Spis treści
Dziecko musi zaplanować rozgrzewkę na W-F, a ty nie masz pojęcia, jak mu pomóc? Oto kilka prostych ćwiczeń, dzięki którym przeprowadzicie prawidłową rozgrzewkę przed lekcją wychowania fizycznego lub przed każdym innym treningiem. Zobacz, jak zaplanować rozgrzewkę.
Rozgrzewka na początek treningu
Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu. Przygotowanie organizmu do przejścia w tryb wysiłkowy jest niezbędne do bezpiecznego uprawiania sportu. Rozgrzany organizm jest dużo odporniejszy na wszelkie kontuzje, nasze stawy i mięśnie pracują dużo sprawniej, wytwarzamy adrenalinę, która pozwala nam podjąć duży wysiłek, przygotowujemy się na przyśpieszony oddech.
Wiele osób bagatelizuje rozgrzewkę, uważa ją za dodatek do ćwiczeń, który zwykle jest nudny i często męczący. Dotyczy to również, a być może zwłaszcza dzieci! Jak więc zachęcić je, żeby zanim zaczną mecz w piłkę, rozciągnęły się, przebiegły kilka okrążeni truchtem lub rozgrzały mięśnie i stawy?
Warto włączyć do rozgrzewki jakieś elementu urozmaicenia. Rozgrzewać można się przy pomocy sprzętu sportowego, drugiej osoby lub zabaw w miejscu. Rozmaite mogą być również same ćwiczenia.
Czytaj również: DZIECKO w SZKOLE: WF na pierwszej lekcji zmniejsza nadpobudliwość u dzieci
Zajęcia sportowe dla dzieci: jakie przynoszą korzyści i jak często ćwiczyć?
Jak zaplanować rozgrzewkę?
Rozgrzewkę można zacząć od ćwiczeń biegowych, nie musi to jednak oznaczać dziesięciominutowego monotonnego truchtu bez celu. W biegu można wykonywać „przeplatankę”, wymachy ramion czy tzw skipy (np. skip A – dynamiczne, wysokie unoszeniem kolan, tak żeby uda były równolegle do podłoża, czy skip C – bieg z wyrzucaniem stóp do tyłu, tak żeby dotykały pośladków).
W sali gimnastycznej, na której namalowane mamy linie, możemy biegać do coraz to dalszej linii, takie same „linie” możemy sobie wyznaczyć również na podwórku, chodniku czy w parku.
Po takim treningu biegowym, pojawią się pierwsze zadyszki wśród ćwiczących. Temperatura ciała się podniesie i nasz organizm zacznie się rozgrzewać. Wtedy możemy zwolnić tempo i przejść do ćwiczeń w miejscu – rozgrzać stawy.
Zaczynając od góry delikatnie rozciągać szyję ruszając nią do przodu, do tyłu i na boki. Przejść przez barki i krążenia ramion, a także krążenia rąk w stawie łokciowym. W tym miejscu możemy dodać trochę ćwiczeń na koordynację i utrudnić zadanie np. ruszając rękami w przeciwnych kierunkach w tym samym czasie.
W ten sposób przechodzimy przez całe ciało, zatrzymując się w stawach biodrowych, kolanowych i na końcu skokowych, zwykle rozgrzewanych razem z nadgarstkami. Następnie możemy przejść do takich ćwiczeń jak skręty tułowia, skłony, a także brzuszki, pompki, „pajacyki”, nożyce pionowe, nożyce poziome.
Możemy włączyć do rozgrzewki sprzęt sportowy, piłkę lekarską, piłkę do koszykówki czy piłkę do siatkówki przechodząc tym samym do dyscyplin, które zamierzamy później trenować. Seria odbić piłki siatkowej sposobem górnym czy dolnym będzie dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę, podobnie jak seria dwutaktów. Taka rozgrzewka powinna zająć 10-15 minut i zapewni dużo bezpieczniejszy trening.
Czytaj również: Dzieci w czasie pandemii nie mają W-F. Jak pomóc dziecku utrzymać sprawność fizyczną?
Dieta młodego sportowca - co powinno jeść DZIECKO, które uprawia sport
