Spis treści
- Dieta karmiącej: zasady mądrej eliminacji
- Dieta karmiącej: jedz do syta, nie głódź się ani nie przejadaj
- Dieta karmiącej: białko, wapń, żelazo, kwasy omega-6 i omega-3
- Dieta karmiącej: odpowiednio urozmaicony jadłospis
Karmienie piersią sprawia, że rady w rodzaju: „Jedz, na co masz ochotę” w uszach niektórych mam brzmią podejrzanie. Ty także naczytałaś się zapewne poradników oraz opinii młodych mam na forach i wiesz już, że dieta karmiącej mamy decyduje o tym, dziecko nie będzie miało wzdęć, kolki czy biegunki. Do tego dochodzi lęk przed coraz powszechniejszym zjawiskiem, jakim jest alergia. W najlepszej wierze ograniczasz więc swój jadłospis do kilku bezpiecznych w twoim mniemaniu produktów, by nie zaszkodzić dziecku. I w ten sposób, zubożając skrajnie swoją dietę, szkodzisz sama sobie. Jak bowiem pokazują badania, mama, która źle się odżywia, wytworzy co prawda pełnowartościowy pokarm, który zaspokoi potrzeby dziecka, ale niestety kosztem własnego zdrowia. Warto jednak pamiętać, że dieta dla karmiącej nie może być uboga - teraz musisz nie tylko codziennie wytworzyć pokarm dla dziecka, lecz także wzmocnić swój organizm, osłabiony po ciąży i porodzie. Powinnaś go wesprzeć, dostarczając mu jak najwięcej cennych składników, a nie głodzić go monotonną dietą. Twój jadłospis musi być zatem jak najbardziej urozmaicony, gdyż to zwiększa szansę, że codziennie dostarczysz sobie niezbędnych witamin i minerałów.
>>Dieta na laktację: 7 składników, które zwiększą laktację>>
Dieta karmiącej: zasady mądrej eliminacji
Jeśli nadal masz wątpliwości, czy rzeczywiście możesz jeść wszystko, postaraj się kierować kilkoma rozsądnymi zasadami.
- Zastanów się, co może zaszkodzić tobie. Unikaj potraw, które także przed ciążą źle tolerowałaś. Jeśli masz alergię pokarmową, sama przecież wiesz, na co jesteś uczulona i tych produktów powinnaś unikać, choćby ze względu na własne zdrowie, a nie tylko na samopoczucie malca. Listę produktów,które najczęściej powodują reakcje alergiczne, znajdziesz w ramce na następnej stronie. Wyeliminuj te, o których wiesz, że cię uczulają, pozostałe stosuj ostrożnie, obserwując, czy dziecko nie ma po nich np. wysypki, wzdęć lub biegunki.
- Wyeliminuj potrawy ciężkostrawne: tłuste, smażone, wzdymające, drażniące, powodujące zgagę (np. smażone tłuste mięsa typu schabowy, rybę smażoną na oleju, potrawy z duszonej kapusty i grochu, dania ostro przyprawione). Zamiast smażyć, częściej gotuj na parze. Najlepiej nadaje się do tego mięso drobiowe oraz ryby, a także warzywa, kasze, ryż. Przyrządzane na parze dania są nie tylko lekkostrawne, lecz także zachowują więcej składników odżywczych niż smażone czy gotowane w wodzie.
- Na czas karmienia piersią ogranicz do minimum spożywanie wszelkich gotowych dań typu fast food, zup z torebek, konserw, a także słodycze i gotowe ciasta. To tzw. produkty wysoko przetworzone, które zawierają mnóstwo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów trans, a także konserwantów, barwników, sztucznych aromatów i polepszaczy smaku, które mogą przenikać do pokarmu. Produkty wysoko przetworzone najczęściej mają też nadmiar pustych kalorii, za to witamin – jak na lekarstwo.
Jak widać, lista ograniczeń nie jest zbyt długa i stosując ją, będziesz zmierzać nie tyle w kierunku zubożenia diety, co uzdrowienia nawyków żywieniowych i zmiany w sposobie przyrządzania posiłków. Polega to, krótko mówiąc, na jadaniu potraw lekkostrawnych, przyrządzonych z jak najszerszej palety produktów świeżych i możliwie jak najmniej przetworzonych.
Wciąż boisz się, że zjesz coś co uczuli dziecko? Oto produkty, które uczulają najczęściej: orzechy (zwłaszcza arachidowe), czekolada, kakao, soja, mleko, jajka, cytrusy, poziomki, truskawki, pomidory, ryby.
>>Jak powinna wyglądać dieta karmiącej matki - najczęstsze pytania i odpowiedzi>>
Dieta karmiącej: jedz do syta, nie głódź się ani nie przejadaj
Karmiąc, potrzebujesz o około 500 kcal dziennie więcej niż zwykle. Jeśli po ciąży pozostała ci spora nadwaga, wystarczy jadać 200–300 kcal dziennie więcej, by szybciej wrócić do wagi sprzed ciąży. Ale nie musisz skrupulatnie liczyć kalorii – po prostu jedz do syta, nie głodząc się ani nie przejadając. Twój organizm sam zamelduje ci o większych potrzebach – po prostu będziesz miała zwiększone łaknienie. Jadaj 4–5 posiłków dziennie, a zapewnisz sobie stałą dostawę energii i unikniesz napadów słabości i znużenia. Aby energia, którą dostarczasz w posiłkach, starczyła ci na dłużej, powinnaś je komponować na bazie tzw. dobrych węglowodanów (węglowodanów złożonych), które nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, tylko uwalniają ją stopniowo. Dobre węglowodany znajdziesz w świeżych warzywach, kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, musli na bazie płatków zbożowych. Produkty te są bogate w witaminy, mikroelementy oraz błonnik, który usprawnia pracę jelit i spowalnia wchłanianie węglowodanów.
Dieta karmiącej: białko, wapń, żelazo, kwasy omega-6 i omega-3
Nieodzowne w diecie karmiącej mamy są też produkty bogate w białko, żelazo oraz kwasy omega-6 i omega-3. Te ostatnie odgrywają ważną rolę w rozwoju systemu nerwowego, zwłaszcza mózgu i wzroku dziecka – dlatego tak ważne jest, by były składnikiem twojej diety nie tylko podczas ciąży, ale także już po urodzeniu dziecka, gdy karmisz piersią (w pierwszym okresie życia mózg i cały system nerwowy dziecka wciąż intensywnie się rozwija). Jadaj chude wędliny i mięso, ryby morskie, warzywa strączkowe (te najmniej wzdymające, np. młody groszek, soczewicę), oleje roślinne i oliwę. Bardzo ważny jest także wapń (jego niedobór w okresie laktacji może prowadzić do osteoporozy i odwapnienia zębów u mamy). Najlepszym jego źródłem jest mleko i produkty mleczne: sery (zwłaszcza żółte), jogurty, kefir, maślanka oraz serek tofu; dobrymi źródłami są: zielone warzywa (brokuły, kapusta włoska i pekińska), ryby w puszkach z jadalnymi ościami (np. sardynki), orzechy (szczególnie brazylijskie), migdały, morele, pomarańcze, suszone figi. Twoja dieta powinna także obfitować w świeże warzywa i owoce, które są bogatym źródłem witamin i minerałów. Powinnaś je dodawać do każdego posiłku – w postaci surówek, gotowanych warzyw i soków.
Dieta karmiącej: odpowiednio urozmaicony jadłospis
Jednak sekret racjonalnej, dobrej diety polega przede wszystkim na mądrym łączeniu produktów. Urozmaicony jadłospis, którego składniki się uzupełniają, ułatwia bowiem przyswajanie poszczególnych witamin i minerałów. Przykład? Żelazo najlepiej przyswaja się, jeśli zjemy je w towarzystwie witaminy C, a więc mięso powinnaś jadać np. z surówką ze świeżych warzyw. Witamina A (w postaci beta-karotenu), występująca w warzywach, jest przyswajana wtedy, gdy zostanie rozpuszczona w tłuszczu – do surówki dodawaj więc olej lub odrobinę śmietany.
