Dieta 1500 kcal to jedna z tzw. diet niskokalorycznych, zwanych również redukcyjnymi, których podstawowym zadaniem jest zmniejszenie masy ciała. Dieta 1500 kcal jest bezpieczna, jednak nie powinny jej stosować kobiety w ciąży, sportowcy, a także osoby zmagające się ze sporą nadwagą lub otyłością.
Z uwagi na ograniczenie kalorii w pierwszych kilku dniach diety możemy odczuwać osłabienie oraz bóle głowy, ponieważ organizm „przestawia się” na nowy sposób odżywiania. Pamiętajmy, że prawidłowe tempo utraty masy ciała to 0,5-1 kg na tydzień. Tylko taki proces chudnięcia oraz prawidłowe „wychodzenie z diety” zagwarantuje nam uniknięcie efektu jo-jo – tłumaczy Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.
Spis treści
- Jak komponować dietę 1500 kcal?
- Zasady diety 1500 kcal
- Przykładowa dieta 1500 kcal uwzględniająca mięso
- Przykładowa dieta 1500 kcal wegetariańska
Jak komponować dietę 1500 kcal?
Przyjmuje się, że przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka to ok. 2000 kcal. Obniżając dzienną liczbę kalorii do 1500 wywołujemy deficyt kaloryczny i zaczynamy spalać nadmiar masy ciała. Komponując dania w diecie 1500 kcal należy szczególnie zwracać uwagę na ich odpowiednie zbilansowanie.
Starajmy się dobierać produkty i posiłki w taki sposób, aby w dobowym bilansie białko stanowiło 15-20%, tłuszcz 30-35%, a węglowodany 45-50%. Całodniowe menu powinno składać się z 4-5 posiłków, które zjadamy co 3-4 godziny. Regularne odżywianie organizmu pomoże nam wyeliminować nagłe napady głodu.
Oblicz swoje BMI i sprawdź, czy musisz się odchudzać
Zasady diety 1500 kcal
Osoby, które chciałby rozpocząć dietę 1500kcal powinny pamiętać o kilku, podstawowych zasadach:
- Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z dietetykiem w celu odpowiedniego doboru składników diety, a w przypadku innych schorzeń również z lekarzem specjalistą, by uniknąć negatywnych konsekwencji jej stosowania.
- Dieta powinna być bogata w białko, które nasyci nas na dłużej. Podstawowe jego źródła to: drób, chuda wołowina, ryby, jaja oraz warzywa strączkowe.
- Zadbajmy, by znajdujące się w naszym codziennym jadłospisie węglowodany były jak najmniej przetworzone i miały niski indeks glikemiczny. Dobrym wyborem będzie np. kasza gryczana, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron. Nie zapominajmy również o warzywach, kiszonkach oraz owocach.
- W diecie niskokalorycznej powinny pojawiać się również tłuszcze, ale tylko te zdrowe i dobrej jakości. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega 3, które są korzystne dla naszego mózgu i serca. Ich najlepszym źródłem będą tłuste ryby morskie, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, migdały, pestki dyni, a także produkty sojowe.
- Unikajmy potraw smażonych, ponieważ smażenie znacznie podbija wartość kaloryczną posiłków. Rekomendowane są dania gotowane na parze oraz pieczone.
- Nawadniajmy organizm – pamiętajmy, by wypijać minimum 8 szklanek niesłodzonych płynów dziennie. Pijmy przede wszystkim wodę, zieloną herbatę i napary ziołowe.
- Dieta powinna zawierać odpowiednią dawkę błonnika, który sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni, a także pozytywnie wpływa na nasze trawienie. Unikajmy cukru i soli.
- Podczas diety redukcyjnej zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną.
- Osoby, które nie potrafią prawidłowo komponować posiłków w diecie niskokalorycznej mogą skorzystać np. z cateringu dietetycznego, gdzie dania przygotowują specjaliści więc mamy pewność co do kaloryczności i odpowiedniego zbilansowania.
- Aby po zakończeniu diety uniknąć efektu jo-jo powinniśmy stopniowo zwiększać liczbę kalorii.
Czytaj więcej: Dieta bez węglowodanów. Zasady diety niskowęglowodanowej
Sekrety odchudzania po ciąży, czyli jak schudnąć po porodzie
Przykładowa dieta 1500 kcal uwzględniająca mięso
- Dzień 1
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Drugie śniadanie: Słupki warzyw (marchewka, kalarepa, papryka) z hummusem
Obiad: Pieczony udziec wołowy z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty
Podwieczorek: Koktajl na bazie mleka roślinnego z ulubionymi owocami i orzechami
Kolacja: Sałatka z pieczonego buraka, rukoli i mozzarelli w sosie balsamicznym
- Dzień 2
Śniadanie: Owsianka ugotowana na wodzie z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców
Drugie śniadanie: Mix sałat z pomidorem, pieczonym indykiem i pestkami słonecznika
Obiad: Klopsiki z soczewicy, komosa ryżowa, ogórek kiszony
Podwieczorek: Smoothie jarmuż, jabłko cytryna, ogórek, imbir, kurkuma
Kolacja: Krem z buraka z pełnoziarnistymi grzankami
- Dzień 3
Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z bułeczką graham
Drugie śniadanie: Pieczone warzywa z dodatkiem szynki parmeńskiej
Obiad: Filet dorsza ugotowany na parze z pesto, pomidorami i brązowym ryżem
Podwieczorek: Ugotowana kasza jaglana z rodzynkami, migdałami i wiórkami kokosowymi
Kolacja: Zupa-krem pomidorowy z makaronem pełnoziarnistym
Przykładowa dieta 1500 kcal wegetariańska
- Dzień 1
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami.
Drugie śniadanie: Słupki warzyw (marchewka, kalarepa, papryka) z hummusem
Obiad: Burgery z kaszy jaglanej i surówką z kiszonej kapusty
Podwieczorek: Koktajl na bazie mleka roślinnego z ulubionymi owocami i orzechami
Kolacja: Sałatka z pieczonego buraka, rukoli i tofu w sosie balsamicznym
- Dzień 2
Śniadanie: Owsianka ugotowana na wodzie z dodatkiem owoców
Drugie śniadanie: Mix sałat z marchewką, papryką, pomidorem, serem grana padano i pełnoziarnistymi grzankami
Obiad: Kaszotto z kaszy gryczanej, białej kapusty, cebuli i grzybów leśnych.
Podwieczorek: Smoothie jarmuż, jabłko, cytryna, ogórek, imbir, kurkuma
Kolacja: Zupa-krem z buraka z i pestkami słonecznika
- Dzień 3
Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, bułka graham
Drugie śniadanie: Pieczone warzywa z sosem jogurtowo-czosnkowym
Obiad: Makaron sojowy z warzywami w sosie curry
Podwieczorek: Ugotowana kasza jaglana z rodzynkami, migdałami i wiórkami kokosowymi
Kolacja: Zupa-krem z zielonego groszku
Sprawdź: Dieta ketogeniczna – co to jest? Zasady i efekty diety
Szukasz diety? Zajrzyj do programu dietetycznego "Jesz co lubisz"
