Nauka dawno udowodniła zdrowotne właściwości oliwy. Jej najważniejszą zaletą jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów, w tym jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (69 proc.), które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Oliwa zawiera także wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 (10 proc.). Kwasy te, należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, są ważne w ciąży i podczas karmienia piersią, gdy malec błyskawicznie rozwija się i rośnie, ponieważ są składnikiem wszystkich błon komórkowych.
Oliwa jest też dobrym źródłem witaminy E, silnego antyoksydantu – opóźnia więc procesy starzenia, chroni przed nowotworami. Oliwa zawiera także inne związki zaliczane do antyoksydantów – polifenole.
Regularne jej spożywanie obniża ciśnienie krwi, wzmacnia system odpornościowy, zapobiega kamicy żółciowej.
Dodaj smaku
Do 1/2 szklanki oliwy extra virgin dodaj 2 ząbki drobno posiekanego czosnku i 1–2 łyżeczki świeżych ziół (np. tymianku, rozmarynu, bazylii). Możesz też dodać suszonych ziół, ale wtedy odmierz ich dwa razy mniej. Odstaw na 2 godziny. Takiej oliwy możesz używać jako podstawy sosu winegret, składnika marynat do mięsa i ryb lub po prostu maczać w niej chleb.
W chłodnym cieniu
Kupując oliwę, zwróć uwagę na jej termin ważności. W zależności od producenta, oliwa ma trwałość od 12 do 24 miesięcy. Ale im świeższa oliwa, tym lepsza; długo przechowywana traci swoje właściwości smakowe i zdrowotne. Pamiętaj także, że oliwa nie lubi światła i wysokiej temperatury, pod ich wpływem utlenia się i jełczeje.
Dlatego przechowuj ją w chłodnym i ciemnym miejscu (ale nie w lodówce!), najlepiej w butelce z ciemnego szkła.
Świeża czy rafinowana?
Oliwa to nic innego jak sok wyciśnięty z owoców drzewa oliwnego. Oliwki nie później niż 24 godziny po zbiorze są płukane w wodzie i wraz z pestkami miażdżone w mechanicznych prasach. Wytłoczony z oliwek płyn jest oddzielany od wody i filtrowany – to oliwa z pierwszego tłoczenia. Świeża oliwa z pierwszego tłoczenia jest następnie klasyfikowana m.in. ze względu na poziom kwasowości, smak, aromat.
Ta najlepszej jakości, zawierająca nie więcej niż 0,8 g kwasu oleinowego w 100 g, to ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (taka jest polska definicja tej kategorii oliwy, którą producent, zgodnie z normami Unii Europejskiej, jest zobowiązany umieścić na etykiecie; producenci stosują także określenia extra virgin lub extra vergine). Świeża oliwa extra virgin jest gotowa do spożycia; najczęściej jednak producenci mieszają kilka oliw extra virgin, tłoczonych z różnych gatunków oliwek, aby uzyskać konkretny, niepowtarzalny smak i zapach. Gorszej jakości oliwa z pierwszego tłoczenia, zwana virgin, o poziomie kwasowości do 2 g/100 g, nie jest dostępna w sprzedaży. Jest ona poddawana procesowi rafinowania, po czym dodaje się do niej niewielką ilość nierafinowanej oliwy z oliwek w pierwszego tłoczenia (virgin), by przywrócić jej smak i zapach.
Tak powstaje zwykła oliwa z oliwek, znana jako pure olive oil, refined oil lub po prostu olive oil (polska definicja: oliwa z oliwek zawierająca rafinowaną oliwę z oliwek i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia). Ma mniej wartości odżywczych, jest też mniej wyrazista w smaku i tańsza niż nierafinowana oliwa extra virgin. Z masy pozostałej po pierwszym tłoczeniu, czyli tzw. wytłoczyn, uzyskuje się przy użyciu substancji chemicznych oliwę oznaczaną przez producentów jako sansa, orujo lub pomace – jest to najniższej jakości rafinowana oliwa spożywcza (polska definicja: oliwa z wytłoczyn z oliwek).
Kropla smaku w kuchni
Z punktu widzenia wartości odżywczych i zdrowotnych najcenniejsza jest nierafinowana oliwa ekstra z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Najlepiej jadać ją na surowo, do sałatek i surówek, dobra jest do duszonych warzyw, dań z makaronu i ryżu.
Dobra oliwa extra virgin ma charakterystyczny, wyrazisty smak. Nie zniechęcaj się, jeśli wyda ci się zbyt intensywny. Przetestuj kilka oliw dostępnych na rynku, aż trafisz na taką, która najbardziej ci odpowiada. Poszczególne jej odmiany różnią się bowiem pod tym względem nawet dość znacznie.
Oprócz odmian pikantnych, wręcz gorzkawych w smaku, są i takie, które mają łagodny, owocowy aromat, inne odznaczają się orzechową lub ziołową nutą. Do smażenia i pieczenia, z uwagi na jej neutralny smak, lepiej używać rafinowanej oliwy (pure olive oil). Wbrew obiegowej opinii, oliwa doskonale nadaje się do smażenia. Dzięki dużej zawartości antyutleniaczy i kwasu oleinowego, należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, nawet podgrzana do wysokiej temperatury dłużej niż inne tłuszcze zachowuje swoje wartości odżywcze.
Temperatura dymienia oliwy (czyli taka, w której tłuszcz ulega degradacji i zaczyna wyzwalać szkodliwe dla zdrowia substancje) wynosi 210ºC, jest zatem wyższa od idealnej, polecanej przez dietetyków temperatury smażenia (180ºC). Oliwa po podgrzaniu zwiększa swoją objętość, więc w porównaniu z innymi tłuszczami można jej do smażenia użyć mniej.
