Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa diety wskazuje, polega na ograniczeniu spożywania węglowodanów. Stosując ją, należy ograniczyć dobowe spożycie potraw zawierających te cukry. I to ograniczyć dość znacznie. Jak komponować dietę niskowęglowodanową i czy dieta ta pomaga schudnąć?
Spis treści:
- Co to są węglowodany?
- Zasady diety niskowęglowodanowej
- Kto może stosować dietę niskowęglowodanową?
- Kto nie powinien być na diecie niskowęglowodanowej?
- Jakie są zalety i wady diety niskowęglowodanowej?
Co to są węglowodany?
Węglowodany znajdują się m.in. w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Są jednymi z najważniejszych składników odżywczych, które organizm otrzymuje wraz z pożywieniem. Dzielą się na proste (glukozę, fruktozę, sacharozę) i złożone - m.in. skrobię, celulozę czy glikogen. To one dostarczają nam energii.
Jednak jeśli spożywamy ich zbyt dużo - i zaspokajają więcej, niż zalecane przez ekspertów od żywienia 55 proc. dobowego zapotrzebowania na energię - pojawiają się problemy, gdyż ich nadmiar przetwarzany jest w tkankę tłuszczową.
Na tym spostrzeżeniu opiera się idea diet niskowęglowodanowych: ograniczając spożycie produktów zawierających węglowodany tak, by dostarczały one dużo mniej energii niż zalecane 55 proc. w ciągu doby, a jednocześnie zwiększając poziom tłuszczów w posiłkach, można stosunkowo szybko uporać się z nadmiarem zbędnych kilogramów.
Ograniczenie ilości węglowodanów w diecie obniża bowiem stężenie insuliny we krwi, która odpowiada m.in. za odkładanie się w organizmie nadmiaru tłuszczu.
Czytaj: Insulinooporność: co oznacza nadmiar insuliny w ciąży?
Oblicz swoje BMI z pomocą naszego kalkulatora
Diety niskowęglowodanowe są znane od dawna - już w latach 70. XX wieku taką dietę stworzył nieżyjący już nowojorski kardiolog Robert Atkins, a kilkanaście lat później podobny sposób odżywiania, zwany dietą optymalną, propagował polski dietetyk Jan Kwaśniewski. Do diet niskowęglowodanowych należą również m.in. diety paleo czy Soth Beach.
Zasady diety niskowęglowodanowej
Normalnie odżywiający się dorosły człowiek powinien w ciągu doby spożyć produkty dostarczające 300 g węglowodanów. W trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej ich spożycie nie powinno zaś przekroczyć 50-130 g na dobę. Jakie są podstawowe zasady diety ubogiej w węglowodany?
- Mogą ją stosować wyłącznie zdrowe osoby dorosłe.
- Propagatorzy tej diety zalecają, by jadać warzywa, które nie zawierają skrobi, takie jak pomidory, ogórki, paprykę, sałatę, brokuły, szpinak, szparagi.
- Trzeba do minimum ograniczyć spożycie makaronu, pieczywa, kasz i ryżu i i nnych produktów zbożowych, a także ziemniaków, warzyw strączkowych. Zakazane są słodycze, słodkie napoje, słone przekąski, dania typu fast food, jogurty słodzone, lody, płatki śniadaniowe, słodkie drinki alkoholowe oraz piwo. Nie wolno również używać margaryny.
- Należy natomiast jeść produkty bogate w tłuszcze i białka, w tym mięso, jaja, ryby, tłusty nabiał, orzechy, pestki dyni i słonecznika, migdały oraz tłuszcze z oliwek, awokado, kokosa.
- Z owoców dozwolone są te, które zawierają niewiele węglowodanów - przede wszystkim jagodowe: jagody, borówki, truskawki.
- Do picia zalecana jest woda gazowana i niegazowana. Można pić kawę ze śmietanką.
- Okazjonalnie dozwolone są alkohole: wytrawne wino, wódka, brandy.
- Nie ma ścisłych zaleceń co do ilości kalorii czy sposobu przygotowywania posiłków: ważne, by dostarczać mniej węglowodanów, a więcej zdrowych tłuszczów, które uzupełnią niedostatek kalorii.
- Żywność powinna być jak najmniej przetworzona. W trakcie stosowania tej diety należy unikać zwłaszcza dań gotowych i puszkowanych.
- Taka dieta, jak każda dieta eliminacyjna, może być stosowana jedynie przez krótki czas - od 7 do 21 dni.
- Przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z dietetykiem, a jeszcze lepiej z lekarzem, który w razie konieczności może zalecić odpowiednią suplementację.
Czytaj: Dieta kopenhaska: zasady, efekty, przykładowy jadłospis
Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży
Warto wiedzieć, że diety ubogie w węglowodany mają kilka odmian, które różnią się między sobą ilością dostarczanych węglowodanów. Obecnie przyjmuje się, że najbardziej korzystna jest ta, która dostarcza dziennie minimum 130 g węglowodanów - to jednocześnie minimalna ilość do pracy mózgu.
Jeśli organizm otrzymuje mniej węglowodanów, wchodzi w tzw. stan ketozy, kiedy głównym źródłem energii dla komórek ciała staje się nie glukoza (powstająca w procesach metabolizmu węglowodanów) lecz ciała ketonowe (produkt metabolizmu tłuszczu). Dlatego właśnie diety ograniczające spożycie węglowodanów dzieli się na:
- umiarkowane - węglowodany dostarczają od 26 do 45 proc. energii,
- niskowęglowodanowe - dostarczające poniżej 26 proc. energii, czyli poniżej 130 g. węglowodanów na dobę
- ketogeniczne, czyli dostarczające 20-50 g węglowodanów (do 10 proc. energii).
Kto może stosować dietę niskowęglowodanową?
Dieta ograniczająca węglowodany zalecana jest często osobom chorym na cukrzycę typu I i II, mogą ją również - najlepiej pod kontrolą lekarza - stosować osoby, które chcą zrzucić nadmiar zbędnych kilogramów, gdyż pozwala ona schudnąć bez dręczącego uczucia głodu.
Najbardziej restrykcyjną dietę niskowęglowodanową, czyli dietę ketogeniczną, mogą stosować zaś osoby cierpiące na lekooporną padaczkę - w tym wypadku zawsze jednak musi być ona stosowana pod nadzorem lekarza prowadzącego.
Czytaj: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta w ciąży
ODCHUDZANIE PO CIĄŻY: jak skutecznie schudnąć po ciąży
Kto nie powinien być na diecie niskowęglowodanowej?
Diet ograniczających lub eliminujących węglowodany nie mogą stosować kobiety w ciąży (wyjątkiem są te z cukrzycą ciążową, ale wówczas dietę dobiera lekarz) i karmiące piersią, jest ona również niewskazana u osób chorych na niedoczynność tarczycy.
Czytaj: Dieta na płaski brzuch: co jeść, by pozbyć się oponki?
Jakie są zalety i wady diety niskowęglowodanowej?
Zwolennicy diety ubogiej w węglowodany twierdzą, że jest to jeden z najlepszych sposobów na utratę masy ciała - gdy podaż energii uzyskiwanej z węglowodanów spada poniżej pewnego poziomu (tzn. gdy organizm otrzymuje 20-50 g węglowodanów na dobę), wątroba zaczyna produkować tzw. ciała ketonowe, które komórki wykorzystują jako źródło energii - daje to uczucie sytości i ułatwia przestrzeganie diety. Dlatego też osoby z nadwagą mogą na tej diecie łatwo stracić nawet do 10 kg. miesięcznie.
Znacznie więcej argumentów na "nie" przytaczają jednak przeciwnicy tej diety. Ich zdaniem dieta uboga w węglowodany jest jednocześnie uboga w witaminy, przede wszystkim te z grupy B, a także w składniki mineralne, takie jak wapń, magnez i potas - dlatego podczas jej stosowania warto, a w niektórych przypadkach należy nawet włączyć odpowiednią suplementację.
Za mało jest również błonnika, co sprzyja częstym zaparciom. Dieta uboga w węglowodany za to obfitująca w pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i białka jest również nieproporcjonalna: duża ilość wędlin i mięsa sprawia, że jest w niej zbyt dużo sodu i fosforu, co z kolei może skutkować zaburzeniami w pracy układu nerwowego, a także zakwaszeniem śliny (co doprowadza do próchnicy).
Jest też bogata w żelazo i retinol, a ich nadmiar może osadzać się w wątrobie i uszkadzać ją. Zbyt długie stosowanie takiej diety bez nadzoru lekarskiego, racjonalnie ułożonego jadłospisu i wyraźnej potrzeby (np. wywołanej chorobą przewlekłą) może uszkodzić nerki, doprowadzać do osteoporozy i chorób serca.
Czytaj: Dieta Diamondów: na czym polega dieta niełączenia i jakie przynosi efekty
