie inną dietę. Ale jeśli akurat teraz postanowiłaś zostać wegetarianką, a mięso przestało ci smakować, idź do dietetyka. Stosując się do jego wskazówek, unikniesz niedoborów.
Tego w twojej diecie nie może zabraknąć
Jeśli od lat stosujesz bezmięsną dietę, to pewnie wiesz, jak komponować posiłki. Ale przypominamy, co jest ci teraz najbardziej potrzebne.
- BIAŁKO – aby zapewnić odpowiedni dobór białek zwierzęcych i roślinnych, łącz produkty zbożowe z mlecznymi i strączkowymi, a nabiał z produktami roślinnymi. U weganki konieczna będzie konsultacja z dietetykiem, aby mieć stuprocentową pewność, które z akceptowanych przez dietę wegańską produktów są bogate w niezbędne i wartościowe białko.
- WAPŃ – najlepiej przyswajalny jest z mleka (które zawiera też białko, witaminę D i laktozę). Wegetarianki powinny pić jak najwięcej mleka, najlepiej zwiększyć codzienną porcję o 3 szklanki. Brak wapnia oznacza zwiększone ryzyko zachorowania na osteoporozę i osteomalację, czyli deformację kości. Weganki mogą uzupełniać wapń, jedząc takie produkty jak: migdały, soja, mak, fasola, orzechy pistacjowe, siemię lniane, figi.
- KWASY OMEGA-3 – ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Jeśli ich nie jadasz, wzbogać jadłospis o orzechy włoskie, nasiona lnu i soi. Witamina B12 – wytwarzana w przewodzie pokarmowym, jest też w produktach zwierzęcych. Do dobrego wchłaniania wymaga wapnia. W ciąży jej zalecane dzienne spożycie wynosi 2–4 μg na dobę. Występuje m.in. w mleku (także w proszku), serach żółtych i białych, żółtku, kefirze, maślance i jogurcie.
- WITAMINA D – jej źródłem są: mleko, masło, żółtko i... słońce. Niedobór tej witaminy może doprowadzić do demineralizacji kości i osłabienia zębów.
- ŻELAZO – dieta wegetariańska, bogata w fityny i taniny, utrudnia wchłanianie tego pierwiastka, a w jego przyswajaniu pomaga witamina C. Niedobór żelaza grozi niedotlenieniem płodu i anemią u mamy. Wegetarianki mogą dostarczyć odpowiednią ilość żelaza, jedząc żółtka jaj z pietruszką lub papryką, które pomogą je wchłonąć. Warto zwrócić uwagę na mit dotyczący szpinaku – nie zawiera on dużo żelaza, za to szczawiany, które utrudniają jego wchłanianie przez organizm.
miesięcznik "M jak mama"
