Kiedyś jadaliśmy zwykłą owsiankę, potem płatki kukurydziane - muesli odkryliśmy stosunkowo niedawno. Dziś możemy przebierać w rozmaitych mieszankach zawierających nasiona zbóż, które wzbogacono mnóstwem innych dodatków. Statystyczny Polak zjada ich w ciągu roku prawie kilogram. To dwa razy więcej niż 10 lat temu. Jednak to wciąż o ponad połowę mniej niż Niemiec, który ma podobne zwyczaje żywieniowe, i sześć razy mniej niż Anglik.
Muesli dostarczają sporej dawki energii, która pochodzi głównie z korzystnych dla organizmu węglowodanów złożonych. Zawierają także dużo błonnika, witamin, głównie z grupy B, a ich połączenie z mlekiem wzbogaca posiłek w wapń. Dodatkową zaletą jest stosunkowo niska zawartość tłuszczu. Dodane do muesli surowe i suszone owoce są źródłem witamin i składników mineralnych, które m.in. wpływają na zrównoważenie i regenerację flory jelitowej. Dzięki temu łatwiej przyswajalne są białka i witaminy z grupy B zawarte w mleku.
Około roku 1890 John H. Kellogg, młody amerykański stomatolog, postanowił udoskonalić dietę swoich pacjentów. Pokruszył więc ziarna pszenicy i kukurydzy, ugotował je na parze i przyrumienił w piecu. W ten sposób stworzył słynne cornflakes. Natomiast wynalazcą muesli (w 1906 r.) jest Szwajcar doktor Bircher Benner. Zainspirowały go zwyczaje górskich przodków, którzy w swym porannym i wieczornym posiłku mieszali mleko, ziarna owsa i jagody. Do dziś słownikowa definicja muesli oddaje tę starą recepturę: musli to potrawa z zalanych mlekiem płatków owsianych oraz świeżych, startych owoców lub specjalnie spreparowanego ich suszu.
Uważaj na pułapki
Kalorie - producenci mogą zamieszczać na opakowaniach informację o składzie oraz wartości energetycznej dla porcji 100 g albo np. dla 30 g. Jeśli nie chcesz, by posiłek z muesli był zbyt kaloryczny, stosuj własny licznik:
- dla dziecka 6–10 lat wystraczy porcja 30 g płatków i 125 ml mleka,
- dla dziecka 10–12 lat 45 g muesli i 200 ml mleka,
- dla dorosłych 60 g mleka i 200 ml mleka.
Wzbogacanie - niektóre płatki wzbogaca się w witaminy oraz wapń w takich ilościach, że porcja 30 g pokrywa niekiedy nawet 75 proc. dziennego zapotrzebowania dziecka na te składniki. Ale produkty te zawierają też cukier – dlatego lepiej nie dawać ich dziecku w zbyt dużych ilościach.
Przetwarzanie - im bardziej wymyślne formy mają płatki, tym bardziej zostały przetworzone. Świadczy to, że surowiec, np. ziarno kukurydzy, musiał przejść długą obróbkę i dodano do niego różne – nie zawsze korzystne dla zdrowia – substancje. Zwróć szczególnie uwagę na dodatek utwardzonego tłuszczu roślinnego, który zawiera szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe.
Czytaj informacje na opakowaniu
Do wyboru mamy mieszanki płatków owsianych, kukurydzianych, jęczmiennych, żytnich, pszennych. Wśród dodatków najczęściej są suszone owoce, pestki słonecznika, orzechy, siemię lniane, otręby, czekolada, miód. Jak odnaleźć się w tym gąszczu? Wybierając muesli w sklepie, trzeba dokładnie przeczytać i przeanalizować informacje na opakowaniu.
Po pierwsze kalorie. Im ich mniej, tym lepiej. Norma to 300–370 kcal na 100 g płatków. Oczywiście najlepiej wybierać takie, które są w dolnej granicy normy, ale bez przesady. Unikajmy muesli powyżej 400 kcal. Jeśli koniecznie chcemy je jeść (bo nam wyjątkowo smakują), trzeba brać mniejszą porcję i mieszać ją z otrębami (tylko 185 kcal w 100 g).
Po drugie cukier. To on decyduje o tym, które kalorie są dobre, a które złe. Potrzeba nam cukrów wolnych (tych, które na długo dostarczają energii), a nie szybkich. Tymczasem niektóre płatki, zwłaszcza czekoladowe, mają aż 38 g cukrów szybkich! To zdecydowanie za dużo. Najlepsze są muesli zawierające 25 do 30 g cukru, a dla dbających o linię niskocukrowe (do 20 g w 100 g).
Po trzecie tłuszcze. Płatki zaliczane do odchudzających czy dietetycznych mają 2 do 5 g tłuszczu na 100 g. Dla porównania w niektórych muesli jest go aż 20 g – to o wiele za dużo. Im mniej tłuszczu, tym lepiej.
Po czwarte błonnik. Nareszcie coś, czego może być dużo! Dobre muesli mają go od 7 do 10 g. Poniżej 3 g błonnika to zdecydowanie za mało. Na ten składnik muszą jednak uważać osoby z wrażliwymi jelitami – niektóre płatki mają nawet 27 g błonnika, a wrażliwcom już 15 g może zaszkodzić.
Dopasuj do potrzeb twojego organizmu
Muesli różnią się nie tylko smakiem. Zależnie od tego, co jest ich głównym składnikiem i jakie są dodatki, płatki mają różne zalety i działanie.
- Owsiane: są najbogatsze w białka i tłuszcze, a więc najbardziej kaloryczne. To nie znaczy wcale, że są złe! Owies to dobra energia plus magnez, potas, fosfor i witamina B1, które regulują metabolizm. Dobre dla osób pracujących fizycznie, zmęczonych, szczególnie wskazane zimą i na przedwiośniu.
- Kukurydziane: są bogate w magnez, żelazo i witaminę E. Dobre dla dzieci.
- Jęczmienne: dobre źródło minerałów. Mają mało białka, ale dużo składników mineralnych: wapnia, fosforu, potasu, żelaza i magnezu oraz witaminę D. Znakomite dla dzieci i nastolatków.
- Żytnie: regulują przemianę materii. Bogate w witaminę PP, a także w żelazo, magnez, potas, fluor i wapń. Polecane osobom dbającym o linię.
Wybierz najlepsze dodatki
Możesz dowolnie komponować muesli, łącząc płatki z pokrojonymi orzechami, suszonymi owocami, ziarnami.
- Figi mają działanie przeczyszczające, przeciwwrzodowe, przeciwbakteryjne i przeciwpasożytnicze.
- Daktyle zawierają dużo cukrów, białka, karotenu, a także witaminy E i z grupy B (bez B12), wapń, żelazo i fosfor. Przynoszą ulgę w zaparciach.
- Orzechy są znakomitym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), zwłaszcza linolowego i linolenowego, oraz witaminy E. Są też bogate w fosfor i magnez. Korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają pamięć i samopoczucie, kiedy jesteśmy zmęczeni. Orzechy pistacjowe to doskonałe źródło żelaza, laskowe witaminy E, a włoskie NNKT.
- Migdały mają bardzo dużo błonnika, fosforu, magnezu, witaminy A oraz E.
- Jabłka to bogactwo błonnika, który daje poczucie sytości, nie drażni jelit, wiąże tłuszcz oraz toksyny.
- Rodzynki zawierają witaminy z grupy B usprawniające procesy metaboliczne układu nerwowego, natomiast obecność potasu sprawia, że mogą obniżać ciśnienie krwi.
- Suszone śliwki korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego, regulują trawienie, zapobiegają chorobie wieńcowej i nowotworom.
- Banany działają kojąco na żołądek, szczególnie korzystne są w niestrawnościach. Chronią ścianę żołądka przed szkodliwym wpływem kwasu i zapobiegają powstawaniu wrzodów.
- Siemię lniane to najskuteczniejszy naturalny lek w chorobach żołądka. Poprawia zdolność koncentracji. Ponadto jest skarbnicą witaminy E będącej naturalnym przeciwutleniaczem.
- Ziarna słonecznika mają skład idealny dla serca: mało węglowodanów, mnóstwo żelaza, magnezu i witamin grupy B.
