Ćwiczenia z taśmą oporową są doskonałą alternatywą dla ćwiczeń siłowych z ciężarami. Dzięki nim można wzmocnić i uelastycznić mięśnie, a także spalić więcej kalorii. Do tego można także kształtować sylwetkę, pracując nad wybranymi partiami ciała. Warto więc wiedzieć, na co dokładnie pomagają ćwiczenia z taśmą i jak ćwiczyć.
Spis treści
- Co to jest taśma oporowa?
- Zalety ćwiczeń z taśmą
- Na co pomagają ćwiczenia z taśmą?
- Jak dobrać taśmę do ćwiczeń?
- Jak ćwiczyć z taśmą?
- Przeciwwskazania do ćwiczeń z taśmą
Co to jest taśma oporowa?
Taśma oporowa to przyrząd do ćwiczeń, który zdobywa coraz większą popularność. Wiele trenerek oraz trenerów poleca ćwiczenia z taśmą oporową, które można samodzielnie wykonywać w domu bez konieczności konsultacji ze specjalistą.
Taśma oporowa nazywana jest także gumą oporową, taśmą treningową lub gumą do ćwiczeń. Każda z tych nazw dotyczy tego samego przyrządu, czyli rozciągliwego pasa lub opaski, który może być wykorzystywany do różnych ćwiczeń na wybrane partie ciała. Można go stosować podczas rozgrzewki, treningu zasadniczego, a także podczas rozciągania już na koniec zajęć.
Taśma powinna być wykonana z wytrzymałego i rozciągliwego lateksu, który nie pęknie nagle w trakcie ćwiczeń. Alergicy uczuleni na lateks nie muszą jednak rezygnować z taśm do ćwiczeń, ponieważ na rynku nie brakuje już modeli, które powstały z innych materiałów.
Zalety ćwiczeń z taśmą
Osoby interesujące się nowinkami ze świata fitnessu z pewnością już jakiś czas temu zauważyły, że taśmy oporowe zyskały ogromną popularność. Trenerzy zaczęli chętnie je wykorzystywać podczas ćwiczeń na różne partie ciała i nie ma w tym nic dziwnego. Taśmy oporowe z powodzeniem zastępują hantle, są lekkie, poręczne i niewielkich rozmiarów, więc można zabrać je ze sobą w każde miejsce.
Wyjazd na długie wakacje niej jest już dobrą wymówką, by rezygnować z treningu, bo dzięki taśmom oporowym można ćwiczyć w każdym miejscu. To oczywiście nie jest jedyna zaleta taśm. Potrafią doskonale urozmaicić każdy trening, bo w internecie nie brakuje propozycji treningów z ich użyciem.
Są łatwo dostępne i niedrogie, można je kupić zarówno w sklepach internetowych, jak i popularnych sieciówkach z akcesoriami sportowymi. Ogromną zaletą taśm jest również ich uniwersalność. Można trenować z nimi wszystkie partie mięśni zarówno plecy, ręce, brzuch, jak i pośladki czy nogi.
Na co pomagają ćwiczenia z taśmą?
Przede wszystkim jednak te małe i niepozorne przyrządy do ćwiczeń podbiły serca miłośników treningów swoimi właściwościami. Dzięki nim można tak samo dobrze pracować nad rozwojem mięśni, jak podczas ćwiczeń z ciężarkami. Efekty ćwiczeń z taśmą porównywane są do efektów, które można uzyskać przy pomocy ćwiczeń z obciążeniem.
Ćwiczenia z taśmą wzmacniają więc mięśnie, uelastyczniają je i pozwalają spalić więcej kalorii, dzięki czemu szybciej można cieszyć się efektami treningów i zmniejszeniem centymetrów w obwodach oraz kilogramów na wadze.
Co jednak najważniejsze, ćwiczenia z taśmą można wykonywać na każdą partię ciała - ramiona, pośladki czy nogi. Można więc mieć jedną lub kilka taśm, a z powodzeniem trenować całe ciało w domowym zaciszu.
Trening taki poprawia kondycję, wytrzymałość, przyspiesza przemianę materii, korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego.
Efekty wizualne również potrafią zachęcić do ćwiczeń z taśmami. Dzięki nim można wyrzeźbić ciało, sprawić, że mięśnie będą ładnie zarysowane. Nie jest także problemem budowa mięśni. Wystarczy dobrać taśmę o odpowiednio dużym oporze i regularnie go zwiększać przy okazji również zwiększając liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, by zbudować różne partie mięśni.
Najważniejszy jest jednak dobór odpowiednich taśm, a także regularnie wykonywany trening, obejmujący także progres, czyli cykliczne zwiększanie wysiłku w celu uzyskania jeszcze lepszych efektów.
Czytaj również: Ćwiczenia po ciąży - 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę
Ćwiczenia po porodzie na brzuch: ćwicz z dzieckiem i wzmocnij mięśnie brzucha po ciąży
Jak dobrać taśmę do ćwiczeń?
Aby ćwiczenia z taśmą były efektywne, trzeba dobrać odpowiednie przyrządy. Na początek polecane są cieńsze i bardziej rozciągliwe taśmy, które nie stanowią dużego oporu. Można je porównać do lekkich hantli o niskiej wadze.
W określonych momentach swoich treningów warto jednak robić progres i wprowadzić większy opór, wybierając grubsze oraz szersze taśmy. Takie modele zaczynają stawiać większy opór, a tym samym bardziej angażują mięśnie. Są jak hantle o wyższej wadze.
Przed zakupem zawsze należy na to zwrócić uwagę i dobierać opór taśmy do swoich możliwości treningowych. Każda firma produkująca taśmy może mieć inne i indywidualne oznaczenia kolorystyczne. Jednak kolor taśmy na znaczenie!
- Modele bardziej rozciągliwe, odpowiednie dla osób początkujących mają zazwyczaj jasne barwy.
- Średni opór stawiają taśmy czerwone.
- Największy natomiast - zielone lub niebieskie.
Niektóre firmy określają opór przy pomocy szerokości swoich taśm, a nie kolorów. Może to prezentować się następująco:
- szerokość gumy 22 mm - opór 10-15 kg
- szerokość gumy 32 mm - opór 15-25 kg
- szerokość gumy 44 mm - opór 25-35 kg
- szerokość gumy 64 mm - opór 25-45 kg
- szerokość gumy 83 mm - opór 45-55 kg
Jak ćwiczyć z taśmą?
W sieci można znaleźć mnóstwo propozycji ćwiczeń z taśmami na wybrane partie ciała. Wielu trenerów nagrywa swoje propozycje ćwiczeń i prezentuje je w serwisach społecznościowych za darmo. Ćwiczenia są proste w wykonaniu i nie wymagają posiadania wyjątkowej sprawności czy kondycji. Wystarczy zaczepić taśmę o stopy lub dłonie i wykonywać prezentowane ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych.
Ćwiczenie na pośladki z taśmą
- odwodzenie nogi w tył
Należy założyć taśmę na wysokości ud nad kolanami i oprzeć się dłońmi np. o krzesło lub ścianę. Następnie stojąc na jednej nodze, drugą unosić do tyłu. Na jedną i drugą nogę warto zrobić trzy serie po minimum 15 razy.
- wykopy nóg do tyłu
Należy przyjąć pozycję klęku podpartego i zaczepić taśmę o obie stopy. Ćwiczenie należy wykonywać, unosząc jedną nogę do góry i robiąc wykop. Taśma powinna stanowić opór, dzięki czemu ćwiczenie to doskonale kształtuje mięśnie pośladkowe. Warto wykonać ćwiczenie na każdą nogę trzy razy po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie na plecy i mięśnie brzucha
- przyciąganie taśmy do klatki piersiowej
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku i zaczepić taśmę o stopy. W trakcie wykonywania powtórzeń należy lekko się pochylić i ugiąć nogi w kolanach, trzymać taśmę za jej dwa końce, wciąż na niej stojąc, i przyciągać je do klatki piersiowej. Takie ćwiczenie warto wykonać trzy razy po 15 powtórzeń.
Pamiętaj! Wszelkie wymachy nóg, odwodzenie na boki czy do tyłu, wykopy, przysiady lub martwy ciąg można wykonywać przy użyciu gum. Podobnie jest z ćwiczeniami na górne partie ciała - ramiona, plecy czy brzuch. Wszystkie ćwiczenia, do których klasycznie używa się hantli mogą być wykonywane przy pomocy taśm.
Bardzo istotne jest, by wszystkie ćwiczenia z użyciem gum wykonywać dokładnie, powoli, skupiając się na pracy mięśni. W przeciwieństwie do ćwiczeń typu kardio, treningi z obciążeniem, które generuje taśma, nie powinny być wykonywane na wysokim tętnie. W tym wypadku nie liczy się szybkość, a odpowiednia technika oraz liczba powtórzeń.
Przeciwwskazania do ćwiczeń z taśmą
Ćwiczenia z taśmą są polecane osobom o różnej sprawności fizycznej. Nie trzeba być wytrenowanym sportowcem, żeby zacząć swoją przygodę z taśmami oporowymi. Warto jednak mieć na uwadze, że w przypadku przebytych kontuzji należy skonsultować się z lekarzem zanim zacznie się treningi.
Podobnie sprawa wygląda w przypadku kobiet w ciąży i osób starszych. Nie ma przeciwskazań, ale lepiej sprawdzić, czy stan zdrowia pozwala na wykonywanie nawet lekkich ćwiczeń z taśmami o niedużym oporze.
Czytaj również: Ćwiczenia zakazane w ciąży. Znane trenerki radzą, z których ćwiczeń trzeba zrezygnować
Otyłość brzuszna po porodzie: jak pozbyć się brzucha po ciąży? 5 skutecznych sposobów
