Jak odzyskać figurę po ciąży? Pomogą ci w tym dieta i odpowiednia aktywność fizyczna

To, jak szybko uda ci się odzyskać figurę po ciąży, zależy przede wszystkim od tego, ile kilogramów ci przybyło w ciągu 9 miesięcy. Jeśli nie więcej niż 10–15 kg, do poprzedniej sylwetki zapewne wrócisz stosunkowo łatwo, w ciągu trzech–sześciu miesięcy karmienia piersią.

Spis treści

1. Ile kilogramów stracisz po porodzie?
2. Jak odzyskać figurę po ciąży: mądra dieta po porodzie
3. Jak odzyskać figurę po ciąży: aktywność fizyczna po porodzie

Ile kilogramów stracisz po porodzie?

Pierwsze 4,5–5 kg stracisz zaraz po porodzie, odejdzie przecież ciężar dziecka, łożyska i wód płodowych. Następne 3–4 kg ubędzie ci w ciągu dwóch następnych tygodni połogu, bo objętość krwi krążącej w organizmie wróci do normy, poza tym rozpocznie się laktacja.

Karmienie piersią ma olbrzymie znaczenie dla szybkiej utraty wagi. W okresie laktacji potrzeba średnio o 500 kalorii dziennie więcej niż zwykle, a organizm czerpie je m.in. z tkanki tłuszczowej, zachomikowanej w okresie ciąży.

A jeśli przytyłaś więcej niż 15 kg albo nie karmisz piersią? Zapewne będziesz potrzebować nieco więcej czasu bądź też powrót do sylwetki sprzed ciąży będzie wymagał więcej wysiłku.

Jak odzyskać figurę po ciąży: mądra dieta po porodzie

Mądra dieta to podstawa odchudzania. Nie daj się jednak porwać żadnej diecie cud, np. modnej ostatnio diecie Dukana. Choć drastyczne ograniczenia umożliwiają często szybką utratę kilogramów, to przy okazji mogą prowadzić do niedożywienia lub efektu jo-jo.

Nawet jeśli nie karmisz dziecka piersią, restrykcyjne diety są po prostu niezdrowe, a ich efekty trudne do przewidzenia na dłuższą metę. Dużo lepsze są diety opracowywane indywidualnie przez dietetyka.

• Prowadź taki styl życia, który ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Staraj się zjadać 5–6 posiłków, pilnując, aby przerwy między nimi nie przekraczały trzech godzin. Taki rozkład racji pokarmowych pozwoli przyspieszyć przemianę materii.
• Zadbaj o to, aby wraz z dietą dostarczać błonnika pokarmowego, który pozwoli na dłużej zachować uczucie sytości oraz ustabilizuje poziom cukru we krwi. Jego najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe (musli, pieczywo razowe, grube kasze) oraz warzywa (marchew, groszek, buraki, szpinak) i owoce (jabłka, porzeczki, maliny).
• Ważne jest też, by pić dużo niegazowanej wody mineralnej: 1,5–2 litry dziennie.
• Wybierając produkty dostarczające węglowodanów, zwracaj uwagę na ich indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu, bo sprawiają, że szybko znów jesteś głodna. Poza tym reakcją organizmu na dużą dawkę glukozy we krwi jest wyrzut insuliny, której obecność we krwi hamuje proces spalania tłuszczu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym sprzyjają odchudzaniu, bo ich zjedzenie powoduje powolny i niewielki wzrost poziomu cukru, więc dłużej odczuwamy sytość. Staraj się uwzględniać w diecie głównie te produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 55 (warto skorzystać z gotowych tabel).
• W twojej diecie nie może zabraknąć produktów dostarczających pełnowartościowego białka, a więc: mięsa, ryb, mleka, przetworów mlecznych. Staraj się jednak zastępować tłuste czerwone mięso – chudym. Częściej wybieraj filety z kurczaka lub indyka bez skóry czy cielęcinę oraz ryby.
• Wyeliminuj ze swojego menu potrawy tłuste i smażone, a w ich miejsce wprowadź posiłki gotowane, najlepiej na parze. Taki rodzaj obróbki sprawi, że będą lżejsze i bardziej wartościowe.

Czytaj: Sekrety odchudzania po ciąży, czyli jak schudnąć po porodzie

Dieta bez węglowodanów. Zasady diety niskowęglowodanowej

Co jeść, by pozbyć się oponki? Zasady, dobre produkty

Oblicz swoje BMI i sprawdź, czy musisz się odchudzać

Jak odzyskać figurę po ciąży: aktywność fizyczna po porodzie

Aktywność fizyczna to również niezbędny element powrotu do sylwetki sprzed ciąży. Wbrew pozorom, łatwo osiągalny nawet dla mam, które nie mają z kim zostawić maluszka. Jeśli pogoda dopisuje, już kilka dni po porodzie możesz wyjść z dzieckiem na dwór.

Godzinny powolny spacer pozwoli ci spalić nawet 200 kalorii. A gdy oswoisz się z wózkiem, opracujesz sobie trasę, a przede wszystkim organizm zregeneruje się po trudach porodu, możesz spacerować dłużej i przyspieszyć tempo, spalając nawet 300–350 kalorii w ciągu 60 minut.

Koniecznie zabierz ze sobą akcesoria do przewijania i karmienia maluszka (żebyś nie musiała szybko wracać do domu), a dla siebie – coś do picia. O ćwiczeniach fizycznych możesz pomyśleć dopiero po zakończeniu okresu połogu. Jeśli rodziłaś przez cesarskie cięcie, zamiar rozpoczęcia treningu warto skonsultować ze swoim ginekologiem.

Jak możesz ćwiczyć, aby odzyskać figurę po ciąży?

• Rowerek stacjonarny. Można kupić go już za ok. 200–300 zł, ustawić w domu i pedałować, kiedy tylko znajdziesz chwilę wolnego czasu. Znakomicie rzeźbi mięśnie nóg, ale pozwala także spalić nadmiar tkanki tłuszczowej z ud, bioder i brzucha.
• Pływanie. Podczas godzinnej wizyty na basenie możesz spalić nawet 500–600 kalorii.
• Zajęcia w fitness clubie. Jeśli masz jakiś w pobliżu swojego domu, poszukaj tam gimnastyki dla młodych mam. Jej zaletą jest program dopasowany do specyficznych potrzeb i możliwość uczestniczenia w zajęciach razem z maluszkiem.
• Ćwiczenia w domu. Warto znaleźć na nie czas raz dziennie, a efekty zauważysz już po dwóch, trzech tygodniach. Po zakończeniu połogu możesz wykonywać już większość ćwiczeń. Na płaski brzuch i szczupłe nogi dobre będzie następujące ćwiczenie. Połóż się na podłodze z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Podnieś nogi do pionu, wyprostuj je w kolanach. Wciągnij brzuch i unieś biodra 4–5 cm w górę. Wytrzymaj kilka sekund. Możesz również codziennie przez pięć, dziesięć minut ćwiczyć z hantlami (mogą je zastąpić 1,5-litrowe butelki z wodą). Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy rozstaw na szerokość barków. Lekko ugięte ręce z hantlami unieś nad klatkę piersiową. Rozłóż ręce na boki, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Czytaj: Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie są najlepsze ćwiczenia?

Karmienie piersią a aktywność fizyczna: dieta mamy karmiącej i odpowiednie ćwiczenia

miesięcznik "M jak mama"