"Odsypiaj wtedy, gdy dziecko śpi” – na dźwięk tych słów w niejednej młodej mamie gotuje się krew. W teorii jest to całkiem sensowna rada i chyba większość kobiet w ciąży planuje właśnie w ten sposób funkcjonować przez pierwsze miesiące z maleństwem. Jednak po porodzie zwykle okazuje się, że nie jest to wcale takie proste, jak mogłoby się wydawać.
Wiele mam niemowląt przyznaje, że nie mają czasu spać w ciągu dnia, bo chwile, kiedy śpi ich dziecko, wykorzystują na to, aby wziąć prysznic, ugotować obiad czy zrobić pranie. W sytuacji, gdy oczy same się zamykają, na nogi może postawić kawa, ale lepszym pomysłem będzie odłożenie domowych obowiązków na później i ucięcie sobie drzemki w ciągu dnia. Wbrew pozorom wcale nie musi być ona długa, aby zapewnić regenerację na resztę dnia, pod warunkiem że zastosujesz się do kilku zasad, które sprawią, że nawet krótki wypoczynek będzie efektywny.
Czytaj: Niebezpieczne pozycje do snu noworodka. Mogą powodować SIDS!
Spis treści
- Przygotuj się do drzemki w ciągu dnia
- Przed drzemką nastaw budzik
- Dlaczego drzemka w ciągu dnia jest tak istotna?
- Nie planuj dziennej drzemki tuż po posiłku
- Zachowaj regularność drzemek w ciągu dnia
- Wypij kawę przed drzemką w ciągu dnia
- Zadbaj o spokój w czasie drzemki
- Przed drzemką nie patrz w ekran
Przygotuj się do drzemki w ciągu dnia
Zanim się położysz, przewietrz pokój. Ważne, aby robić to też przed nocnym snem, ponieważ w pomieszczeniu, w którym powietrze jest świeże, a temperatura nie przekracza 18–20°C, łatwiej się zasypia, a organizm szybciej się regeneruje. Kładąc się, pamiętaj jednak o kocu, ponieważ trudniej zasnąć, gdy jest nam zimno, a nawet podczas krótkiej drzemki temperatura ciała nieznacznie się obniża.
Niestety, może się okazać, że będziesz miała problem z zaśnięciem – mimo przygotowania i ogromnego zmęczenia. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy organizm jest bardzo przemęczony. W takiej sytuacji załóż na oczy opaskę do spania lub zasłoń rolety, zapomnij na chwilę o swoich obowiązkach i pomyśl o czymś przyjemnym. Nie czuj się sfrustrowana, jeśli mimo to nie uda ci się zasnąć – odpoczynek w półśnie to wciąż odpoczynek.
Czytaj: Jak zmusić faceta do pomocy w domu? Czytelniczki radzą
Przed drzemką nastaw budzik
Popołudniowe drzemki regenerują organizm, pod warunkiem że trwają określoną ilość czasu. Może to być 90 minut, czyli jeden pełny cykl snu, jednak specjaliści szczególnie polecają krótką, dwudziestominutową „energetyczną drzemkę”. Kładąc się, nie zapomnij włączyć budzika, ponieważ dla efektywności takiego odpoczynku ważne jest, aby obudzić się, zanim sen przejdzie w fazę głęboką.
Wstań od razu, gdy tylko usłyszysz alarm – w przeciwnym razie może dopaść cię tzw. bezwładność senna: wstając, będziesz zdezorientowana, a twoje powieki za nic nie będą chciały się otworzyć.
Dlaczego drzemka w ciągu dnia jest tak istotna?
O regenerującej mocy drzemki doskonale wiedzą menedżerowie i prezesi dużych firm. Od dawna bowiem podkreśla się, że krótka drzemka w ciągu dnia zwiększa kreatywność i jest świetnym resetem dla organizmu. O ile dla takich osób krótka sjesta oznacza większą produktywność, dla młodych mam to czasem wręcz „być albo nie być”! Świeżo upieczone mamy w pierwszych miesiącach życia swojego dziecka często są na skraju wyczerpania.
To ważne, abyś korzystała z każdej możliwej okazji, by choć trochę się przespać. Przemęczenie może bowiem wpływać na obniżenie produkcji mleka, większą podatność na depresję poporodową, a nawet na twoje uczucia wobec dziecka. Jemu najbardziej udziela się twój nastrój i kiedy ty czujesz się rozdrażniona, ono także będzie bardziej marudne. Ponadto sen redukuje w organizmie poziom hormonu stresu – kortyzolu. Po drzemce masz więc lepszy nastrój, poprawia się też twoja koncentracja. Innym przekonującym argumentem jest fakt, że sen opóźnia proces starzenia. A zatem czas na drzemkę.
Nie planuj dziennej drzemki tuż po posiłku
Wraz z posiłkiem dostarczasz swojemu organizmowi sporo energii, dlatego po lekkiej przekąsce możesz mieć problem z zaśnięciem. Uczucie senności może ci natomiast towarzyszyć po obfitym posiłku, bogatym w węglowodany czy tłuszcze – jednak w takiej sytuacji również lepiej odczekać przynajmniej dwa, trzy kwadranse, zanim ułożysz się wygodnie na kanapie. Dietetycy podkreślają bowiem, że drzemki po posiłkach sprzyjają szybszemu przybieraniu na wadze, a przyjęcie pozycji leżącej przy pełnym żołądku źle wpływa na proces trawienia: może prowadzić do cofania się treści pokarmowych i zgagi. Sen po obiedzie nie jest też tak bardzo regenerujący jak mógłby być, ponieważ organizm w tym czasie pracuje, intensywnie trawiąc pokarm
Zachowaj regularność drzemek w ciągu dnia
Jeśli nigdy wcześniej nie drzemałaś w ciągu dnia, początki mogą być trudne, nie każdy potrafi bowiem zasnąć na zawołanie. Aby wyrobić sobie taki nawyk, staraj się każdego dnia chodzić na drzemkę mniej więcej o tej samej porze – kiedy twój organizm wpadnie w regularny rytm drzemek, łatwiej będzie ci usnąć nawet w ciągu minuty. Najlepiej, by drzemka wypadała nie wcześniej niż siedem godzin po wstaniu z łóżka i nie później niż siedem godzin przed snem nocnym. To oczywiście umowny przedział, ale warto pamiętać, że zbyt późna drzemka może zaburzyć twój dobowy rytm snu, przez co możesz mieć problem z zaśnięciem w nocy.
Zobacz też: Senność i zmęczenie w ciąży – jak sobie z nimi radzić?
Wypij kawę przed drzemką w ciągu dnia
Jeśli jesteś amatorką małej czarnej, wypij ją szybko tuż przed drzemką, a nie po przebudzeniu. Choć może wydawać się to irracjonalne, badania naukowe wykazały, że ta metoda ma sens. Pobudzające działanie kofeiny zaczynamy bowiem odczuwać dopiero po 20–30 minutach od jej spożycia. Zakładając więc, że właśnie tyle będzie trwała twoja drzemka, dzięki wypitej wcześniej kawie będziesz miała znacznie więcej energii po przebudzeniu. Kawa nie jest jednak obowiązkowym elementem tej układanki.
Niektóre kobiety wcale jej nie piją, a inne ograniczają jej spożycie w okresie karmienia piersią. Choć kawa w czasie laktacji nie jest zakazana, kofeina może (w śladowych ilościach) przenikać do mleka matki. Nie przesadzaj więc z liczbą wypitych filiżanek i obserwuj, czy kofeina nie działa pobudzająco na twojego maluszka.
Zadbaj o spokój w czasie drzemki
Najważniejsze, o czym powinnaś pamiętać, układając się do snu, to zapewnienie bezpieczeństwa swojemu maleństwu. Może być ono wtedy pod opieką innego domownika (dorosłego!) albo drzemać razem z tobą. Jeśli ty będziesz na kanapie w salonie, a ono w pokoju obok – zostaw otwarte drzwi, aby słyszeć, gdy się przebudzi. Postaraj się też, by płacz dziecka był jedynym, co może przerwać ci drzemkę przed czasem. Wyłącz dźwięki w telefonie, a jeśli wiesz, że mąż może niespodziewanie zadzwonić, napisz mu wiadomość, że robisz drzemkę – i nie miej z tego powodu wyrzutów sumienia!
Czytaj: Sen niemowlaka w dzień - czemu nie warto budzić dziecka?
Przed drzemką nie patrz w ekran
Niebieskie światło emitowane przez ekrany komputera, telefonu czy telewizora pobudza mózg. Staraj się więc unikać patrzenia na ekran pół godziny przed drzemką. Choć wiele osób ma w zwyczaju drzemać, gdy w tle gra telewizor, nie jest to dobry sposób na regenerację.
Podczas płytkiego snu mózg rejestruje odgłosy, które dochodzą do niego z otoczenia – po takiej drzemce możesz więc nie być do końca wypoczęta, a jedynie rozdrażniona. Jest też ryzyko, że dźwięki telewizora wybudzą cię ze snu przed czasem, gdy na przykład zmieni się scena w emitowanym programie lub rozpocznie się reklama.
