O zaletach niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych ludzie wiedzieli już od dawna, choć jeszcze wtedy, nie potrafili nazwać tych cennych dla zdrowia substancji. Babcie kazały nam pić tran, aby nie chorować i rosnąć, lub stosowały olej z wiesiołka na problemy ze skórą i odpornością.
Dziś naukowcy swoim autorytetem potwierdzili słuszność wszystkich babcinych przesądów dotyczących tłuszczy zawartych m.in. w tranie czy oleju z wiesiołka, potrafią też odnaleźć je w innych produktach żywnościowych. Doskonale znają też mechanizm działania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bo tak nazywają się te substancje i ich właściwości prozdrowotne.
Spis treści
- Niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe - czym są i dlaczego są zdrowe?
- Na jakie problemy pomaga jedzenie NNKT?
- NNKT – zachowaj dobre proporcje
- Jak uzupełnić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe?
- Kwasy tłuszczowe w diecie malucha
Niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe - czym są i dlaczego są zdrowe?
W ostatnich latach lekarze zaczęli namawiać ludzi do zrezygnowanie z masła i smalcu na rzecz olejów roślinnych. Dostrzegli bowiem niebezpieczeństwo płynące ze spożywania zbyt dużych ilości tłuszczów zwierzęcych. I rzeczywiście, dzięki temu udało się obniżyć liczbę chorób serca i krążenia.
Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)? To rodzaje tłuszczów, do których zaliczane są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są one istotne także z punktu widzenia prawidłowego rozwoju młodego organizmu i jego funkcjonowania w późniejszym wieku. Nazywamy je "niezbędnymi" dlatego, że rzeczywiście są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszych komórek
Już na bardzo wczesnym etapie rozwoju, u niemowląt, zapobiegają potencjalnym zmianom na tle miażdżycowym w przyszłości. Należące do NNKT kwasy omega-3 oraz omega-6 zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Kwasy omega-3 rozrzedzają krew, zapobiegają zakrzepom, natomiast omega-6 są odpowiedzialne za prawidłową pracę nerek i wątroby oraz za gojenie się ran. Zdrowe tłuszcze pomagają wchłaniać niezbędne witaminy, takie jak: A, D, E i K. Przyjmowanie tych tłuszczów podnosi też poziom energii, zwiększa odporność na choroby serca i płuc, poprawia zdolność umysłową i wspomaga działanie systemu immunologicznego i łagodzi objawy alergii.
Na jakie problemy pomaga jedzenie NNKT?
- Choroby serca. Kwasy omega-3 obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów (odgrywają istotną rolę w ich transporcie i metabolizmie), zapobiegają też powstawaniu skrzepów naczyniowych, rozszerzają naczynia tętnicze i redukują nadciśnienie. Omega-3 jest też potrzebne organizmowi do produkcji dwóch innych kwasów znanych jako DHA i EPA. Omega-6 zaś jest przetwarzane w kwas GLA. Obecność w organizmie wszystkich trzech kwasów obniża ryzyko ataku serca o 43 procent!
- Ból piersi i PMS. Powodem tych dolegliwości są zmiany hormonalne zachodzące w organizmie każdej kobiety, ale również niski poziom kwasu GLA w organizmie. Naukowcy stworzyli już lek przeciw PMS-owi, którego głównym składnikiem stał się olej z wiesiołka. Aż 61 proc. kobiet przyjmujących go regularnie twierdziło, że ból piersi całkowicie ustąpił, a 23 proc. – że ustąpił częściowo.
- Ból okresowy. Badania przedstawione w American Journal of Obstertrics and Gynecology pokazują, że dorastające dziewczęta, które przyjmowały olej rybny w postaci naturalnej lub w postaci tabletek rzadziej skarżyły się na bolesne kurcze macicy, towarzyszące miesiączce niż kobiety, które nie jadły ryb.
- Wzrost wagi. Zdaniem amerykańskich dietetyków, jedzenie olejów rybnych, oleju lnianego, z nasion i orzechów pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi oraz odpowiednią wagę. Niedobór NKKT powoduje, że człowiek jest ciągle głodny. Zamiast spalać węglowodany, zaczyna przetwarzać je w tłuszcz. Spożywając nienasycone kwasy tłuszczowe czujemy się dłużej najedzeni i mamy mniejsze pragnienie.
- Problemy ciążowe. Dziecko rozwijające się w twoim łonie potrzebuje kwasów omega-3 i kwasu DHA do prawidłowego rozwoju. DHA jest dla jego mózgu tym, czym wapno dla kości. Ostatni trymestr ciąży są najważniejsze dla rozwoju układu nerwowego, dlatego mamy często zaczynają wtedy suplementować DHA w postaci tabletek i odżywek. Kiedy już twoje dziecko się urodzi, NKKT nadal będą mu niezbędne. Jednym z czynników wspomagających produkcję mleka jest bowiem wysoki poziom kwasów omega-3 i omega-6. Badania pokazują, że dzieci, które przyjmowały olej rybi mają wyższy poziom inteligencji od tych, które go nie piły.
- Depresja. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy cierpią na depresję, mają niski poziom NIKT w organizmie. W swoich najnowszych badaniach udowodnili, że uzupełnienie tych niedoborów przynosi nadspodziewanie dobre efekty leczenia. Podobno kobiety, które jedzą dużo ryb, rzadziej skarżą się na depresję poporodową. Wśród Japonek jest to prawie nieznany problem (2 proc. kobiet), a wiadomo, że Japonia to najbardziej „rybolubny” kraj na świecie. Dla porównania w Australii (gdzie je się 3 razy mniej ryb niż w Kraju Kwitnącej Wiśni) na „baby blues” cierpi 20 procent matek. Suplementacja NKKT dała również oszałamiające wyniki w leczeniu depresji zimowej. Niedobór kwasów omega-3 powoduje też drażliwość, problemy ze skupieniem uwagi, nadpobudliwość oraz problemy z pamięcią i nauką.
- Problemy skórne. U osób, które nie dostarczały organizmowi odpowiedniej ilości omega-3 zaobserwowano wyjątkowo suchą skórę, która pękała i łuszczyła się, oraz bladą cerę. Rzeczywiście jedną z funkcji NIKT (a głównie kwasu GLA) jest utrzymanie wody w skórze tak, by przez nią nie parowała. To ochrona przez zbyt szybkim starzeniem się. Wydaje się, że egzema jest skutkiem problemów z przetwarzaniem kwasu omega-6 w GLA. Osoby z takim problemem powinny regularnie przyjmować oleje z wiesiołka. Po 3 tygodniach przyjmowania wiesiołka (2000 mg dziennie dla dzieci i 4000 mg dla dorosłych) zaobserwowano ustępowanie niektórych objawów egzemy: świądu, łuszczenia się skóry oraz czerwienienia. Brak odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 powoduje też skłonność do stanów zapalnych skóry, obniża odporność i sprzyja alergii.
- Rak piersi. Kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają występowaniu raka sutka i leczą tę chorobę. Najcenniejsze wydają się być kwasy otrzymane z oleju lnianego oraz ryb - najlepiej hamują rozwój komórek rakowych. Dowodem na to mogą być Azjatki, które rzadziej chorują na raka piersi niż ich rówieśniczki z Europy czy Ameryki. Powód? Ich dieta jest bogata w ryby oraz produkty zawierające omega-3. Tymczasem wielonienasycone oleje jadalne, spożywane często w Stanach czy na naszym kontynencie - sprzyjają powstawaniu raka. Badani pokazały też, że kobiety, które codziennie jadły bułeczkę z ziarnami lnu, nie miały żadnych problemów z guzkami w piersiach.
NNKT – zachowaj dobre proporcje
Jedzenie wyłącznie tłuszczów roślinnych nie zapewni niestety idealnego zdrowia. Organizmowi potrzebna jest mianowicie równowaga między spożywanymi przez nas rodzajami kwasów tłuszczowych omega-6 (znajdujących się rzepaku, wiesiołku i słoneczniku) a omega-3 (które znajdują się głównie w rybach: makreli, tuńczyku, łososiu, sardynkach oraz w siemieniu lnianym).
Proporcje między omega-6 a omega-3 powinny być jak 5:1. W rzeczywistości jest 10:1, albo jeszcze gorzej. Wszystkiemu winne nasze zwyczaje żywieniowe: jemy obecnie więcej przetworzonych i niepełnowartościowych produktów, zapominamy o rybach i naturalnych tłuszczach roślinnych, a na naszych stołach królują tłuste hamburgery i gotowe produkty. I nie jest to zbieg okoliczności, że w ostatnich dekadach plagą ludzkości stały się takie choroby, jak alergia, egzema czy depresja. Te dolegliwości to nic innego, jak skutek niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dlatego myśląc o zdrowiu sowim i swojej rodziny, warto zwróć uwagę na to, czy w twoim jadłospisie znajduje się źródło kwasów omega-3 i omega-6, a także sprawdzić, czy spożywasz je we właściwych proporcjach? Jeśli nie – koniecznie zmień dietę albo zafunduj sobie preparaty z brakującą substancją i po prostu regularnie łykaj tabletki.
Jak uzupełnić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe?
Aby dostarczyć organizmowi kwasów omega-3, jedz dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Wybieraj makrelę, tuńczyka, łososia, sardynki lub śledzia. Jeśli jesz tuńczyka z puszki, dodaj do niego kilka kropel oleju orzechowego, żeby zwiększyć poziom omega 3. Kobiety w ciąży nie powinny jeść więcej niż dwie puszki tuńczyka tygodniowo uwagi na obecną nich rtęć. Dla dorosłych ilość ta nie jest niebezpieczna, dla płodu może okazać się groźna.
Jeśli jesteś wegetarianką lub nie lubisz ryb, spożywaj olej lniany - doskonale zastępuje kwasy rybne. Ma ostry smak, ale możesz go zmieszać z biały serem lub jogurtem oraz dodawać do dipów. Powinnaś jeść łyżkę oleju dziennie. Jedz też jajka gołębie. Te ptaki często dziobią siemię lniane, dlatego ich jajka zawierają kwasy tłuszczowe.
Uzupełniając zalecane ilości kwasów omega-6 pamiętaj o oleju słonecznikowym oraz szafranowym do sałaty i marynatów, ale nie stosuj go do smażenia. Na patelnię wlewaj tylko olej rzepakowy i używaj go tylko raz. Rzepak ma wiele kwasów wielonasyconych, a w czasie podgrzewania nie powstają w nim szkodliwe substancje chemiczne.
Stwórz własną kombinację masła i oleju rzepakowego, słonecznikowego oraz oliwy z oliwek. Ten ostatni jest bogaty w jednonasycone kwasy tłuszczowe omega 9.
Czytaj: Olej z wątroby rekina - kiedy go stosować i czym się różni od tranu?
Dieta na przeziębienie: tygodniowy jadłospis wzmacniający odporność
Jak wzmocnić odporność dziecka - 7 sposobów na wzmocnienie odporności dziecka
Mózg dziecka: rozwój w życiu płodowym
Kwasy tłuszczowe w diecie malucha
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do rozwoju płodu i do prawidłowego wzrastania dziecka. Wiele badań sugeruje, że kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3 oferują wiele korzyści dla dzieci.
- łagodzą objawy ADHD. Przegląd 16 badań ujawnił, że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają pamięć, uwagę, uczenie się, impulsywność i nadpobudliwość, zwłaszcza u maluchów z ADHD. Obszerne badania wykazały, że modyfikacje diety i suplementowanie oleju rybnego to dwie z najbardziej obiecujących technik zmniejszania objawów ADHD u dzieci.
- zmniejsza astmę. 10-miesięczne badanie z udziałem 29 dzieci wykazało, że przyjmowanie kapsułki z olejem rybim zawierającej 120 mg połączonych DHA i EPA dziennie pomogło zmniejszyć objawy astmy.
- Poprawia sen. Badanie z udziałem 395 dzieci wiązało niższy poziom kwasów tłuszczowych we krwi z wyższym ryzykiem problemów ze snem. Okazało się również, że suplementacja 600 mg DHA przez 16 tygodni zmniejszyła przerwy w śnie i doprowadziła do prawie 1 godziny więcej snu w ciągu nocy. Inne badania sugerują, że spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 podczas ciąży może poprawić wzorce snu u niemowląt.
- Poprawia kondycję mózgu. Pojawiające się badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu i nastrój u dzieci - w szczególności uczenie się, pamięć i rozwój mózgu. W 6-miesięcznym badaniu 183 dzieci, które miały dietę bogatą w kwasy tłuszczowe, doświadczyły poprawy zdolności uczenia się werbalnego i pamięci.
Aby dostarczyć maluchowi odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych, zadbaj, aby w jego diecie znalazły się ryby - przynajmniej raz w tygodniu. Można je podawać dziecku już od 6 miesiąca życia. Warto też dodawać do jego zupek i przecierów mięsnych odrobinę oleju rzepakowego lub lnianego, aby zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych w jego diecie.
Cennym źródłem kwasów są też orzechy, które można podawać starszemu dziecku i tylko temu, które nie ma alergii oraz owoce morza. Dzieciom od 1 miesiąca życia można też podawać tran, który zawiera nie tylko kwasy omega-3, ale i witaminę D.
Czytaj: Tłuszcz w diecie dziecka - jakie produkty są bogate w tłuszcz
Olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy - w ciąży wybieraj zdrowe tłuszcze!
