Sportowcy od najmłodszych lat muszą zwracać uwagę na to, aby ich posiłki były pożywne i pełnowartościowe, czyli zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Układając jadłospis, rodzice powinni pamiętać o zachowaniu właściwych proporcji grup produktów spożywczych oraz o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wiedzę na temat właściwego sposobu odżywiania dziecka uprawiającego sport można zebrać w kilku prostych poradach:
- Zamiast słodyczy – pieczone jabłko – słodkości w diecie sportowca powinny pochodzić z produktów takich jak miód, świeże i suszone owoce lub soki.
- Gotujmy! – sposób obróbki produktów spożywczych jest istotnym elementem zdrowego żywienia. Gotowanie zamiast smażenia sprawi, że potrawy będą lekkostrawne i mniej kaloryczne.
- Dużo warzyw to dużo zdrowia – warzywa dostarczają cennych składników mineralnych, witamin, błonnika oraz uatrakcyjniają posiłki. Każdego dnia warto spożywać minimum 3 porcje warzyw.
- Unikajmy ciężkostrawnych tłustych potraw – w diecie młodych sportowców należy stawiać na chude mięso, drób i ryby. Mięsa chude są lekkostrawne oraz zawierają więcej białka. Dodatkowo, po lżejszym posiłku trening będzie efektywniejszy.
- Łączmy płatki zbożowe z jogurtem – w takim połączeniu białko z produktu mlecznego i białko z płatków zbożowych może być najefektywniej wykorzystane w celu budowy silnych mięśni.
Tygodniowy jadłospis młodego sportowca
Poniedziałek
Śniadanie
• 2 kromki pieczywa razowego z masłem i wędliną drobiową
• surówka z rzodkiewek i jogurtu naturalnego (duża miseczka)
• kubek kakao na mleku, słodzonego miodem
Drugie śniadanie
• duża grahamka z masłem, wędliną drobiową z dodatkiem liści sałaty i rzodkiewek
• jogurt truskawkowy
Obiad
zupa
• talerz zupy jarzynowej
drugie danie
• kasza gryczana
• talerzyk fasolki szparagowej doprawionej masłem
• 2 duże pulpety drobiowe
deser
• jabłko pieczone z orzechami włoskimi i cynamonem
Podwieczorek
• pucharek budyniu waniliowego na mleku z truskawkami
Kolacja
• omlet z dwóch jaj z zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi
• kefir
Wtorek
Śniadanie
• duża miska płatków owsianych na mleku z żurawiną suszoną i orzechami
Drugie śniadanie
• bułka wielozbożowa z pasztetem drobiowym i plasterkami ogórka
• jabłko
Obiad
zupa
• zupa pomidorowa z ryżem
drugie danie
• kasza jaglana
• pieczony łosoś z dodatkiem koperku
• marchewka utarta z jabłkiem, doprawiona sokiem z cytryny i posypana pestkami słonecznika
Podwieczorek
• jogurt jagodowy
Kolacja
• sałatka z mozzarelli i pomidorów
• bułka z ziarnami
• szklanka mleka
Środa
Śniadanie
• miseczka mleka z musli orzechowym
• sok pomarańczowy
Drugie śniadanie
• grahamka z suchą krakowską drobiową i pomidorem
• jogurt truskawkowy
Obiad
zupa
• talerz lekkiego rosołu z makaronem
drugie danie
• naleśnik na ostro z farszem z pieczarek
deser
• naleśnik na słodko z serem i truskawkami
Podwieczorek
• bułka z masłem i miodem
• kakao
Kolacja
• makaronowa zapiekanka z tuńczykiem i warzywami
• jogurt naturalny
Czwartek
Śniadanie
• kasza manna na mleku z wiśniami
• kromka chleba z masłem, wędliną i pomidorem
Drugie śniadanie
• grahamka z masłem, wędliną i cykorią
• banan
• garść migdałów
Obiad
zupa
• zupa cebulowa z grzankami z chleba razowego
drugie danie
• gotowane udko z kurczaka bez skóry
• ugotowany na sypko ryż
• sałata z jogurtem
Podwieczorek
• koktajl z jogurtu i malin posłodzony serkiem waniliowym
Kolacja
• twarożek ze szczypiorkiem
• kromka chleba
• sok porzeczkowy
• jogurt naturalny
Piątek
Śniadanie
• chleb graham z masłem, wędliną drobiową, serem żółtym i szczypiorkiem
• sok marchewkowy
• jogurt brzoskwiniowy
Drugie śniadanie
• kanapka z twarogowym serkiem kanapkowym i rzodkiewkami
• bananowo-gruszkowo-winogronowa sałatka z serkiem waniliowym
Obiad
zupa
• zupa krem z kalafiora
drugie danie
• młode ziemniaki z koperkiem
• kotlet mielony z mięsa drobiowego
• ugotowana al dente marchewka, wymieszana z groszkiem zielonym
Podwieczorek
• chałka z dżemem niskosłodzonym
• szklanka mleka
Kolacja
• chłodnik na bazie jogurtu naturalnego
• kanapka z masłem i wędliną drobiową, udekorowana sałatą
Sobota
Śniadanie
• banan zalany jogurtem naturalnym i posypany orzechowym musli
• sok jabłkowy
Drugie śniadanie
• bułka z masłem orzechowym
• serek homogenizowany
• szklanka mleka
Obiad
zupa
• zupa jarzynowa z pulpecikami drobiowymi
drugie danie
• makaron penne z pomidorowym sosem domowej roboty
• jogurt brzoskwiniowy
Podwieczorek
• ciasto drożdżowe
• kakao
Kolacja
• jajko na miękko
• kanapki z chleba razowego z serem żółtym
• papryka podpiekana
Niedziela
Śniadanie
• chleb pełnoziarnisty
• pasta z sera białego, ryby i świeżych liści pietruszki
• pomidorki koktajlowe
• kakao
Drugie śniadanie
• hawajska sałatka na bazie ryżu, szynki drobiowej z dodatkiem słodkiego ananasa, rodzynek i kukurydzy
Obiad
zupa
• zupa z soczewicy z ziemniakami
drugie danie
• eskalopki z indyka
• kasza kuskus
• podduszone pomidory, bakłażan i cukinia w oliwie z czosnkiem (ratatuj)
Podwieczorek
• jogurt naturalny z truskawkami
Kolacja
• racuszki z jabłkiem
• szklanka mleka
materiały prasowe Danone Nations Cup
